بزرگنمايي:

آریا بانو - سلامانه: تمرین های اینتروال نوعی از تمرین های فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در این نوع تمرین شما شدت تمرین خود را از کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. این روش یکی از بهترین روش‌های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. تمرین اینتروال یا HIIT روش بسیار مؤثری برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش اکسیژن مصرفی در طول تمرین است و تنها 20 دقیقه از وقت تمرین شما را می گیرد.
چند توصیه مهم
قبل از شروع تمرین، خودتان را گرم و بعد از تمرین بدن را سرد کنید. اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فوری فشار تمرین را پایین بیاورید. اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری(استراحت) به زیر 70 درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید یا طول دوره ریکاوری را افزایش دهید. این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی، عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج. افرادی که دچار بیماری اسید اوریک هستند هنگام تمرین بسیار آب بنوشند.لطفاً توصیه های ذکر شده را جدی بگیرید. برای سوزاندن چربی بیشتر شدت تمرین را در سطح 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.(محاسبه شدت تمرین در مطالب قبلی آموزش داده شده است.)تمرینات اینتروال، انواع مختلفی دارد که دو نوع اصلی آن؛ کوتاه مدت و بلند مدت است .
تمرینات اینتروال کوتاه مدت
(30-6 ثانیه)
تمرینات اینتروال کوتاه مدت بین 6 تا 30 ثانیه طول می‌کشد. این تمرینات برای افراد تازه‌کار مناسب است. برای فردی که ورزش را به صورت تفریحی انجام می‌دهد، تمرینات 6 ثانیه‌ای برای بهبود سرعت و مقاومت مفید است اما تمرینات اینتروال 30 ثانیه‌ای، نتایج بهتری برای ورزشکاران رشته‌های رقابتی و حرفه ای ایجاد می‌کند. از آن‌جا که تمرینات 6 ثانیه‌ای آسیب کمتری به عضلات وارد می‌کند و ریکاوری سریع‌تری دارد برای ورزشکاران تازه‌کار بهتر است.
تمرینات اینتروال بلند مدت (3-2 دقیقه)
تمرینات اینتروال 3-2 دقیقه‌ای نیازمند انرژی بیشتری است و به بافت‌های عضلانی نیز فشار بیشتری وارد می‌کند. این تمرینات به مصرف اکسیژن بیشتر نیازمند است و ذخایر گلیکوژن بدن را به‌ سرعت خالی می‌کند. تمرینات بلندمدت اینتروال نیازمند استراحت طولانی‌تری هم است. تمرینات اینتروال بیشتر از 3 دقیقه، به‌ندرت انجام می شود و نباید در طول هفته زیاد اجرا شود.مهم ترین بخش تمرینات اینتروال، زمان استراحت یا ریکاوری است. هرچه زمان جلسه‌ تمرین شما کوتاه‌تر باشد، زمان ریکاوری بدن نیز کاهش خواهد یافت. اگر 10 ثانیه تمرین اینتروال انجام دهید، می‌توانید طی40 ثانیه به ریکاوری برسید. ورزشکاران با سابقه‌ای که به مدت 3 دقیقه تمرین اینتروال انجام می‌دهند، می‌توانند یک دقیقه استراحت داشته باشند اما در تحقیقات مشخص شد که بهترین حالت استراحت بین تمرینات اینتروال ، استراحت فعال است ، مانند راه رفتن خیلی آهسته و این نوع تمرینات در کنار این‌که زمان کمی از وقت شما را می‌گیرد ، بهترین نوع ورزش برای کاهش حجم چربی به حساب می آید چرا که بسیاری از مطالعات، نشان می دهد تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می‌کند تا 9 برابر بیشتر از روش‌های معمول چربی بسوزانند. دانشمندان معتقدند که تمرینات اینتروال به دلایل زیر موجب افزایش چربی سوزی می‌شود:
افزایش سرعت سوخت و ساز به مدت 24 ساعت بعد از تمرین
بهبود حساسیت به انسولین در عضلات و کمک به بدن در جذب بهتر مواد غذایی
افزایش توانایی سوزاندن چربی توسط عضلات
افزایش سطح هورمون رشد