آریا بانو

آخرين مطالب

برنامه بدنسازی مبتدی معتبر برای آقایان و بانوان گوناگون

برنامه بدنسازی مبتدی معتبر برای آقایان و بانوان

  بزرگنمايي:

آریا بانو - یک برنامه بدنسازی مبتدی معمولا سه جلسه از مجموعه حرکات بدنسازی را برای (1) عضلات سینه و جلوبازو، (2) عضلات کمر و زیر بغل و (3) عضلات پا و پشت بازو شامل می‌شود.


سرویس ورزش - آیا به باشگاه بدنسازی می‌روید و برنامه خاصی برای تمرین ندارید؟ یا اینکه بدنسازی در خانه را ترجیح می‌دهید؟ افرادی که به تازگی پا به عرصه ورزش پرطرفدار بدنسازی می‌گذارند، به یک برنامه بدنسازی مبتدی نیاز پیدا خواهند کرد. در ادامه به یکی از برنامه‌های جامع و اصولی رایج در باشگاه‌های بدنسازی نگاه می‌اندازیم.
برنامه بدنسازی مبتدی
این برنامه از 3 جلسه تمرین تشکیل شده است. تمرین‌های سه گانه در هفته پربازده‌ترین نوع تمرینات بدنسازی هستند. یک برنامه بدنسازی مبتدی برنامه‌ای است که برای عموم قابل استفاده است.
نکته اول: قبل از هر کدام از این جلسات تمرینی 5 دقیقه نرمش کنید. سپس همه عضلات بدن را با انجام حرکات کششی گرم کنید. هر کشش باید 6 الی 30 ثانیه طول بکشد. در انتهای جلسات سرد کردن بدن با حرکات کششی را فراموش نکنید. برای این کار می‌توانید از لینک زیر کمک بگیرید:
بهترین حرکات کششی قبل و بعد ورزش (تصویری)
نکته دوم: تعیین تعداد تکرار حرکت برای هر ست
با توجه به شاخص توده بدنی و البته وزن بدن می‌توان تعداد تکرار حرکت در هر ست را مشخص کرد. در یک برنامه بدنسازی مبتدی، تعداد تکرار حرکت در هر ست به صورت زیر خواهد بود:

اوزان 50 الی 60 کیلوگرم هر ست 6 بار تکرار
اوزان 60 الی 70 کیلوگرم هر ست 8 بار تکرار
اوزان 70 الی 80 کیلوگرم هر ست 10 بار تکرار
اوزان 80 الی 90 کیلوگرم هر ست 12 بار تکرار
اوزان 90 الی 100 کیلوگرم هر ست 15 بار تکرار
اوزان بالای 100 کیلوگرم هر ست 20 بار تکرار

جلسه اول
پرس بالا سینه هالتر × 3
پرس سینه دستگاه× 3
باتر فلای× 3
پرس سینه دمبل× 3
3 دقیقه استراحت
جلو بازو هالتر ایستاده× 3
جلو بازو دمبل متناوب× 3
جلو بازو سیم کش چکشی× 3
ساعد با هالتر ایستاده × 3
ساعد با هالتر نشسته (مچ)× 3
لاور بک× 3

پرس بالا سینه هالتر


پرس سینه دستگاه نشسته


پرس سینه باترفلای


پرس سینه دمبل


< 3 دقیقه استراحت >
جلو بازو هالتر دست باز


جلو بازو دمبل متناوب ایستاده


جلو بازو سیم‌کش چکشی


ساعد با هالتر ایستاده


ساعد با هالتر نشسته


حرکت بدنسازی لاوربک


جلسه دوم
لت زیربغل وی× 3
لت از جلو دست برعکس× 3
زیربغل قایقی× 3
نشر از جلو با سیم کش× 3
3 دقیقه استراحت
پرس سرشانه با دستگاه × 3
نشر جانب تک دست سیم‌کش× 3
نشر از جلو دمبل (متناوب)× 3
حرکت کول هالتر از جلو× 3
گردن× 3

لت زیربغل وی


لت دست برعکس


زیربغل قایقی


نشر از جلو با سیم کش


< 3 دقیقه استراحت >
پرس سرشانه با دستگاه


نشر جانب تک دست سیم‌کش


نشر از جلو دمبل (متناوب)


