بزرگنمايي:

آریا بانو -
14 تمرین خودآگاهی بسیار موثر در کاهش اضطراب
اضطراب ذهن شما را خسته می‌کند و تاثیراتی جدی در جسم‌تان به همراه دارد. بسیار خب! قبل از اینکه نگران تاثیرات اضطراب و استرس بشوید، بهتر است بدانید تحقیقات نشان داده‌اند می‌توانید با تمرین خودآگاهی ساده اضطراب و استرس‌تان را کاهش بدهید.
خودآگاهی یعنی توجه کردن به زندگی روزانه، به چیزهایی که در معرض آنها قرار می‌گیریم و با آنها سروکار داریم. خودآگاهی یعنی رجوع به بدن؛ یعنی کم کردن صدای غوغای درون ذهن.
نگران نباشید؛ نیازی نیست پول خودتان را صرف کلاس‌های گران‌قیمت کنید یا حالت‌های عجیب و غریب و پیچیده‌ای به بدنتان بدهید. همین حالا هم احتمالا تمام آنچه که برای تمرین خودآگاهی نیاز است را در اختیار دارید. از ترفندهای زیر استفاده کنید؛ کمی طعم و چاشنی خودآگاهی را به زندگی روزمره‌تان اضافه کنید، اضطراب و استرس‌تان را کاهش دهید و ذهن‌تان را آرام کنید.
1.قصد و نیتی برای تمرین خودآگاهی تعیین کنید
حتما دلیلی دارد که معلم یوگا از شما می‌خواهد قصد و نیتی برای تمرین روزتان مشخص کنید. مشخص کردن قصد و نیت شما از انجام کاری- فرقی نمی‌کند که نوشتن گزارش صبحگاهی باشد یا انجام کارهای مهم- به شما کمک می‌کند متمرکز شوید. این کار دلیل انجام آن کار را به شما یادآوری می‌کند. اگر کاری- مثلا ارائه مطلبی به شکل سخنرانی در محیط کار- شما را مضطرب می‌کند، هدف و قصدی برای آن مشخص کنید.
مثلا می‌توانید قبل از رفتن به باشگاه قصدتان را معلوم کنید: قصدم این است از بدنم مراقبت کنم؛ یا قبل از خوردن قصدتان را بدانید: قصدم این است که با بدنم مهربان باشم.
2. مدیتیشن هدایت شده یا تمرین خودآگاهی انجام دهید
به راحتی می‌توانید مدیتیشن کنید! کافی است گوشه دنجی را پیدا کنید و موبایل‌تان را باز کنید. با استفاده از برنامه‌های آنلاین، بدون نیاز به پرداخت هزینه‌های گزاف برای شرکت در کلاس مدیتیشن یا صرف زمان طولانی می‌توانید مدیتیشن کنید. مدیتیشن‌های رایگان و هدایت‌شده آنلاین فراوانی در اینترنت وجود دارد. همین‌ها گزینه مناسبی برای شروع هستند.
3. خط خطی یا رنگ‌آمیزی کنید
چند دقیقه‌ای خودتان را وقف خط‌خطی روی کاغذ کنید. جریان‌های خلاقانه‌ای در ذهن تان جاری می‌شوند. این کار به ذهن‌تان استراحت می‌دهد. آیا نقاشی کشیدن استرس‌تان را از بین می‌برد؟ یک کتاب رنگ‌آمیزی بخرید. رنگ‌آمیزی نقاشی‌هایی که از قبل کشیده شده است به شما احساس خوشایند انجام دادن کاری را می‌دهد.
4. پیاده‌روی کنید
بیرون رفتن از خانه تاثیر شگفت‌انگیزی در اضطراب دارد. به صداهای اطراف‌تان توجه کنید، وزش باد روی پوست‌تان را احساس کنید، بوهای مختلف را استشمام کنید. موبایل را در جیب‌تان بگذارید( بهتر است اصلا از خانه با خودتان موبایل نیاورید). به حواس خود و محیط‌تان تمرکز کنید و با این کار تا می‌توانید بودن در لحظه اکنون را تجربه کنید. با گردشی کوچک شروع کنید. ببینید احساستان چه تغییری می‌کند.
