بزرگنمايي:

آریا بانو -
با ورزش‌های تنفسی، استرس را از خود دور کنید
١٣٦
٠
مجله پزشکی دکتر سلام / اگر مشتاق به انجام ورزش های تنفسی ، برای کاهش استرس و اضطراب، یا برای بهبود عملکرد ریه ها هستید ما در ادامه این مقاله 10 روش متفاوت اما ساده را به شما پیشنهاد خواهیم کرد. می توانید از بین این روش ها هر کدام که برای شما مناسب است را انتخاب کنید و از آن لذت ببرید. در این مقاله به بررسی تاثیر و نحوه انجام ورزش های تنفسی می پردازیم.
چگونه ورزش های تنفسی را به برنامه روزانه خود بیافزاییم؟
ورزش های تنفسی وقت زیادی از شما نخواهد گرفت. تنها باید چند لحظه بنشینید و به تنفس خود دقت کنید. در زیر چند ایده را معرفی خواهیم کرد:
ابتدا برای 5 دقیقه از روز این کار را انجام دهید و رفته رفته زمان خود را افزایش بدهید تا برای شما آسان تر و راحتتر باشد.
اگر 5 دقیقه زمان زیادی است با 2 دقیقه شروع کنید.
چندین بار در روز این کار را تکرار کنید. یک برنامه برای این کار خود تهیه کنید و طبق آن پیش بروید یا این که هر موقع احساس نیاز به تنفس کردید این کار را انجام بدهید.
در ورزش های تنفسی لب های خود را ببنید و نفس بکشید
این تکنیک ساده باعث می شود که سرعت تنفس ها کمتر شوند و نفس های عمیق تری بکشید و تلاش بیشتری برای نفس کشیدن بکنید. می توانید تکنیک تنفس با لب های بسته را هر زمانی انجام دهید. این گونه تنفس کردن بسیار مفید است بخصوص در طول فعالیت هایی مثل خم شدن، بلند کردن، یا بالا رفتن.
اگر در حال یادگیری درست نفس کشیدن هستید، تنفس با لب های بسته را 4 تا 5 بار در روز امتحان کنید.
برای انجام این کار:
شانه ها و گردن را شل کنید.
دهان خود را ببندید، برای مدت 2 ثانیه از بینی هوا را به سمت داخل بکشید.
لب های خود را جمع کنید انگار که می خواهید سوت بزنید.
بازدم خود را به مدت 4 ثانیه به آرامی به بیرون بفرستید.
تنفس دیافراگمی
تنفس شکمی به شما کمک می کند که از ویژگی های دیافراگم خود استفاده کنید. زمانی از این نوع نفس گیری استفاده کنید که ریلکس هستید.
تنفس دیافراگمی را به مدت 5 تا 10 دقیقه و 3 تا 4 بار در روز انجام دهید. وقتی که تنفس دیافراگمی انجام می دهید شاید احساس خستگی کنید اما با انجام دادن آن به صورت مداوم عادی خواهد شد.
برای انجام دادن آن:
به پشت دراز بکشید پاهای خود را کمی خم کنید و سر خود را روی بالش قرار دهید.
ممکن است برای این که زانوها را بخواهید کمی خم کنید نیاز باشد که یک بالش زیر آن ها قرار دهید.
یک دست خود را روی سینه قرار دهید و دیگری را زیر قفسه سینه قرار دهید. این کار باعث می شود که حرکت دیافراگم خود را حس کنید.
با به داخل کشیدن هوا فشار معده بین دو دست را احساس خواهید کرد.
دست تان خود را تا می توانید در جای خود نگه دارید.
هوای درون معده خود را آهسته به کمک عضلات آن و با لب های جمع شده بیرون بفرستید.
می توانی یک کتاب را بر روی شکم خود قرار دهید تا تمرین را قدری برای خود سخت تر کنید. بعد از این که تنفس دیافراگمی را به صورت خوابیده تمرین کردید برای سخت تر کردن آن می توانید با نشستن بر روی صندلی آن را امتحان کنید. سپس می توانید این تمرین را به صورت یک فعالیت روزانه انجام دهید.
تنفس با تمرکز
این تکنیک تنفس از کلمات یا عبارات برای تمرکز استفاده می کند. می توانید بر روی کلماتی که باعث خنده می شوند تمرکز کنید، احساس آرامش کنید و به طور کلی این راهی آسان برای تمرکز کردن است. مثال هایی از جمله صلح، آرامش یا هر کلمه ی خوشایندی که می توانید بر روی آن تمرکز کنید.
هنگامی که این تمرین را انجام دادید می توانید رفته رفته زمان آن را به 10 دقیقه تبدیل کنید.
برای انجام آن:
در یک جای راحت بنشینید یا دراز بکشید.
نسبت به تنفس خود هوشیار باشید اما سعی نکنید در طریقع تنفس تغییری ایجاد کنید.
هر از چندی در بین نفس های عادی نفس عمیق بکشید. به تفاوت تنفس معمولی و عمیق دقت کنید. به این که چگونه شکم تان منبسط می شود دقت کنید.
به این که تنفس عادی در مقابل تنفس عمیق چگونه است دقت کنید.
تمیرین کنید که تنفس عمیق تان برای چند دقیقه طول بکشد.
یک دست خود را زیر شکم قرار دهید و شکم را در حالت آرام نگه دارید سپس به این که چگونه شکم پر و خالی می شود دقت کنید.
تمام هوای درون را به بیرون بفرستید.
تنفس های عمیق خود را با تصوراتی که بر روی کلمات و عبارات دارید ترکیب کنید و ببینید که چگونه باعث آرامش می شوند.
می توانید تصور کنید هوایی که تنفس می کنید صلح و آرامشی است که شما آن را وارد بدن خود می کنید.
تصورکنید هوای که به درون می فرستید اضطراب و استرس را از شما دور می کند.