آریا بانو - می دانیم که اضافه وزن و چاقی در افراد، باعث بروز برخی مشکلات جسمی و حتی روحی می شود. اما چگونه باید بدانیم که آیا اضافه وزن داریم یا اینکه وزن ایده آل با توجه به قامتمان چقدر است؟
برای محاسبه وزن ایده آل چند فاکتور مهم باید در نظر گرفته شود . اکثر مردم گمان می کنند که برای محاسبه وزن ایده آل خود ، فقط باید به قدشان توجه کنند اما حقیقت این است که برای محاسبه دقیق وزن ایده آل ، به غیر از قد ، جنسیت و اندازه استخوان بندی هم باید در نظر گرفته شود .
دستور العمل محاسبه وزن ایده آل
1-وزنتان را اندازه بگیرید و یاد داشت کنید.
2-وزن ایده آل برای یک خانم با استخوان بندی معمولی و قد 154 سانتی متر(5 فوت) ، 45 کیلو گرم (100پوند) است.
3-حالا اگر شما کوتاه تر یا بلند تر از 154 سانتی متر هستید ، ابتدا باید محاسبه کنید که این اختلاف چند سانتی متر است؟
4-اگر بلند تر از 154 سانتی متر هستید به ازای هر سانتی متر یک کیلو به 45 کیلو اضافه کنید و اگر کوتاهتر از 154 سانتی متر به ازای هر سانتی متر یک کیلو از 45 کیلو کم کنید.
دستور العمل تشخیص استخوان بندی و جثه
-حالا با استفاده از متر دور مچ دستتان را اندازه بگیرید .
-اگر اندازه دور مچ دستتان حدود 15 سانتی متر است ، استخوان بندی شما معمولی است، اگر اندازه دور مچ تان کمتر از 15 سانتی متر است ، استخوان بندی شما ریز است و اگر بیشتر از 15 سانتی متر است استخوان بندی شما درشت است.
-اگر استخوان بندی شما ریز است، برای محاسبه دقیق وزن ایده آل خود 10 درصد از وزنی که در بالا محاسبه کردید را کسر کنید و اگر استخوان بندی شما درشت است یک درصد به وزنی که در بالا محاسبه کردید اضافه کنید.

دستورالعمل تعیین وزن ایده آل متناسب به قد، بر اساس عدد BMI
عدد BMI برای فردی با وزن متناسب بین 18٫5 تا 25 است که نشان می دهد نسبت قد به وزن یک فرد متناسب است. حال قدمان را اندازه می گیریم و به توان 2 می رسانیم و آن را در عدد 18/5 برای حداقل و عدد 25 برای حداکثر وزن متناسب با قدمان ضرب می کنیم.
قد کوتاه چه قدی است؟ می خواهید قد بلند شوید، این مقاله را بخوانید.
جدول تناسب قد و وزن و سن
با توجه به محدودیتهای موجود در استفاده از BMI مانند عدم کاربرد برای ورزشکاران و زنان باردار، پزشکان جداول متعددی را ارایه کردند. در جدول زیر استانداردهای وزن بدن ارایه شده توسط دکتر Phil McGraw آمده است.
انتهای پایینی محدوده های داده شده برای اشخاص با استخوانبندی ریز و انتهای بالایی برای افراد درشت استخوان است.
مثلا اگر شما خانمی با قد 164 و استخوانبندی ریز هستید برای اینکه جزو افراد با وزن متناسب بشمار بیایید بهترین وزنی که باید داشته باشید حدود 54 کیلوگرم است.

محاسبه وزن ایده آل برای خانم ها
خانم ها به دلیل برخورداری از استخوان بندی ظریف تر ، میانگین وزنی کمتری نسبت به آقایان دارند . برای مثال وزن مناسب برای قد 163 در بانوان 53 تا 63 کیلوگرم می باشد.
با توجه به جدول ، وزن ایده آل برای قد 165 سانتی متر 55 تا 67 کیلوگرم می باشد. همچنین وزن مناسب برای قد 168سانتی متر 57 تا 70 کیلوگرم است.
ویدیو زیر در رابطه با تناسب اندام را از دست ندهید

میانگین قد و وزن ایده آل کودکان
قد و وزن نرمال دختران 2 تا 8 سال
میانگین قد یک دختر 2 ساله، 86 سانتی‌متر و میانگین وزنش 12 کیلوگرم است. در سن 4 سالگی میانگین قد 102 سانتی‌متر و میانگین وزن 16 کیلوگرم خواهد بود.
در سن 6 سالگی، متوسط قد 114 سانتی‌متر و متوسط وزن 21 کیلوگرم است. یک دختر 8 ساله هم متوسط قدش 127 سانتی‌متر و متوسط وزنش 26 کیلوگرم است.
قد و وزن نرمال پسران 2 تا 8 سال
متوسط قد پسر بچه‌ها نسبتا شبیه دختر بچه‌هاست. پسران 2 ساله، متوسط قد 86 سانتی‌متری و وزن 13 کیلویی دارند. در 4 سالگی قدشان به 102 سانتی‌متر و وزنشان هم به 16 کیلوگرم می‌رسد.
تا 6 سالگی پسران بطور متوسط قدی برابر با 114 سانتی‌متر و وزنی برابر با 21 کیلوگرم دارند. پسران 8 ساله هم بطور متوسط 127 سانتی‌متر قد و 25 کیلو وزن دارند.

