آریا بانو - اگر روی قسمت های ران یا باسن متوجه سلولیت شده اید نگران نباشید شما تنها نیستید. 80 الی 90 درصد زنان در قسمتی از بدن خود سلولیت دارند.
از بین بردن سلولیت ها به طور کامل غیرممکن است اما تا حدودی می توان آن ها را کاهش داد.
ورزش های قدرتی مخصوصا در ترکیب با رژیم و ورزش های هوازی چربی بدن را کاهش می دهد، عضلات را فرم می دهد و به از بین بردن سلولیت ها هم کمک می کند.
برای تمرین این ورزش های روزانه تنها به 20 دقیقه زمان نیاز دارید.
Step up with reverse lunge

برای تمرین این ورزش ترکیبی به یک سطح بلند مثل پله یا میز کوتاه نیاز دارید. این ورزش عضلات چهار سر ران، ماهیچه های سرینی همسترینگ را مورد هدف قرار می دهد.
به اندازه 1 قدم با فاصله از میز بایستید.
پای راست را روی میز قرار داده و زانوی چپ را بلند کنید.
پای چپ را پایین بیاورید و به عقب روی زمین قرار دهید.
وقتی پای چپ را روی زمین قرار دادید با پای راست به سمت عقب حرکت لانج بزنید و به حالت اولیه برگردید.
این تمرین را برای هر کدام از پاها در 3 ست 10 مرتبه ای تکرار کنید.
Curtsy lunge
http://bedunim.ir/wp-content/uploads/2019/02/workout-2.mp4
این تمرین ماهیچه های سرینی را مورد هدف قرار داده و عضلات چهار سر ران و همسترینگ را نیز درگیر می کند.
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و آرنج را برای حفظ تعادل در مقابل خود خم کنید.
شکم را داخل و سینه را سپر کنید. پای چپ را خم کرده و پای راست را به شکل اریب عقب ببرید.
بعد از یک توقف کوتاه با فشار آوردن روی زانوی چپ به حالت اولیه برگردید.
سپس موقعیت پاها را تغییر داده و همین مراحل را دوباره تکرار کنید.
این تمرین را در 3 ست 10 مرتبه ای تکرار کنید و بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.
Lateral lunge
http://bedunim.ir/wp-content/uploads/2019/02/workout-3.mp4
این ورزش هم برای عضلات قسمت داخلی ران و هم برای عضلات قسمت خارجی ران مناسب است.
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دست را کنار بدن قرار دهید.
با پای راست یک قدم به سمت راست بردارید. زانوی چپ را خم کنید و وانمود کنید که می خواهید روی صندلی بنشینید. برای حفظ تعادل دست ها را در مقابل خود قرار دهید. پای راست باید کاملا صاف شود.
سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را برای هر کدام از پاها 10 الی 12 مرتبه تکرار کنید.
Split squat
http://bedunim.ir/wp-content/uploads/2019/02/workout-4.mp4
برای انجام این ورزش به یک عدد صندلی کوتاه نیاز دارید. این تمرین عضلات همسترینگ، چهار سر ران و سرینی را مورد هدف قرار می دهد.
پشت به صندلی بایستید و پای چپ را روی صندلی قرار دهید سپس حرکت لانج بزنید.
عضلات شکم را سفت و سینه را سپر کنید. تا زمانی که ران پای راست به موازات سطح زمین قرار بگیرد حرکت لانج را تمرین کنید.
به حالت اولیه برگردید.
این تمرین را برای هر کدام از پاها 12 مرتبه تکرار کنید.
Glute bridge
http://bedunim.ir/wp-content/uploads/2019/02/workout-5.mp4
اگر احساس می کنید که این تمرین سبک است آن را با یک پا تمرین کنید.
روی زمین در حال که زانوها را خم کرده اید دراز بکشید و کف دست ها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید.
نفس را داخل بدهید و با درگیر کردن عضلات شکم، باسن و پشت ران باسن را از روی زمین بلند کنید.
یک لحظه مکث کنید و دوباره باسن را روی زمین قرار دهید.
این تمرین را در 3 ست 15 الی 20 مرتبه ای تکرار کنید.
Squat jump
http://bedunim.ir/wp-content/uploads/2019/02/workout-6.mp4
این ورزش برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند و یا نگران مفاصل خود هستند مناسب نیست.
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
در حالی که آرنج را در مقابل خود خم کرده اید حرکت اسکوات بزنید.
سپس به حالت پرش بلند شوید.
به آرامی پاها را روی زمین قرار دهید و دوباره حرکت اسکوات را تکرار کنید.
این تمرین را در 3 ست 10 الی 15 مرتبه ای تکرار کنید.
نکاتی که باید در نظر بگیرید
این ورزش ها را حداقل دو مرتبه در هفته تکرار کنید تا به از بین رفتن سلولیت ها کمک کنید.
بدن را به خوبی گرم کنید. حدود 10 دقیقه قبل از شروع ورزش های هوازی یا کششی انجام دهید.
در کنار ورزش برنامه غذایی مناسب داشته و ورزش های هوازی نیز انجام دهید.
استفاده از مطالب بدونیم فقط برای مقاصد غیر تجاری و با ذکر منبع ، بلا مانع است.