پياده روي راهي آسان براي کاهش وزن اگر روزي چند ساعت پياده‌روي مي‌کنيد و هر روز خسته‌تر از قبل به خانه برمي‌گرديد و آن عددي را که مي‌خواهيد روي ترازو نمي‌بينيد، حتما يک جاي کار اشتباه است. شايد فوت‌وفن پياده‌روي را به‌خوبي نمي‌دانيد. پياده‌روي هم نياز به آمادگي دارد و حتي اگر اهل ورزش باشيد و هر روز پياده‌روي کنيد، ممکن است همه نکات را درباره اين ورزش ندانيد. شايد ندانيد چقدر بايد آب بخوريد و کي بايد آب بخوريد يا اينکه چه کفشي بايد به‌پا کنيد يا اينکه دست‌هاي‌تان را چطور تکان بدهيد. اگر دلتان مي‌خواهد از پياده‌روي‌هاي‌تان نتيجه بگيريد با ما همراه باشيد تا به شما بگوييم چگونه مي‌توانيد با رعايت نکات کوچک هم از پياده‌روي لذت بيشتري ببريد و هم از فوايد آن بهره‌مند شويد. • اگر توان پياده‌روي نداريد اگر حس و حال پياده‌روي نداريد و با کمي پياده‌روي احساس خستگي و تحريک‌پذيري مي‌کنيد، ممکن است بدن شما آمادگي کافي نداشته باشد. براي حل اين مشکل هر هفته جمعه‌ها را تعطيل کنيد و از اين روز براي پياده روي استفاده کنيد. حداقل يک بار در هفته، به بدن‌تان اجازه دهيد تا خودش را بازسازي و ماهيچه‌سازي کند و عضلات و رگ‌هاي خوني شما خودشان را تقويت کنند و کمي قوت بگيرند و انرژي کافي به شما بدهند تا بتوانيد دوباره هفته‌اي را با انرژي آغاز کنيد. خواب هم براي اينکه بتوانيد نتيجه بهتري از تمرينات خود به‌دست آوريد نقش مهمي ايفا مي‌کند. به اندازه کافي بخوابيد. • در پياده روي افراط نکنيد اگر به مدت زياد نمي‌توانيد ورزش کنيد و با کمي ورزش طي روز احساس خستگي زيادي مي‌کنيد، با خودتان لج نکنيد؛ تمرينات مناسب نوع بدن‌تان را انجام دهيد تا بدن‌تان قوي شود. سراغ ورزش يوگا برويد و تمرينات کششي انجام دهيد. مي‌توانيد از مربي آشنا بخواهيد تمرينات ورزشي قسمت‌هاي بالايي که مناسب افراد با وزن بالاست را به شما آموزش دهد؛ اين ورزش‌ها مي‌تواند جايگزين مناسبي براي ورزش‌هايي مثل پياده‌روي باشد که بيشتر قسمت‌هاي پايين‌تنه را تحت‌تاثير قرار مي‌دهد. بين دوچرخه‌سواري و تمرينات ديگر تعادل برقرار کنيد. پياده روي,کاهش وزن, اصول پياده روي صحيح در طول پياده روي هنگامي که تشنه هستيد، حتما آب بنوشيد • هنگام پياده روي به ميزان کافي آب بنوشيد در طول پياده‌روي هر 20 دقيقه يک‌بار يک فنجان يا بيشتر آب بنوشيد. بعد از پياده‌روي يک يا دو ليوان آب بنوشيد. قبل از ورزش نوشيدني‌ها کافئين‌دار نخوريد، اين مواد باعث از بين رفتن آب بدن‌تان مي‌شود. تشنگي بهتر از خوردن اين نوشيدني‌هايي است که شما را در طول راه تشنه کند و براي دستشويي مجبور به ايستادن شويد. اگر بيش از دو ساعت پياده‌روي مي‌کنيد، نوشيدني الکتروليتي ورزشي که در نوشابه‌هاي ورزشي موجود است، را جايگزين آب کنيد و از آن بنوشيد. در طول پياده روي هنگامي که تشنه هستيد، حتما آب بنوشيد و مطمئن شويد که از نوشيدني حاوي نمک استفاده مي‌کنيد تا نمک ازدست رفته بدن‌تان جبران شود نه اينکه فقط آب خالي بنوشيد. • هنگام پياده روي لباس مناسب بپوشيد معمولا بدون درنظر گرفتن دماي هوا لباس مي‌پوشيم يا خيلي عرق مي‌کنيم يا لباس‌مان سرد و مرطوب مي‌شود و به بدن‌مان مي‌چسبد. براي پياده‌روي شبانه لباس تيره مي‌پوشيم و در انتخاب لباس اهميتي به محيط اطراف‌مان نمي‌دهيم. براي محل کارتان هم لباس‌ها و کفش‌هاي نامناسب مي‌پوشيد و به‌ندرت هم با اين لباس‌ها از محيط کارتان خارج مي‌شويد و پياده‌روي مي‌کنيد. اين