قد و وزن نرمال دختران و پسران 10 سال
در 10 سالگی، پسرها بطور متوسط 140 سانت قد و 32 کیلو وزن دارند. در 10 سالگی متوسط قد دختران 137 سانتی‌متر و متوسط وزنشان 33 کیلوگرم است.
جدول قد و وزن و سن نوجوانان

قد	وزن	سن	افراد مختلف
132 سانتی متر	28 کیلوگرم	9-7 سال	کودکان
147 سانتی متر	37 کیلوگرم	10-12 سال
162 سانتی متر	50 کیلوگرم	13-15 سال	دختران
162 سانتی متر	55 کیلوگرم	16-19 سال
162 سانتی متر	50 کیلوگرم	13-15 سال	پسران
178 سانتی متر	65 کیلوگرم	16-19 سال

دختران 12 تا 14 سال
تا 12 سالگی، متوسط قدشان به 150 سانتی‌متر و متوسط وزنشان به 42 کیلوگرم افزایش میابد. دختران 14 ساله هم متوسط قد 160 سانتی‌متری و وزن 49 کیلوگرمی دارند.
پسران 12 تا 14 سال
تا 12 سالگی قد آنها تا 149 سانتی‌متر و وزنشان تا 41 کیلوگرم افزایش میابد. در 14 سالگی هم بطور متوسط 163 سانت قد و 51 کیلوگرم وزن دارند.
دختران 16 سال به بالا
بعد از 14 سالگی، قد دختران تغییر چندانی نمی‌کند. متوسط قد یک دختر 16 ساله 162 سانتی‌متر است، در حالیکه وزنش 54 کیلو است. از سن 18 سالگی به بعد، قد بتدریج به ما بین 162 و 165 سانتی‌متر می‌رسد، در حالیکه وزن تا حدود 59 کیلوگرم افزایش می یابد.
پسران 16 سال به بالا
از 16 سالگی و بعد از آن، پسران سریعتر از دختران رشد می‌کنند. یک پسر 16 ساله بطور متوسط 173 سانتی‌متر قد و 61 کیلوگرم وزن دارد. از 18 سالگی به بعد قد پسران بطور متوسط بین 175 تا 178 سانت و وزنشان هم بین 67 تا 73 کیلو خواهد بود.
هشت راه برای رسیدن به وزن ایده آل و ماندن در آن وزن
عدم مصرف غذهای حاوی کالری خالص
یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش کالری دریافتی خود برای کم کردن وزن و حفظ وزن، محدود کردن مصرف مواد کالرى خالص است که در چربی های ترانس و کربوهیدرات های تصفیه شده وجود دارند.
کالری خالص اصطلاحا به غذاهایى گفته مى شود که سراسر قند، چربى، روغن و یا الکل هستند. این نوع مواد فقط انرژى مورد نیاز را تعمین مى کنند و هیچ مواد مغذى دیگرى ندارند) را کاهش دهید.
در مقدار مصرف پروتئین دقت کنید
میانگین مصرف پروتئین در مقایسه با چند دهه گذشته افزایش یافته است، در نتیجه افزایش وزن نیز زیاد شده است.
براى ورزش کردن زمان بگذارید

برای کاهش وزن باید کالرى مصرفى شما از کالرى دریافتى بیشتر باشد. در غیر این صورت کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کنید.
تمام روز را فعال باشید
ورزش کردن برای لاغری و حفظ وزن ایده آل مهم است، اما کل روز را به طور جسمى فعال بودن، به این معنى نیست که کل روز را ورزش کنید و از باشگاه بیرون نیایید.
از سبک زندگی کم تحرک پرهیز کنید – به سادگی در طول روز به هر بهانه اى بیشتر حرکت کنید – این کار مى تواند در مدیریت وزن به شما کمک کند.
هر زمانى که احتیاج به استراحت داشتید حتما بخوابید
خسته بودن بیش از آنچه که فکر می کنید وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد. بیشتر ما به هفت تا نه ساعت خواب در روز نیاز داریم و کمبود خواب حتى می تواند روی کمر شما تأثیر بگذارد.
روى سطح استرس خود کار کنید
احساس فشار و اضطراب از دیگر عواملی هستند که تمام تلاش هاى شما را براى کاهش وزن از بین مى برد. استرس باعث افزایش اشتها در غذا خوردن می شود. در زمانى که استرس دارید تمایل به مصرف غذاهایی که باعث می شوند احساس بهترى پیدا کنید، بیشتری مى شود.
هوشمندانه غذا بخورید

اگر در واقع به غذا خوردن توجه می کنید – به جای این که تلفن خود را چک کنید – احتمالاً متوجه مى شوید که سیر شده اید و دست از خوردن برمى دارید.
با فردى که مانند شما به دنبال کاهش وزن است همراه شوید
مطالعات نشان داده است که وقتی به صورت جمعى کارى انجام می دهیم، با موفقیت بیشتری رو به رو خواهیم شد. یک دوست یا همکارى که هدفى مانند شما براى رسیدن به یک وزن سالم را دارد، می تواند باعث شود احساس مسئولیت پذیری بیشتری داشته باشید و به شما انگیزه ببخشد.
پس معطل نکنید و با یک تبریک یا بزن قدش همدیگر را تا رسیدن به هدف همراهى کنید.
اگر اضافه وزن دارید پیشنهاد می کنیم که مقاله پربازدید زیر را از دست ندهید:
چگونه در یک هفته 4 کیلو وزن کم کنیم؟
شما می توانید سوالات خود را از طریق لینک پرسش از دکتر با پزشکان ما مطرح نمایید.