بزرگنمايي:

آریا بانو -
15 ورزش هوازی در خانه، باشگاه و کلاس برای تناسب اندام
٥٥
٠
مجله پزشکی دکتر سلام / یکی از مشکلات سلامتی که ورزش هوازی نمی تواند حل کند را نام ببرید؟ شواهد علمی نشان می دهند که ورزش هوازی یا کاردیو راه حلی برای توقف مشکلات سلامتی قرن بیست و یکم است. چاقی مفرط، دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا، استرس و حتی سرطان. در دو دهه گذشته، چاقی مفرط از 16.8 درصد به 18.5 درصد در جوانان و از 33.7 درصد به 39.6 درصد در بزرگسالان در آمریکا افزایش یافته است و باعث افزایش مشکلات سلامتی مختلف شده است. اما یک راه وجود دارد- ورزش های هوازی سرگرم کننده و تقویت کننده. در این مقاله مزایای ورزش های هوازی را متوجه می شوید. بیایید شروع کنیم!
تفاوت بین ورزش هوازی و بی هوازی
ورزش می تواند هوازی یا بی هوازی باشد. ورزش های هوازی که با نام کاردیو هم شناخته می شوند، از اکسیژن استفاده می کنند. نفس کشیدن را بهتر می کنند و باعث می شوند که شما اکسیژن بیشتری مصرف کنید و این اکسیژن فرایند چربی سوزی را افزایش می دهد. ورزش های بی هوازی از اکسیزن استفاده نمی کنند، در عوض، از انرژی ذخیره شده (مانند چربی) استفاده می کنند.
در ورزش های شدید چون شما وقت ندارید که نفس بکشید، اکسیژن برای سوخت و ساز استفاده نمی شود. شما ممکن است فکر کنید که ورزش های بی هوازی برای سوزاندن چربی بهتر هستند، اما تصور کنید که 30 اسکات پرشی، 35 زانو بالا، 20 حرکت کوهنورد به صورت یکجا انجام می دهید و سپس تمام هفته را به دلیل گرفتگی و کوفتگی عضلات تمرین نمی کنید. ورزش هوازی یا کاردیو یک راه مناسب برای شروع ورزش است و به اندازه ورزش بی هوازی مزایا دارد. بیایید مزایای آن را بررسی کنیم!
مزایای ورزش های هوازی
ورزش های هوازی مزایای سلامتی زیر را دارند:
کمک به کاهش وزن
کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی
کاهش استرس و اضطراب
کاهش سطح چربی خون
کاهش خطر دیابت
آهسته کردن فرایند پیری
افزایش انعطاف پذیری مغز
کمک به مبارزه با انواع مختلف سرطان
نگاه کردن کمکی به شما نمی کند، بلند شوید و ورزش های هوازی زیر را در برنامه تناسب اندام خود وارد کنید.
ورزش های هوازی که می توانید در خانه انجام دهید
1. ورزش هوازی طناب زدن
طناب زدن یک ورزش آماده سازی فوق العاده است و ورزشی برای تمام بدن است که نیازی ندارد خیلی زیاد بدنتان را حرکت دهید. تمام کاری که باید انجام دهید، پریدن و جلوگیری از زمین خوردن است. این کار ضربان قلب شما را بالا می برد و فقط در 10 دقیقه حدود 200 کالری می سوزاند!
اما این را در نظر داشته باشید که به طور پیوسته برای 10 دقیقه طناب زدن دشوار است، به خصوص اگر به انجام آن عادت ندارید. آرام پیش بروید، کفش های مناسب بپوشید و کم کم زمان انجام آن را افزایش دهید.
2. دویدن
آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که زمانی که استرس دارید، دوست دارید بدوید؟ دویدن به کاهش استرس کمک می کند. زمانی که شما تند راه می روید یا می دوید، ذهن شما روی جلوگیری از افتادن تمرکز می کند، ضربان قلبتان بالا می رود، به سرعت نفس می کشید و عرق می کنید. بعد از 10 دقیقه دویدن دیگر نمی توانید روی چیزهایی که آزارتان می دهند تمرکز کنید. دویدن یک راه مناسب برای سوزاندن 100 تا 200 کالری است و به سرعت، زمان و وزن فعلیتان بستگی دارد.
3. ورزش هوازی پیاده روی
اگر زانوهای شما مشکل دارند، بهتر است که ندوید. به جای آن، راه بروید. پیاده روی به اندازه دویدن موثر است و برای مفاصل مناسب است. هر روز راه رفتن روی تردمیل یا در پارک، حدود 100 کالری در هر مایل می سوزاند که این میزان بستگی به وزن شما و سرعت راه رفتن دارد. به آرامی شروع به راه رفتن کنید و سپس برای یک دقیقه به سرعت راه بروید و دوباره آرام راه بروید. اگر نیاز دارید کمی استراحت کنید.
4. رقص
اگر می خواهید به تمرین بدنی خود تفریح بیشتری اضافه کنید، به یک کلاس رقص بپیوندید. شما می توانید هر شکل رقص که دوست دارید را انتخاب کنید- چاچا، باچاتا، معاصر (برای کشش و انعطاف مناسب است)، بالیوود، سالسا، باله یا هر چیزی که شما می خواهید یاد بگیرید. اگر خیلی پرمشغله هستید، در اتاقتان آهنگ بگذارید و برقصید. با ترکیب سبک رقص هایی که می شناسید، سبک رقص خودتان را بسازید. این کار باعث می شود که شما احساس فوق العاده ای داشته باشید!
5. ورزش هوازی پروانه زدن
ما اغلب بدون گرم کردن مستقیم به سراغ ورزش اصلی می رویم. پروانه زدن یک ورزش برای گرم کردن است. اگر 3 نوبت 30 پروانه ای انجام دهید با 10 ثانیه استراحت در بین هر ست، باعث می شود که ماهیچه های بدنتان را تقویت کنید و حدود 50 کالری بسوزانید. این ورزش را با سایر ورزش های سوزاننده کالری ترکیب کنید تا یک تمرین 10 تا 20 دقیقه ای موثر داشته باشید.