دستورالعمل طلايي را هنگام لباس پوشيدن رعايت کنيد، براي راحتي حين پياده‌روي لايه‌لايه لباس بپوشيد. لايه داخلي بايد از جنس پارچه مانند کولمکس يا پلي‌پروپيلن باشد که عرق اضافي را از بدن‌تان تبخير کند و از جنس نخي نباشد که به پوست‌تان بچسبد. لايه بعدي بايد عايق باشد مثل بلوز يا عرق‌گير يا پلوور که هنگام گرم کردن بتوانيد آن را در آوريد. لايه بيروني پوشش، بايد ژاکتي باشد ضدباد، ضدآب و مقاوم در برابر آب و آب‌وهواي مرطوب. توجه کنيد که به‌گونه‌اي لباس بپوشيد که هنگام طلوع، گرگ و ميش و شب قابل مشاهده باشيد، براي خوب ديده ‌شدن مي‌توانيد جليقه رنگي روي لباس‌تان بپوشيد. اين جليقه‌هاي مخصوص را مي‌توانيد از مغازه دوچرخه‌فروشي و مغازه‌هايي که لوازم ورزشي مي‌فروشند تهيه کنيد. با خريد اين لباس‌ها مي‌توانيد امنيت خود را تامين کنيد. • با هر کفشي پياده روي نکنيد اگر مي‌خواهيد با ورزش به سلامت بدن‌تان کمک کنيد، بايد اصول و قواعد درست ورزش کردن را هم رعايت کنيد و به بهانه ورزش هر کفشي را به‌پا نکنيد. فقط اسپرت بودن کفش دليل مناسب بودن آن نيست و کفش مناسب بايد پاشنه مناسبي داشته باشد. اگر کفش‌تان هنگام پياده روي مناسب نباشد، ممکن است دچار مشکلات زانو يا کشيدگي عضلات شويد و تا مدتي نتوانيد ورزش کنيد. پلانتار فاسيا نام رباط بلندي در کف پاي شماست که از قسمت پاشنه تا زير پنجه‌هاي‌تان ادامه دارد و در حقيقت انگشت‌تان پاهاي‌تان را به پاشنه مرتبط مي‌کند. با پوشيدن کفش نامناسب ممکن است دچار التهاب و درد در اين ناحيه شويد و با التهاب اين ناحيه ممکن است پادرد بگيريد. کفشي براي پياده روي مناسب است که سبک باشد و در عين حال پاشنه قرص و محکم، با ارتفاع مناسب داشته باشد. مراقب باشيد تا از آن سر بام نيفتيد و کفشي که اصلا خم و راست نمي‌شود را انتخاب نکنيد، اين کفش‌هاي خيلي سفت نيز به پاهاي شما آسيب مي‌رسانند. کفش ورزشي مناسب بايد انعطاف‌پذير باشد تا هنگام پياده‌روي احساس راحتي کنيد. کم کردن وزن,پياده روي, اصول پياده روي صحيح اگر کفش‌تان هنگام پياده روي مناسب نباشد، ممکن است دچار مشکلات زانو يا کشيدگي عضلات شويد • به سلامت پاهايتان توجه کنيد اگر اندازه کفش‌تان مناسب نباشد، بعد از پياده‌روي پاهاي‌تان ورم خواهند کرد. حواس‌تان باشد اگر عادت به پياده‌روي داريد و 30دقيقه يا بيشتر پياده‌روي مي‌کنيد، سايز کفش‌هاي‌تان بايد کمي بزرگ‌تر از کفش‌هاي عادي باشد. به مغازه‌اي معتبر در نزديکي محل‌تان برويد و کفش مناسب و طبي را خريداري کنيد. متخصصان کفش‌هاي طبي، کفشي را به شما ارائه مي‌دهند که انعطاف‌پذيري مناسبي داشته باشد و پاهاي‌تان به‌راحتي درون آن جابه‌جا شود و هنگام پياده‌روي پاهاي‌تان را متورم نکند. اگر کفش‌تان سايز مناسب نداشته باشد، به‌جاي آنکه هنگام قدم برداشتن، پاي جلويي شما از پاشنه پا تا انگشتان پا انحنا داشته باشد، پاي‌تان نابهنگام، سريع‌تر جابه‌جا مي‌شود و به‌جاي اينکه ابتدا پاشنه و بعد قسمت‌هاي ديگر پاهاي‌تان به زمين برسد، پاي خود را به‌صورت تخت و صاف روي زمين قرار مي‌دهيد، کفش‌هايي با انعطاف‌پذيري بالا خريداري کنيد که در قسمت قوسي پا، خم شوند. بهترين گزينه براي شما خريد کفش ورزشي با پاشنه کوتاه است. در غير اين صورت ممکن است هنگام قدم برداشتن پاهاي‌تان ضربه‌اي سريع به زمين وارد کنيد و پاهاي‌تان بدون انحنا روي زمين قرار بگيرند که آسيب‌زا خواهد بود و باعث ايجاد درد در قسمت ساق پاي‌تان هم شود. • در پياده روي