آریا بانو

آخرين مطالب

ورزش هایی که می توانید در خانه انجام دهید ورزشي

ورزش هایی که می توانید در خانه انجام دهید

  بزرگنمايي:

آریا بانو - اگر وقت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید و یا نمی خواهید در شلوغی و سر و صدا ورزش کنید این ورزش های خانگی را امتحان کنید.
تنها چیزی که برای این حرکات ورزشی نیاز دارید یک سطح محکم مثل پشتی صندلی یا مبل است. این ورزش ها بسیار ساده هستند و اگر آن ها را 3 الی 4 بار در هفته تمرین کنید در عرض یک ماه نتایجش را خواهید دید.
Heel to Toe Sumo Squats

ورزشی برای عضلات باسن و ران
جلوی صندلی بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. وزن تان را روی پاشنه بیندازید و انگشت ها را از زمین بلند کنید. زانوها را خم کرده و باسن را در حالت اسکوات پایین بیاورید به طوری که باسن بالاتر از کف صندلی قرار بگیرد.
پاها را صاف کرده و روی توپ پاها قرار بگیرید. در همین زمان دست ها را بالای سرتان بلند کنید. این ورزش را 20 مرتبه تکرار کنید.
Barre3 Push-Pulls

ورزشی برای شکم، بازوها و کمر
به اندازه 2 پا از مبل فاصله بگیرید و دست ها را صاف روی پشتی مبل یا اوپن قرار داده و در حالت پلانک قرار بگیرید. آرنج را خم کرده و بدن را در حالت پوش آپ پایین بیاورید. هنگام صاف کردن آرنج سینه را بلند کرده و کمی به عقب خم شوید.
در مرحله بعد باسن را عقب ببرید به طوری که دست ها کاملا صاف و سینه به موازات سطح زمین قرار بگیرد. سپس پاشنه را بلند کرده و در حالت اولیه قرار بگیرید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
نکته: عضلات شکم را سفت کنید و کف دست را هنگام پلانک و پوش آپ روی سطحی که قرار داده اید فشار دهید.
Narrow Athletic V With a Twist

ورزشی برای عضلات چهار سر ران، باسن و عضلات مورب شکم
صاف بایستید پاشنه ها را به هم وصل کنید اما انگشت های پا را با فاصله قرار دهید. پاشنه را به اندازه 2 الی 5 سانتیمتر از زمین بلند کرده و زانوها را خم کنید. سینه سپر پاشنه ها فشرده و آرنج به سمت طرفین خم شود.
قسمت پایین تنه باید ثابت بماند. دست راست را به حالت اریب به سمت چپ برده و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. دوباره به حالت اولیه برگردید و برای سمت راست نیز تکرار کنید. این تمرین را 20 مرتبه تکرار کنید.
نکته: کمی باسن را به سمت پایین بیاورید تا هنگام چرخش عضلات پا را بیشتر درگیر کنید.
Horse Pose With a Lift and Twist

ورزشی برای عضلات مورب شکم، باسن، همسترینگ و چهار سر ران
در کنار سطح بلندی مثل پشتی مبل یا اوپن بایستید. دست چپ را روی سطح قرار داده و پاها را با فاصله از هم قرار دهید. زانوها را خم کرده و آرنج راست را روی پهلوی راست قرار دهید.
پاها را صاف کنید و پای راست را به سمت عقب بلند کنید. در همین حالت دست راست را در حالی که کف دست به سمت پایین است در مقابل خود بکشید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را برای هر دو طرف 15 مرتبه تکرار کنید.
Tricep Dips

ورزشی برای ماهیچه های سه سر بازو
روی لبه صندلی یا نیمکت بنشینید در حالی که دست ها را روی صندلی قرار داده و انگشت ها به سمت جلو باشد. باسن را از روی نیمکت بلند کنید و به اندازه 15 الی 30 سانتیمتر به جلو قدم بردارید.
آرنج را خم کرده و باسن را به اندازه 10 سانتیمتر پایین بیاورید. سپس همراه با صاف کردن آرنج باسن را بالا بیاورید. این تمرین را 20 مرتبه تکرار کنید.
Incline Core Knee Catches

ورزشی برای شکم و عضلات مورب شکمی
روی زمین دراز بکشید یک عدد بالش زیر باسن و دست ها را زیر سر قرار دهید. پاها را به سمت سقف بالا بیاورید. اگر احساس کردید به کمرتان فشار می آید پاها را بیشتر بلند کنید.
زانوی راست را خم کرده و پای راست را به سمت داخل مچ پای چپ بکشید. سپس به حالت اولیه برگردید. همین تمرین را برای پای چپ نیز تکرار کنید. این تمرین را در مجموع 30 مرتبه تکرار کنید.
نکته: اگر کمردرد دارید در این تمرین پاها را بیشتر بالا ببرید.





نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

نتیجه عجیب مسابقه والیبال زنان در آسیا

سایه تعلیق دوباره روی سر فوتبال ایران

عناوین روزنامه‌های ورزشی امروز 98/4/25

نرگس افشین داور مسابقات قهرمانی بانوان آسیا شد

عناوین روزنامه‌های ورزشی امروز 98/4/23

سیمونا هالپ به آسانی سرنا ویلیامز را شکست داد و برای اولین بار قهرمان ویمبلدون شد

حذف تیم تکواندوی بانوان با شکست مقابل کره‌جنوبی

حذف نعمتی در ماده میکس تیمی

عناوین روزنامه‌های ورزشی امروز 98/4/22

اشتباه ورزشی خانم‌ها در حرکت لیفت

چوگان بانوان+ عکس

عروس‌های خانواده سلطنتی انگلیس تماشاگر فینال تنیس ویمبلدون

قضاوت بانوی ایرانی در مسابقات تکواندویونیورسیاد 2019 ایتالیا

سقوط 4 پله‌ای فوتبال بانوان در جدیدترین رده‌بندی جهانی/آمریکا صدرنشین است

عناوین روزنامه‌های ورزشی امروز 98/4/20

می‌خواهیم در میان 20 تیم برتر جهان در والیبال بانوان باشیم

برهانی: فشردگی تورنمنت کرواسی به ما کمک می‌کند

شکست خادم الشریعه در دور سوم مسابقات آزاد شطرنج چین/ کاهش 14 واحدی ریتینگ در سه دور

عناوین روزنامه های ورزشی چهارشنبه 98/4/19

سایبان کولر آبی و گازی

عناوین روزنامه های امروز سه شنبه 98/4/18

بهترین راهکار برای باریک شدن کمر

تنیسور شماره یک زنان جهان از مسابقات ویمبلدون حذف شد

قهرمانی زنان ملی‌پوش آمریکا در جام جهانی؛ برزخی دردسرساز برای ترامپ

ورزش تی آر ایکس TRX چیست؟

تاثیر ورزش بر میل جنسی زنان؟!

تناسب اندام بانوان با انجام این حرکات ورزشی

عناوین روزنامه های ورزشی امروز 98/4/17

کولاک دختران تیرانداز ایران در یونیورسیاد/ طلا و نقره بر گردن عربشاهی و رستمیان

مسابقات جهانی یونیورسیاد؛ 2 ملی‌پوش تپانچه ایران فینالیست شدند

جام جهانی زنان؛ جایگاه سوم جام آبی طلایی شد

زهرا نعمتی راهی ژاپن می‌شود

فینال جام جهانی زنان؛ آمریکا در مقابل پدیده جام

رسوایی سوء استفاده جنسی در فوتبال زنان افغانستان؛ اینفانتینو انتقادات را رد کرد

اسامی بازیکنان دعوت شده به دهمین اردوی تیم ملی والیبال بانوان اعلام شد

ایستگاه پایانی جام جهانی فوتبال زنان/ آمریکا فینالیست شد

ورزش دوران قاعدگی؛ کدام را انجام ندهیم؟

خلاصه دیدار هلند و سوئد

هلند برای اولین بار به فینال جام جهانی فوتبال زنان رسید

14 ماه بی‌پولی فدراسیون فوتبال برای پرداخت پاداش 22 میلیونی!

عناوین روزنامه‌های ورزشی امروز 98/4/13

ساخت فضاهای ورزشی ویژه بانوان در سطح شهر الزامی است

عناوین روزنامه‌های ورزشی امروز 98/4/12

8 رکورد جالب در جام جهانی زنان

عناوین روزنامه‌های ورزشی امروز 98/4/11

دو مدال برنز برای بدمینتون بازهای ایرانی

ارومیه قهرمانِ اولین دوره مسابقات وزنه برداری بانوان آذربایجان‌غربی

آمریکایی‌ها جاسوسی در هتل انگلیس را رد کردند

عضو تیم ملی زنان سوئیس در ایتالیا مفقود شد

جاسوسی آمریکایی‌ها از محل اقامت تیم ملی فوتبال زنان انگلیس