بزرگنمايي:

بانو نیوز - معمولا با اضافه وزن باسن و پهلوها بزرگ تر می شود و به همین دلیل آن چنان که باید به بازوها توجه نمی کنیم و تنها زمانی به ورزش بازو می پردازیم که بازوها شل و ول می شوند. اما دیگر این اشتباه را نکنید و هنگام ورزش به ماهیچه های تمام بدن توجه کنید. برای این که بالاتنه ای زیبا و خوش فرم داشته باشید این ورزش ها را که روزانه 20 دقیقه بیشتر زمان نمی برد انجام دهید.

پوش آپ (3 ست 10 مرتبه ای)
روی زمین دراز بکشید شکم را سفت و پشت تان را صاف کنید. دست ها را به موازات شانه ها روی زمین قرار دهید. دست را 60 درجه خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید. سپس دست ها را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.

نشر جانب (3 ست 15 مرتبه ای)
صاف بایستید و در حالی که دمبل دست گرفته اید پاها را به عرض شانه ها باز کنید. دست ها را بلند کنید تا همسطح با شانه ها قرار بگیرد و نفس را بیرون بدهید. سپس دست ها را پایین بیاورید و نفس را داخل بدهید.

پلاور (15 مرتبه)
روی نمیکت دراز بکشید و پاها را روی لبه نیمکت قرار دهید. در حالی که دمبل دست گرفته اید دست ها را باز و بالای سرتان قرار دهید. دست ها باید به هم چسبیده باشد. آرنج را خم کرده و دست ها را پشت سرتان ببرید. سپس دست ها را باز کرده و به حالت اولیه برگردید.

تریسپس
روی نیمکت بنشینید و دست ها را کنار باسن قرار دهید. با کمک دست ها بدنتان را بلند کنید و کمی جلو ببرید. سپس را خم کرده و بدن را پایین بکشید. باسن باید به صندلی نزدیک باشد. به حالت اولیه برگردید و دوباره آن را تکرار کنید.

ورزش Commando Rows (4 ست 8 مرتبه ای)
دو عدد دمبل به عرض شانه ها روی زمین قرار دهید و با دست ها دمبل را بگیرید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و روی انگشت ها نگه دارید. در حالی که یکی از دست ها روی زمین است دست دیگر را با دمبل بالا ببرید. همین حرکت را با دست دیگر نیز انجام دهید.

ورزش با توپ و دمبل (4 ست 8 مرتبه ای)
دمبل به دست روی توپ بنشینید و پاها را جلو بدهید تا به حالت خوابیده روی توپ قرار بگیرید. فقط شانه ها و قسمت بالایی پشت تان باید روی توپ قرار بگیرد. دمبل ها را به حالت افقی دست بگیرید سپس دست ها را بالا و بدون توقف به پهلو پایین بیاورید.

پرواز سینه با دمبل
روی زمین دراز بکشید و زانوها را 90 درجه از روی زمین بلند کنید. دست ها را بالا ببرید و کف دست ها به سمت همدیگر باشد. آرنج را به آرامی خم کنید. سپس دست ها را به بغل باز کنید تا بازوها 2 سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشد. دوباه دست ها را به بالا برگردانید و وزن را روی سینه بیندازید.

نشر خمیده با دمبل
دمبل به دست کمی به حالت خمیده بایستید. زانوها را کمی خم کنید و از باسن به جلو خم شوید. مراقب باشید کمر را صاف نگه دارید. دست ها را به پهلو باز کنید و به انقباض پشت بازوها تمرکز کنید. کمی نگه دارید و دوباره دست ها را پایین بیاورید.