به گونه اي موثر از بازوهاي خود استفاده کنيد اگر هنگام پياده‌روي بازوها را بدون حرکت در دو طرف بدن خود قرار مي‌دهيد يا بدون آنکه خم شوند، حول محور خود تاب مي‌دهيد، بايد بدانيد که اين شيوه مناسبي براي پياده‌روي نيست. کاملا طبيعي است که بازوهاي خود را هنگام راه رفتن براي حرکت پاي خود به حالت تعادل قرار دهيد اما اگر بازوي خود را سفت و سخت کنيد و مستقيم و بي‌حرکت کنار خود نگه داريد، آنها مثل پاندول يک ساعت بلندقد سرعت‌تان را کم خواهند کرد. به‌گونه‌اي موثر و طبيعي از بازوهاي خود استفاده کنيد و آنها را خم کنيد و بگذاريد تاب بخورند. اگر بازوهاي خود را صاف و مستقيم در دو طرف بدن قرار دهيد، احتمالا متوجه خواهيد شد که دستان‌تان کمي باد مي‌کند. باد کردن دست‌ها را در هواي گرم بهتر احساس مي‌کنيد. بازوي خود را 90درجه خم کنيد و آنها را به جلو و عقب تاب دهيد. هنگام راه رفتن از دستان‌تان استفاده کنيد. • چگونه بايد پياده‌روي کنيد؟ راست بايستيد اما شانه‌هاي‌تان را رها کنيد. چانه را بالا نگه داريد و آن ‌را به موازات زمين قرار دهيد. کاملا شق و رق راه برويد، کمرتان بايد قوس و انحناي طبيعي خود را حفظ کند. زياد به خود فشار نياوريد که کمرتان به شيوه‌اي غيرطبيعي قرار بگيرد. براي درست راه رفتن، ماهيچه‌هاي شکمي خود را تقويت کنيد. درازونشست و ديگر تمرين‌ها براي تقويت شکم را انجام دهيد تا بتوانيد قامت‌تان را راست و مستقيم نگه داريد. • حرکات اشتباه در پياده روي - حرکات اشتباه آرنج را بشناسيد بازوهاي آويزان و مستقيم: آرنجتان نبايد بي‌حرکت و صاف باشد. بايد آرنج را خم کنيد و هماهنگ با قدمهايتان آرنج‌ها را تکان بدهيد. بال زدن جوجه پرنده: شما آرنج‌تان را خم مي‌کنيد اما آنها را از يک طرف به طرف ديگر تاب مي‌دهيد و آرنج‌تان ممکن است به عابران ديگر برخورد کند. دستان بلند: مشت دستان شما بالا آمده و طي هر کدام از تاب خوردن‌ها از کنار پهلو عبور کرده و حتي ممکن است با چانه يا بيني‌تان نيز برخورد کند. نحوه صحيح پياده روي,کم کردن وزن, اصول پياده روي صحيح نحوه صحيح پياده روي کردن به حرکت صحيح آرنج توجه کنيد آرنج‌هاي‌تان را نزديک به بدن‌تان قرار دهيد و بازوهاي‌تان را تا انتها عقب و جلو ببريد، انگار که مي‌خواهيد کيف پول‌تان را از جيب عقب شلوارتان برداريد. همان‌طور که بازوها جلو مي‌آيند، نبايد دستان‌تان خط مرکزي را رد کنند و حواس‌تان باشد که نزديک‌تر از سينه‌تان قرار نگيرند. اين نوع حرکت دادن بازوها هنگام، به قدم زدن‌تان قدرت مي‌بخشد با اين شيوه حرکت، پاهاي‌تان نيز به سرعت بازوهاي‌تان حرکت مي‌کنند. اين حرکت به شما کمک مي‌کند تا روي قدرت پاي عقبي تمرکز کنيد و انرژي حرکتي خود را جلوي بدن هدر ندهيد. • براي تقويت ساق‌ها، قوزک پا و قسمت پايين پا بالا آوردن انگشت پا: روي پله بايستيد به‌گونه‌اي که روي‌تان به سمت طبقه بالا قرار گيرد و پاشنه پاهاي روي لبه پله قرار داشته باشد. پاشنه پاها را پايين ببريد سپس بالا بياوريد. اين حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنيد. تقويت پا: هنگامي که نشسته‌ايد چند بار در روز نوک انگشتان خود را به سرعت براي چند ثانيه به زمين بزنيد، سپس حروف الفبا را با انگشت‌هاي پاي خود روي هوا بنويسيد. همين کار را با پاي ديگر خود انجام دهيد. با اين کار پاهاي‌تان تقويت مي‌شود. راه رفتن روي پاشنه پا: به‌عنوان بخشي از نرمش و گرم کردن پاهاي خود، 30ثانيه روي پاشنه پاهاي خود راه برويد.