آریا بانو -
طرز تهیه لازانیای مرغ و اسفناج
لازانیا یکی از غذاهای لذیذی است که می توانید به سادگی سبزیجاتی مانند اسفناج را واردش کنید که علاوه بر بالا رفتن ارزش غذایی طعمی جدید نیز به لازانیا بدهد. از دیگر موارد برجسته که در این دستور پخت مورد استفاده قرار می گیرد قارچ و مرغ است.
از آنجایی که همیشه سعی ما بر این است تا غذاهایی کامل را به شما آموزش دهیم در این دستور پخت نیز می توانید تمام درشت مغذی ها را داشته باشید هرچند پروتئین برجسته تر است. علاوه بر کربوهیدرات، پروتئین و چربی فیبر موجود در اسفناج و قارچ نیز کمک می کند با خوردن این لازانیا خوش طعم تا مدت زیادی احساس سیری داشته باشید.
مواد لازم برای لازانیای مرغ و اسفناج :

آب مرغ بدون نمک	سه فنجان
ران مرغ بدون پوست و بدون استخوان، پاک کرده	675 گرم
روغن زیتون	دو و یک دوم قاشق غذاخوری
پیاز خرد شده	یک و یک دوم فنجان
سیر خرد شده	سه قاشق غذاخوری
سیر	یک و یک دوم قاشق چایخوری
آویشن خشک شده	یک دوم قاشق چایخوری
فلفل قرمز خرد شده	یک دوم قاشق چایخوری
قارچ برش خورده	280 گرم
اسفناج تازه	170 گرم
اسپری پخت یا روغن	مقداری
شیر 2 درصد چربی	یک و یک دوم فنجان
آرد همه منظوره	یک و یک دوم فنجان
جوز هندی	یک چهارم فنجان
پنیر پیتزای رنده شده	55 گرم ( حدود یک دوم فنجان )
لازانیا نجوشانده	12 ورق
پنیر موزارلا	140 گرم

طرز تهیه لازانیای مرغ و اسفناج :
آب مرغ را در یک ماهی تابه بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا به جوش بیاورید. مرغ را اضافه کنید، حرارت را کم کنید و اجازه دهید مرغ 18 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که کاملا بپزد بجوشد. مرغ را از ماهی تابه خارج کنید، آب مرغ را کنار بگذارید. وقتی مرغ به اندازه کافی خنک شد که بتوانید به آن دست بزنید، با دو چنگال تکه تکه اش کنید.
یک ماهی تابه بزرگ را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. روغن اضافه کنید، بچرخانید تا ماهی تابه را چرب کند. پیاز، سیر، یک دوم قاشق چایخوری نمک، آویشن، فلفل و قارچ را اضافه کنید، 8 دقیقه تفتشان دهید. اسفناج ها را آرام آرام اضافه کنید هر بار که مقداری اضافه کردید اجازه دهید کمی بپزد و سپس مقداری دیگر را اضافه کنید. ماهی تابه را از روی حرارت بردارید، مرغ را به آن اضافه کنید.
فر را تا دمای 375 درجه فارنهایت ( 190 درجه سانتیگراد ) گرم کنید.
دو ظرف پخت مربعی ( 8 اینچی ) را با اسپری پخت یا کمی روغن چرب کنید. شیر، آرد و جوز هندی را ترکیب کنید، آنقدر بهم بزنیدشان تا نرم شوند. آب مرغی که کنار گذاشته بودید را روی حرارت متوسط رو به بالا به جوش بیاورید. به آرامی میکس شیر را به میکس آب مرغ اضافه کنید، مرتب محتویات را بهم بزنید.
یک قاشق چایخوری نمک باقی مانده را اضافه کنید. به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که ضخیم شود بپزید، مرتب بهم بزنید. ماهی تابه را از روی حرارت بردارید، پنیر پیتزا را رویش بریزید. یک دوم فنجان سس را کف هر کدام از ظرف هایی که چرب کردید بریزید، سپس روی هر کدام دو ورق لازانیا، یک و یک دوم فنجان میکس مرغ، سه چهارم فنجان سس، و یک چهارم فنجان ماتسرلا قرار دهید، مطمئن شوید ورق های لازانیا با سس پوشیده شده اند، یکبار دیگر لایه ها را با ورق لازانیا، میکس مرغ و سس بپوشانید. یکبار دیگر هم این کار را با مواد باقی مانده تکرار کنید.
اطلاعات تغذیه ای:
موادی که در این دستور پخت گفته شد برای 12 وعده می باشد. هر وعده شامل یک قسمت از 12 قسمت مساوی این لازانیا است.
اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از این غذا است.
کالری: 286
چربی در یک وعده: 10.2 گرم
چربی اشباع در یک وعده: 3.5 گرم
چربی غیر اشباع در یک وعده: 4 گرم
چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: 1.3 گرم
پروتئین در یک وعده: 23 گرم
کربوهیدرات در یک وعده: 25 گرم
فیبر در یک وعده: 2 گرم
کلسترول در یک وعده: 67 میلی گرم
آهن در یک وعده: 3 میلی گرم
سدیم در یک وعده: 523 میلی گرم
کلسیم در یک وعده: 238 میلی گرم
قند در یک وعده: 4 گرم
منبع : kermany.com