بزرگنمايي:

آریا بانو - سلامانه: «شبا که ما می‌خوابیم؛ آقا پلیسه بیداره...» اما فقط آقا پلیسه نیست که بیداره! بسیاری از مشاغل وقتی کار را شروع می‌کنند که ما به بستر خواب می‌رویم. کارمندان نیروی انتظامی، پزشکان، پرستاران، کارگران بعضی از کارخانه‌ها و... از جمله افرادی هستند که علاوه بر شیفت کاری صبح، شیفت شب هم دارند. دلیل آن هم واضح است؛ حساسیت این مشاغل و نیاز به فعالیت دائمی آنها. اما تفاوت در زمان کاری این افراد در مقایسه با شیفت صبح، مشکلاتی را برای آنها به‌دنبال دارد.
جام جم نوشت: به عبارتی دیگر بدن باید خودش را با شرایط «شب کاری» وفق دهد. توجه به تغذیه و ورزش از اصلی‌ترین نیازهای مشاغل شب کار است. چهارم شهریور، روز کارمند را بهانه کردیم تا درباره تغذیه و ورزش مناسب افراد شب‌کار با دکترمحمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد دانشگاه علوم‌پزشکی تهران، دانشکده بهداشت صحبت کنیم. چکیده این صحبت‌ها را در ادامه می‌خوانید.
«شب‌کاری، چرخه و آهنگ طبیعی بدن را مختل می‌کند. به همین دلیل بسیاری از افرادی که شب‌کاری را شروع می‌کنند، در هفته‌ها و گاهی تا ماه‌های نخست، حالتی شبیه افراد دچار بیماری مسافرتی از خود بروز می‌دهند؛ علائمی شامل حالت تهوع، سرگیجه، گم کردن زمان و...» دکتر محمدرضا وفا ادامه می‌دهد: تغذیه مناسب، یکی از راهکارهای مهم جلوگیری از این علائم و حفظ سلامت بدن است. علاوه براین ورزش می‌تواند تاثیر بسیار مثبتی بر جسم و روان افراد شب‌کار بگذارد.
ملاتونین، بهترین دوست شما
به جای این‌که به قرص خواب متوسل شوید، باید منابع طبیعی حاوی ملاتونین را به رژیم غذایی وارد کنید. ملاتونین، هورمون طبیعی ترشح شده از بدن است. این هورمون در ساعت‌های نخست نزدیک به غروب آفتاب تا تاریکی، ترشح می‌شود.
این هورمون به مغز کمک می‌کند تا فعالیتش را به‌تدریج کاهش داده و به سمت احساس خواب حرکت کند. دکتر وفا اضافه می‌کند: اما زمانی که ملاتونین را از طریق دارو دریافت می‌کنید، نیمه عمر تاثیر آن چند ساعت است، اما تاثیر این خوراکی‌ها تدریجی، ملایم و اثرگذار است. از خوراکی‌های حاوی ملاتنونین می‌توان به گوجه‌فرنگی، انواع آجیل خام، غلات شامل برنج و جو، توت‌فرنگی، روغن زیتون و شیر اشاره کرد. این استاد دانشگاه می‌گوید: یکی از دلایل توصیه به نوشیدن شیر پیش از خواب، وجود همین ترکیب در شیر است.
کافئین، نشانه روشنفکری است!
کافئین، یکی از ترکیب‌های فعال‌کننده مغز است. بنابراین نوشیدن یا خوردن خوراکی‌های حاوی کافئین می‌تواند سطح هوشیاری را افزایش دهد. از سوی دیگر حدود شش تا هشت ساعت زمان لازم است تا کافئین به‌طور کامل از بدن دفع شود، بنابراین اگر شما ساعت 7صبح محل کار را به قصد خانه ترک می‌کنید؛‌ باید آخرین فنجان چای یا قهوه را ساعت 2 نیمه شب نوشیده باشید تا کافئین از بدن شما دفع شود و وقتی به منزل رسیدید، بتوانید بخوابید. دکتر وفا ادامه می‌دهد: گرچه نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانع از خواب‌آلودگی شما در حین کار می‌شوند،‌ اما اگر به فاصله زمانی و میزان نوشیدن آنها توجه نکنید،‌ باعث بی‌خوابی و بدخوابی شما در شیفت غیرکاری خواهند شد.
مغذی و مفید بخورید
آنچه در طول شب می‌خورید بسیار مهم است. دکتر محمدرضا وفا می‌گوید: خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های حاوی هیدرات کربن (یا همان شکر) بالا،‌ باعث نوسان میزان قند خون، کاهش سطح هوشیاری و خواب‌آلودگی می‌شوند. او ادامه می‌دهد: بنابراین اگر کمی بعد از خوردن غذا احساس خوب‌آلودگی می‌کنید، دلیل آن دریافت هیدرات کربن بالا از طریق غذا یا نوشیدنی‌ای‌ است که می‌خورید. این استاد دانشگاه درباره رژیم‌غذایی مناسب شب می‌گوید: در شیفت شب،‌ خوردن پاستا،‌ برنج،‌ نان و سیب‌زمینی و خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های دیگری که باعث بالارفتن قند خون و نوسان آن می‌شوند، مناسب نیست.
با میان‌وعده‌ها دوست باشید
شاید به نظر برسد خوردن میان‌وعده آن هم در شیفت شب،‌ کار عجیبی است! اما دکتر وفا در این باره می‌گوید: یک وعده غذای سبک و مغذی و دو میان‌وعده برای شیفت کاری مناسب است. میان‌وعده و غذای اصلی باید کم‌کالری، اما مغذی باشد تا باعث اضافه وزن نشود. میوه و آجیل‌های خام، گزینه‌های خوبی برای میان‌وعده است.
برای غذاخوردن برنامه‌ریزی داشته باشید
شاید تصور کنید برای شب‌ و‌عده‌های غذایی شبانه، نیازی به برنامه‌ریزی نیست. اما این فکر اشتباه است. دکتر وفا در این‌باره توضیح می‌دهد: «برای این‌که دچار اضافه وزن و ریزه‌ه‌خواری نشوید،‌ برای خورد و خوراک‌تان زمان‌بندی داشته باشید. برای این کار ساعت تلفن‌همراه یا ساعت روی میز را کوک کنید تا این زمان‌ها را به درستی یادآوری کند.»‌ دکتر وفا درباره خوراکی‌های مفید برای شیفت شب می‌گوید: «بهترین غذاها، آنهایی است که از مرغ و انواع دیگر ماکیان، ماهی بخارپز و انواع لوبیاها تهیه شده است. برای میان‌وعده نیز می‌توانید از انواع آجیل‌های خام،‌ دانه‌های روغنی بدون نمک مانند تخم آفتابگردان، هندوانه،‌ کدو، شیر کم چرب و غلات کامل استفاده کنید.»
به ویتامین دقت کنید
برای افراد شب‌کار تنظیم میزان ملاتونین بسیار مهم است. کمبود بعضی ویتامین‌ها و عناصر می‌تواند باعث کاهش میزان ملاتونین و بروز مشکلات متعدد شود.
دکتر وفا در‌این‌باره توضیح می‌دهد: «بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهد کمبود بعضی ویتامین‌ها و عناصر مانند ویتامین B12، فولات،‌ نیاسین و ویتامین B6، منیزیم و روی، می‌توانند باعث اختلال در ترشح ملاتونین یا جذب آن از منابع غذایی شود. بنابراین باید در رژیم غذایی، به دریافت مقدار کافی این عناصر و ویتامین‌ها دقت کرد.»