برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی (3 پلن معتبر)
گوناگون
بزرگنمايي:
آریا بانو - بهترین برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی طی 12 هفته قابل اجراست. شما در طول 3 ماه میتوانید از 3 برنامه غذایی متنوع استفاده کرده و وزن بدن خود را بالا ببرید.
سرویس ورزش - آیا برنامه بدنسازی خوبی دارید، اما نمیدانید چگونه غذا بخورید تا حجم و وزن بدن را افزایش دهید؟ پس همین الان سایز بازوها، رانها و دور کمر خود را اندازه بگیرید! تمرینات و حرکات حجمی بدنسازی در کنار یک برنامه غذایی معتبر برای وزن گرفتن موثر واقع خواهد شد. در ادامه با یک برنامه غذایی 3×3 (3 پلن برای 3 ماه) برای افزایش وزن آشنا خواهید شد.
هر ورزشکاری میخواهد حجم عضلات بازو و بالاسینه خود را افزایش دهد، اما واضح است که ایجاد این ویژگی را برای عضلات شکم دوست ندارد. بیشتر علاقهمندان بدنسازی در کنار پیروی از یک برنامه تمرین ایدهآل همیشه به فکر رعایت یک برنامه غذایی برای وزن گرفتن هستند. اما این برنامهها با قیمت گزافی نوشته شده و هزینههای غیر ضروری زیادی را برای یک ورزشکار با انگیزه به وجود میآورند.
در این مطلب با یک برنامه انعطاف پذیر آشنا میشوید، این برنامه غذایی متناسب با پیشرفت شما نوشته شده و دارای 3 تنوع برای 3 ماه است. همچنین برای روزهایی که تمرین بدنسازی ندارید و در اصطلاح روز ریکاوری شماست، یک برنامه غذایی جداگانه در نظر گرفته شده است.
ماه اول = برنامه غذایی A ماه دوم = تغییرات سایز بازوها، دورکمر و رانها تعیین کننده است. ماه سوم = تغییرات سایز بازوها، دورکمر و رانها تعیین کننده است.
برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی (برنامه A)
مجموع کالری: 3731 / 359 گرم پروتئین / 380 گرم کربوهیدارت / 86 گرم چربی |
وعده قبل از صبحانه | 1 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب 1 عدد موز متوسط |
صبحانه
| 3 عدد تخم مرغ کامل + 3 عدد سفیده تخم مرغ کامل 2 فنجان جو پخته شده |
میان وعده صبح | 250 گرم پنیر کم چرب + یک اسلایس آناناس 6 عدد بیسکوییت گندمی ساقه طلایی + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
ناهار | 250 گرم گوشت مرغ یا بوقلمون 4 کف دست نان گندمی یک بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک |
وعده غذایی قبل از جلسه تمرین | 1 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب 1 عدد سیب بزرگ |
وعده غذایی بعد از جلسه تمرین | 2 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب (میتوانید 1 قاشق غذاخوری پروتئین کازئین مصرف کنید) 1 دونات خالص (بدون شکلات یا مواد افزودنی) + یک لیوان ژله |
شام | 250 گرم گوشت ماهیچه گاو 1 عدد سیب زمینی بزرگ شیرین 1 فنجان بروکلی خرد شده 1 بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه |
وعده آخر شب | 2 عدد گردو 2 قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (مخلوط در آب) |
برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی (برنامه B)
مجموع کالری: 4017 / پروتئین: 386 گرم / کربوهیدرات 415 گرم / چربی: 90 گرم
|
وعده قبل از صبحانه | 1 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب 1 عدد موز متوسط |
صبحانه | 3 عدد تخم مرغ کامل + 3 عدد سفیده تخم مرغ کامل 2 فنجان جو پخته شده |
میان وعده صبح | 250 گرم پنیر کم چرب + یک اسلایس آناناس 9 عدد بیسکوییت گندمی ساقه طلایی + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
|
ناهار | 250 گرم گوشت مرغ یا بوقلمون 4 کف دست نان گندمی یک بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک |
وعده غذایی قبل از جلسته تمرین | 1 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب 1 عدد سیب بزرگ |
وعده غذایی بعد از جلسه تمرین | 2 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب + 1 قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (ضروری) 1 دونات خالص (بدون شکلات یا مواد افزودنی) + یک لیوان ژله |
شام | 250 گرم گوشت ماهیچه گاو 1 عدد سیب زمینی بزرگ شیرین 1 فنجان بروکلی خرد شده 1 بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه |
وعده آخر شب | 2 عدد گردو 1 فنجان جو پخته شده 2 قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (مخلوط در آب) |
برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی (برنامه C)
مجموع کالری: 3246/ پروتئین: 345 گرم / کربوهیدرات 313 گرم / چربی: 66 گرم
|
وعده قبل از صبحانه | 1 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب 1 عدد موز متوسط |
صبحانه | 3 عدد تخم مرغ کامل + 3 عدد سفیده تخم مرغ کامل 2 فنجان جو پخته شده |