6. Butt kicks
این ورزش یک نمونه تغییر یافته از پیاده روی است که می تواند به لاغر شدن عضلات سرینی، ران ها، عضلات ساق پا و کاهش چربی شکم کمک کند. این حرکت یک کالری سوز مناسب است و می تواند به بهبود نیرو و استقامت ماهیچه هایتان کمک کند. مطمئن شوید که کفش های مناسب پوشیده اند تا از آسیب به زانوهایتان جلوگیری شود.
7. اسکوات جک
این حرکت شبیه به پروانه زدن است. در این ورزش شما پاهایتان را خم می کنید و بدن خود را به زمین نزدیک می کنید. اسکوات جک، پاها، عضلات سرینی و شکم را هدف قرار می دهد. انجام دادن 3 ست از 15 اسکوات جک باعث می شود که شما عرق کنید و حدود 50 تا 60 کالری بسوزانید. این ورزش را با ورزش های دیگر ترکیب کنید تا کالری سوزی را بیشتر کنید.
8. ورزش هوازی بارپی
اگر فکر می کنید که اسکوات جک چربی سوزی قوی است، به بارپی سلام کنید، ورزش هوازی که بیشترین چربی سوزی را دارد. اگر بدون توقف برای یک ساعت بارپی انجام دهید، می توانید حدود 500 کالری بسوزانید. هدف بارپی به دست آوردن ساختار بدنی بهتری است. اشتباه انجام دادن این ورزش می تواند به زانوها و کمر شما آسیب بزند.
9. لانچ
اگر شما می خواهید از چربی ران و پاهایتان خلاص شوید، این حرکت را امتحان کنید این یک ورزش لاغر کننده پا است و روی ماهیچه چهارسر، عضلات عقب ران، ماهیچه ساق پا و عضلات سرینی کار می کند. شما می توانید بین 50 تا 200 کالری بسته به شدت، زمان و وزن فعلیتان بسوزانید.
10. ورزش هوازی شنا
شنا یکی از بهترین تمرین های کامل بدن است که به شما کمک می کند تا حدود 500 تا 600 کالری در 30 دقیقه بسوزانید. ماهیچه ها را تقویت می کند و باعث کاهش وزن و کاهش استرس می شود. شما می توانید حرکت های مختلف یاد بگیرید یا در استخر راه بروید (اگر شناگر حرفه ای نیستید به قسمت های عمیق تر نروید).

ورزش های هوازی که می توانید در باشگاه انجام دهید
11. روئینگ
روئینگ یک ورزش شگفت انگیز برای افزایش قدرت بالاتنه است. شما با انجام این حرکت می توانید حدود 300 کالری در 30 دقیقه بسوزانید و چربی های اضافه بالاتنه را از دست بدهید. در باشگاه، شما می توانید این حرکت را روی دستگاه روئینگ انجام دهید. مراقب وضعیت پاها، زانوها، کمر و ماهیچه هایتان باشید. شما همچنین می توانید برای گرفتن نتیجه بهتر عضو یک باشگاه پارو زنی شوید.
12. ورزش هوازی بوکس
بوکس بیشتر یک تست از ذهن شماست تا مقاومت بدنیتان. در این ورزش شما یاد می گیرید که هماهنگی بدن، تعادل، مقاومت و تقویت عضلات را بهبود بخشید. برای این که خیلی زود تسلیم نشوید به برنده شدن در مسابقات قهرمانی بوکس فکر کنید تا انگیزه بگیرید.
13. دوچرخه ثابت
تصور کنید که هوا از صبح بارانی بوده است و شما نمی توانید به باشگاه یا خارج از خانه بروید تا بدوید یا دوچرخه سواری کنید. از دوچرخه ثابت استفاده کنید و حداقل 20 دقیقه ورزش کنید. این یک ورزش شگفت انگیز برای بهبود جریان گردش خون است، حدود 200 تا 300 کالری می سوزاند و پاها و عضلات سرینی را تقویت می کند.
14. ورزش هوازی اسکی فضایی
اگر از دوچرخه ثابت خسته شده اید، اسکی فضایی را امتحان کنید. این ورزش حدود 300 تا 400 کالری می سوزاند، اگر وزن شما در محدوده 160 تا 175 پوند است. دستگاه به روشی طراحی شده است تا تمام بدن را ورزش دهد. به این معنی که شما می توانید بازوها، پاها و شکم را لاغر کنید.
ورزش های هوازی که می توانید در کلاس انجام دهید
15. زومبا
زومبا شکل مناسبی از کاردیو است و می توانید با دوستانتان آن را امتحان کنید و سرگرم شوید! زومبا حدود 500 کالری در 60 دقیقه می سوزاند، به عبارت دیگر، اگر شما پنج روز در هفته حداقل یک ساعت زومبا انجام دهید، می توانید 2500 کالری بسوزانید. این ورزش مزایا سلامتی بیشتری هم دارد.
این 15 ورزش هوازی شگفت انگیز به شما کمک می کنند تا استرس و خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مختلف را کاهش دهید. در کنار انجام این ورزش ها، به جای رانندگی کردن، پیاده به فروشگاه بروید و به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید تا نتیجه آن را ببینید.