مايو،اگر احساس فرسودگي و خستگي مي کنيد راه حل ساده آن يک خواب خوب است؛هر چند نمي توان تمام عواملي را که در خواب اختلال ايجاد مي کند کنترل کرد اما مي تواند عاداتي را دنبال کرد که خواب بهتر به همراه دارد.

بر اين اساس محققان اين کلينيک در گزارشي دستورالعمل هاي بهداشتي براي برخورداري از يک خواب خوب ارائه کرده اند که به شرح زير است:

***يک برنامه زماني براي خواب داشته باشيد

هر روز حتي در روزهاي آخر هفته، تعطيلات و روزهاي که سرکارنمي رويد در يک زمان مشخص براي خواب به رختخواب برويد.

اگر در عرض 15 دقيقه به خواب نرفتيد، بلند شده و خود را مشغول انجام کاري کنيد و زماني که خسته شديد دوباره به رختخواب بازگرديد. هيچ­گاه خود را وادار به خوابيدن نکنيد.

*** با شکم پر يا خالي به رختخواب نرويد

گرسنه يا با شکم پر به رختخواب نرويد، چرا که هر دو وضعيت در خواب اختلال ايجاد مي کند.

مراقب نوشيدن کافئين و استعمال سيگار نيز باشيد. اثرات تحريک آميز نيکوتين و کافئين چند ساعت در بدن مي ماند و در کيفيت خواب اختلال ايجاد مي کند.

همچنين مقدار نوشيدني هاي خود را قبل از خواب محدود کنيد تا مجبور نشويد نيمه شب براي رفتن به دستشويي، بيدار شويد.

*** براي قبل از خواب خود يک برنامه تکراري داشته باشيد

هر شب قبل از خواب يک سري کارهاي تکراري انجام دهيد تا بدن شما دريابد که وقت خواب فرا رسيده است.

اين کارها مي تواند شامل گرفتن يک دوش آب گرم، خواندن کتاب،گوش دادن به موسيقي آرام بخش و ترجيحا در نور کم باشد.

حرکات آرامش بخش نيز مي توانند با کاهش مرحله گذر از بيداري به خواب، موجب خواب بهتر شود.

توجه داشته باشد که قبل از خواب تلويزيون تماشا نکنيد، زيرا تحقيقات نشان داده است که تماشاي تلويزيون در خواب اختلال ايجاد مي کند.

همچنين استفاده از تبلت و تلفن همراه سبب اختلال در خواب مي شود.

***اتاق راحتي براي خواب فراهم کنيد

يک اتاق مناسب براي خواب خود فراهم کنيد که غالبا سرد، تاريک و آرام باشد.براي اين منظور از پرده هايي که اتاق را تاريک مي کند استفاده کنيد.ملحفه و بالش نيز مي توانند در ايجاد يک خواب خوب نقش داشته باشد.

*** چرت هاي نيمروزي خود را محدود کنيد

چرت زدن هاي طولاني نيمروزي مي تواند در خواب شب اختلال ايجاد کند به ويژه اگر انسان به بي خوابي مبتلا و کيفيت خواب شبانه ضعيفي داشته باشد.

اگر مي خواهيد در طول روز چرت بزنيد، مدت چرت زدن خود را به حدود 10 تا 30 دقيقه محدود کنيد و بيشتر اين خواب را به اواسط ظهر موکول کنيد.

***فعاليت ورزشي را در کارهاي روزانه خود بگنجانيد

انجام فعاليت هاي منظم ورزشي مي تواند باعث بهبود خواب شود و به انسان کمک کند که سريعتر به خواب رود و از خواب عميق لذت ببرد.

زمان ورزش نيز بسيار مهم است اگر نزديک به زمان خواب ورزش کنيد ممکن است بيش از حد انرژي پيدا کنيد و نتوانيد بخوابيد بنابراين بهتر است زودتر از زمان خواب ورش کنيد.

*** اضطراب و تنش خود را مديريت کنيد

زماني که کارهاي زيادي براي انجام دادن و مجبوريد به آنها فکر کنيد خواب شما دچار مشکل مي شود.

براي رسيدن به آرامش روش هايي را براي مديريت تنش و اضطراب خود انتخاب کنيد.براي اين منظور کارهاي خود را سازماندهي ، اولويت بندي کرده و برخي از آنها را به ديگران واگذار کنيد.

همچنين مي توانيد مسائلي که ذهن شما را مشغول کرده بر روي کاغذ بنويسيد و آنها را براي فردا بگذاريد.