میان وعده صبح | 250 گرم پنیر کم چرب + یک اسلایس آناناس 6 عدد بیسکوییت گندمی ساقه طلایی + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
|
ناهار | 250 گرم گوشت مرغ یا بوقلمون 4 کف دست نان گندمی یک بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک |
وعده غذایی قبل از جلسه تمرین | 1 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب 1 عدد سیب بزرگ |
وعده غذایی بعد از جلسه تمرین | 2 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب + 1 قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (ضروری) 1 دونات خالص (بدون شکلات یا مواد افزودنی) + یک لیوان ژله |
شام | 250 گرم گوشت ماهیچه گاو 1 عدد سیب زمینی بزرگ شیرین (حذف) 1 فنجان بروکلی خرد شده 1 بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه |
وعده آخر شب | 2 عدد گردو (حذف) 1 فنجان جو پخته شده (حذف) 1 قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (مخلوط در آب)
|
برنامه غذایی برای روزهای استراحت (ریکاوری)
مجموع کالری: 2941/ پروتئین: 303 گرم / کربوهیدرات 172 گرم / چربی: 113 گرم
|
وعده قبل از صبحانه | 1 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب 1 عدد موز متوسط |
صبحانه | 3 عدد تخم مرغ کامل + 3 عدد سفیده تخم مرغ کامل 2 فنجان جو پخته شده |
وعده نزدیک به ناهار | 1 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب 1 فنجان جو پخته شده |
ناهار | 1 عدد تن ماهی یا 250 گرم ماهی سفید یک بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + یک قاشق غذاخوری سرکه یا روغن زیتون |
عصرانه | یک قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) + یک قاشق غذاخوری پروتئین کازئین - محلول در آب یک لیوان کوچک انواع آجیلها (بادام، پسته، تخمه آفتابگردان و...) |
شام | 270 گرم ماهی آزاد 2 فنجان بروکلی خرد شده یک بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + یک قاشق غذاخوری سرکه یا روغن زیتون یک نصفه آواکادو یا شربت آواکادو |
وعده آخر شب | 2 قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (مخلوط در آب) |
روش اجرای برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی
اول باید بگوییم که این برنامه برای افراد بین 65 تا 90 کیلوگرم طراحی شده است. شما باید ابتدا برای 1 ماه از برنامه A پیروی کنند. البته قبل از شروع این برنامه سایز دور کمر، سایز بازوها و سایز رانها را اندازه گیری و یادداشت کنید. پس از یک ماه و اندازه گیری مجدد این نقاط بدن، یکی از شرایط زیر شامل حال شما خواهد شد:
اگر بازوها و رانهای شما بزرگ شده باشد، اما دور کمر تغییری نکرده باشد، برنامه A را برای یک ماه دیگر نیز دنبال کنید. اگر بازوها و رانهای شما بزرگ شده باشد، اما سایز دور کمر کاهش یافته باشد، برای ماه بعدی باید برنامه غذایی B را اجرا کنید. اگر بازوها و رانهای شما بدون تغییر مانده باشند، اما سایز دور کمر کاهش یافته یا بدون تغییر بماند، باز هم باید به سراغ برنامه غذایی B بروید. اگر بازوها، رانها و دور کمر شما با افزایش حجم رو به رو شد، برای ماه بعد برنامه غذایی C را اجرا کنید.
حال دو حالت پیش میآید:
حالت اول) برنامه غذایی B را برای ماه دوم اجرا کردید:
اگر سایز بازوها و رانهای شما افزایش یافت یا بدون تغییر باقی ماند، و دور کمر با کاهش سایز رو به رو شد یا بدون تغییر باقی ماند، برای ماه بعد برنامه B را دوباره از سر بگیرید. اگر بازوها، رانها و دور کمر شما با افزایش حجم رو به رو شد، برای ماه بعد برنامه غذایی C را اجرا کنید. حالت دوم) برنامه غذایی C را برای ماه دوم اجرا کردید:
بازوها و رانها با افزایش سایز رو به رو شد، اما دور کمر بدون تغییر باقی ماند، برنامه غذایی C را برای ماه دیگر نیز تکرار کنید. بازوها و رانها با افزایش سایز همراه بود، اما اندازه دور کمر کاهش یافت، برنامه غذایی A را برای ماه بعد دنبال کنید.
نکته مهم: برنامه غذایی موجود برای روزهای استراحت، همیشه یکسان است و با تغییر برنامههای دیگر نیز بدون تغییر باقی میماند. پس تنها بین برنامههای A، B و C گردش داشته باشید.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی مبتدی معتبر برای آقایان و
بانوان اگر وزن شما در بازه 65 تا 90 کیلوگرم قرار ندارد و به یک برنامه غذایی افزایش وزن در بدنسازی احتیاج دارید، درخواستهای خود را در انتهای این مطلب در قسمت "ارسال نظر" با متخصصان ورزشی ستاره به اشتراک بگذارید. همچنین میتوانید دیدگاههای خود را درباره این مطلب با ما و سایر علاقهمندان به بدنسازی به اشتراک بگذارید.
منبع: muscleandfitness
امیر آزادی
-
دوشنبه ۲۱ آبان ۱۳۹۷ - ۱۹:۴۵:۴۶
-
۹۱ بازديد
-
-
آریا بانو
لینک کوتاه:
https://www.aryabanoo.ir/Fa/News/101170/