5. برای دیگران شادی و خوشحالی آرزو کنید
برای انجام این تمرین فقط 10 ثانیه زمان نیاز دارید. در طول روز، برای افراد مختلف آروزی شادی و خوشحالی کنید. این تمرین را در ذهن‌تان انجام بدهید. نیازی نیست به آن فرد چیزی بگویید. فقط باید ذهن خود را روی فرکانس انرژی مثبت این آرزو تنظیم کنید. این تمرین را در تعاملات خود، در اداره، در باشگاه، یا وقتی در صف منتظر ایستاده‌اید انجام بدهید. اگر کسی شما را آزار داده یا ناراحت کرده است، مکث کنید، در عوض در ذهن‌تان برای او شادی و خوشحالی طلب کنید و نتایج شگفت‌انگیز این کار را ببینید. چید منگ تان- یکی از مهندس‌های تاثیر‌گذار شرکت گوگل- کاندیدای هشت جایزه صلح نوبل از این تمرین به وفور استفاده می‌کرد.
6. به بالای سرتان نگاهی بیندازید
سرتان را بالا بیاورید، بالاتر از صفحه نمایش جلوی رویتان نه! ( این کار را هم بکنید) اما سرتان را به سوی آسمان بلند کنید و نگاهی به ستاره‌ها بیندازید. وقتی زباله‌ها را از خانه بیرون می‌برید یا وقتی دیروقت به خانه می‌رسید، کمی زیر سقف آسمان بایستید، چند نفس عمیق بکشید، هوا را به درون شکم‌تان فرو دهید و به ستاره‌ها خیره شوید. اجازه دهید آسمان به یادتان بیاورد زندگی بزرگ‌تر و وسیع‌تر از نگرانی‌های شما یا صندوق ورودی پیام‌هایتان است.
7. چای دم کنید
درست کردن یک فنجان چای در بسیاری از فرهنگ‌های سرتاسر دنیا عملی بسیار گرامی است. دست به کار شوید! برای خودتان چای دم کنید. روی هر مرحله دم کردن چای تمرکز کنید. عطر برگ‌های چای وقتی که از قوطی بیرون می‌آورید را استشمام کنید. چه بویی دارند؟ آب را به چای اضافه ‌کنید، آب چه شکلی به نظر می‌رسد؟ بخاری که از فنجان بلند می‌شود را تماشا کنید. گرمایی که از فنجان به دست‌تان برخورد می‌کند را احساس کنید. اگر وقت کافی دارید، چای را جرعه جرعه بنوشید. شاید هم چای دوست ندارید؟ بسیار خب! می‌توانید به جای چای یک فنجان قهوه فرانسوی معطر درست کنید و خودتان را به یک فنجان قهوه دلنشین دعوت کنید.
8. هر بار بر یک چیز واحد تمرکز کنید
فهرست کارهایی که باید انجام بدهید- اگر درست تهیه شود- می‌تواند شکلی از تمرین خودآگاهی باشد. تایمر را روی 5 دقیقه تنظیم کنید. توجه کامل خود را وقف یک کار مشخص کنید. چک کردن موبایل، اخطارها، هشدارها، سرچ آنلاین ممنوع است. مطلقا کار دیگری انجام ندهید. انجام دادن چند کار همزمان در این زمان ممنوع است. اجازه دهید تا وقتی تایمر خاموش می‌شود، همان یک کار نقطه تمرکز شما باشد.
9. بی‌خیالِ تلفن همراه!
آیا واقعا وقتی توی خانه که از این اتاق به آن اتاق می‌روید باید موبایل‌تان را با خودتان ببرید؟ وقتی به حمام می‌روید چطور؟ وقتی می‌خواهید غذا بخورید هم؟ موبایل را از خودتان دور نگه دارید. بجای آنکه نگران موبایل باشید، قبل از غذا خوردن آرام بنشینید و چند نفس عمیق بکشید. در حمام یا دستشویی چند دقیقه‌ای برای خودتان باشید. تلفن‌تان همانجا می‌ماند. وقتی کارتان تمام شد می‌توانید به سراغش بروید.