حرکت کول هالتر از جلو


گردن


جلسه سوم
هاگ پا ماشین× 3
پشت ران دستگاه× 3
پرس پا خوابیده× 3
خیاطه× 3
ساق پا نشسته ماشین× 3
3 دقیقه استراحت
پشت بازو دمبل تکی× 3
پشت بازو سیم کش× 3
پشت بازو سیم‌کش معکوس× 3
زیر شکم
× 3

هاگ پا ماشین


پشت ران دستگاه


پرس پا خوابیده


ابداکتور (خیاطه بیرون ران)


ساق پا نشسته ماشین


< 3 دقیقه استراحت >
پشت بازو دمبل تک


پشت بازو سیم کش از پشت


پشت بازو سیم‌کش معکوس


زیر شکم


نکته بسیار مهم
نکته بسیار مهم
در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.
بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
(1) فاز مثبت (2) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند.فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با 1001 می‌شماریم، و فاز منفی را با 1001، 1002، 1003 می‌شماریم.

آیا با این برنامه موافقید؟ برنامه بدنسازی شما چیست؟ نظرات و تجربیات خود را در انتهای این صفحه در قسمت "ارسال نظر" با ما در میان بگذارید.
امیر آزادی





نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

آتشفشان خفته در دل سیستان و بلوچستان

بلعیده شدن سوسمار توسط یک مار

حکم هدیه‌ ارباب رجوع به کارمندان ادارات چیست؟

با طولانی ترین تونل های دنیا آشنا شوید

روستایی که در 4 فصل سال دیدن دارد

وقتی مرگ دست نگه می دارد!

قبل از سفر به باکو این ویدیو را ببینید

نجات کبوترها در باران سیل‌آسای حرم‌ مطهر رضوی

آشنایی با شاهکار معماری در حرم مطهر رضوی

سخن چین خائن است !

برای گشت و گذار بهاری در طبیعت خراسان رضوی کجا برویم؟

تصاویری زیبا از پرواز در غروب مالدیو

صوت/ تلاوت مجلسی سوره نصر با نوای کریم منصوری

شهرهای برتر دنیا برای عشاق کتاب

دانستنی‌های جالب از اقوام ایرانی و لباس‌های محلی

آشنایی با هنر نساجی ایرانی

پدر و همسرم از من راضی نبودند و وفات کردند چطور جبران کنم؟

آیین سنتی گلاب گیری، فرهنگی هزار ساله

نخستین قاتل‌سریالی قبرس معرفی شد!

با سرماخوردگی روحی مبارزه کنیم

بهترین زمان سفر به مشهد

شکار بچه مار توسط بچه تمساح

ویدیویی متفاوت از زیبایی های پایتخت سوئد

عاقبت خودنمایی احمقانه!

صوت/ چگونه آدم خوب‌ها خراب می‌شوند؟

ویژگی مدیران بزرگ را بشناسید

سونا در ارتفاع 2752 متری زمین

جاذبه‌های گردشگری شهر زیبای «وین» در اتریش

حکم دریافت هزینه بیشتر برای خرید کالا چیست؟

اشتباهات بسیار بد در محیط کار

طنز/ مجریان در‌سال ٩٨‏

وقتی یک ساده لوح میره دزدی!

برخورد وحشتناک اتوبوس با خودرو‌های پارک شده کنار خیابان

اینو باید میبردن آتش جنگل های کالیفرنیا رو خاموش کنه!

پدیده عجیب و خطرناک در ارتفاعات توچال تهران

طنز/ ظرفیت‌های مغفول مانده حمید ماهی صفت

زیبایی خیره کننده اورامانات کردستان را ببینید

مهارت‌های کلیدی برای پیشرفت در 10 سال آینده

خساست باورنکردنی میلیاردر انگلیسی!

بهترین ایرلاین‌ های جهان در سال 2019

چرا دعا گاهی مستجاب نمی‌شود؟

خلاقیت در طراحی آسانسور

غذا دادن به گیاهان گوشتخوار

شکار مار آناکوندا و تمساح توسط جگوار

گربه ای که برای جوجه اردک‌ها مادری می‌کنه!

جدیدترین مدل سلفی

ریسک عجیب ماهیگیر اسپانیایی برای صید

شهرک «یادآوری خاطرات» برای بیماران مبتلا به آلزایمر

گوناگون/ 8 قله مرتفع و آسان برای کوهنوردان تازه‌ کار!

به ناموس خلقت احترام بگذاریم!