10. کارهای خانه را به استراحت ذهنی تبدیل کنید
با فکر انجام دادن کارهای مهم و به هم ریختگی‌های خانه خودتان را اذیت نکنید. آرامش خود را در هر لحظه حفظ کنید. وقتی ظرف‌ها را می‌شویید برقصید. وقتی حمام را تمیز می‌کنید، آب و کف را ببینید که چطور جاری می‌شوند. همان وقتی که منتظرید تا مایکروفر خاموش شود، آرام 5 نفس عمیق بکشید. وقتی لباس‌های شسته را تا می‌کنید، خیال‌بافی کنید.
11. یادداشت روزانه بنویسید
روش درست و غلطی برای نوشتن یادداشت روزانه وجود ندارد. فرقی نمی‌کند که افکار خود را مرتب در دفترچه‌ای یادداشت کنید یا آنها را روی کاغذی باطله‌ بنویسید. فعل گذاشتن خودکار روی کاغذ به ذهن‌تان آرامش می‌دهد و افکار افسارگسیخته‌تان را آرام می‌کند. می‌توانید شکرگزاری‌های روزانه خود را بنویسید یا سه نمونه از بهترین چیزهایی که امروز برایتان اتفاق افتاده است را یادداشت کنید.
12. پشت چراغ قرمز بایستید
قبول بکنید یا نکنید، وقتی دیرتان شده است نمی‌توانید از بعد زمان خارج شوید یا ماشین‌های جلویی را از سر راهتان کنار بزنید. بجای عجله کردن، پشت هر چراغ قرمز تمرکزتان را به سمت درون‌تان هدایت کنید. وقتی پشت چراغ قرمز به انتظار ایستاده‌اید، پشت‌تان را صاف کنید و 4 نفس عمیق و آرام بکشید. وقتی با آرامش و با خیال راحت رانندگی می‌کنید ممکن است این تمرین راحت به نظر برسد اما نتایج مثبت واقعی آن زمانی خودش را نشان می‌دهد که استرس و اضطراب شما تمام ماشین را پر کرده است.
13. از همه شبکه‌های اجتماعی خارج شوید
اگرچه رسانه‌های اجتماعی مصارف و کاربردهای بسیار خوبی دارند اما موجب اضطراب و نگرانی در شما هم می‌شوند و بهره‌وری‌تان را خدشه‌دار می‌کنند. اگر بدانید بدون فکر و ناآگاهانه در روز چند بار شبکه‌های اجتماعی‌تان را چک می‌کنید، تعجب خواهید کرد. از این فضا خارج شوید. وقتی مجبور باشید گذرواژه‌ای را دوباره تایپ کنید، سرعت چک کردن شبکه‌های اجتماعی پایین می‌آید یا کلا این کار را رها می‌کنید.
برای چک کردن شبکه‌های اجتماعی می‌توانید محدودیت زمانی بگذارید یا قصد و نیتی برای این کار در نظر بگیرید. به این ترتیب، احساس نمی‌کنید کارهایتان عقب افتاده یا بخاطر 20 دقیقه نگاه کردن به سگ یک آدم غریبه و هدر دادن وقت‌تان احساس گناه نمی‌کنید.
شاید هم بخواهید یک یا دو تا از حساب‌های کاربری خود را کلا حذف کنید. اخیرا تحقیقی انجام شده و نشان داده استفاده از چندین پلت‌فرم رسانه‌های اجتماعی بر سطح اضطراب جوانان موثر است.
14. ذهن خود را رها کنید
تلاش برای هر لحظه خودآگاه بودن، اضطراب را افزایش می‌دهد. بدانید چه زمانی نیاز دارید که از جریانی خارج شوید. اجازه دهید ذهن‌تان هر کجا که می‌خواهد پرسه بزند. در تمرین خودآگاهی شما معاشقه هم جای خودش را دارد.
دست به کار شوید!
هر گام کوچکی که در جهت خودآگاهی برمی‌دارید موثر است. مهم‌تر از همه پایداری و استمرار شما در انجام تمرینات خودآگاهی است. انجام منظم تمرین خودآگاهی به شما کمک می‌کند ذهن خود را آرام کنید و از احساسات منفی عبور کنید. سعی کنید هر روز حداقل 5 دقیقه از وقت خود را به انجام تمرینات خودآگاهی اختصاص بدهید. هر روز مدیتیشنی که دوست دارید یا تمرین خودآگاهی مورد علاقه‌تان را انجام بدهید.