آریا بانو

آخرين مطالب

هفت رفتاری که به شما کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید مقالات

هفت رفتاری که به شما کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید

  بزرگنمايي:

بانو نیوز - امروزه داشتن خواب آرام و آسوده برای بسیاری به یک آرزو تبدیل شده است. خواب خوب، در سلامت روح و روان و حتی جسم هم مؤثر است. 
همۀ ما از غلت‌زدن در رختخواب و بی‌خوابی تنفر داریم و احیاناً خودمان یا اطرافیانمان هر روز با چنین مشکلی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنیم. ولی خوشبختانه کارهایی وجود دارد که با انجام آن‌ها پیش از رفتن به رختخواب، می‌توان زودتر و راحت‌تر خوابید. با انجام یک سری کارهای ساده در روز می‌توانید خواب راحت‌تری در شب داشته باشید. این کارهای ساده را در ادامه معرفی می‌کنیم.
حمام‌کردن با آب گرم

دمای طبیعی بدن در شب کمی کاهش می‌یابد. طبق تحقیقی که در سال 1997 در بیمارستان کرنل در نیویورک صورت گرفت، این کاهش دما دو ساعت پیش از خوابیدن آغاز می‌شود و در حدود ساعت چهار یا پنج صبح پایان می‌پذیرد و دمای بدن دوباره به حد طبیعی باز می‌گردد. حمام‌کردن با آب گرم هنگام شب باعث افزایش دمای بدن می‌شود و پس از خروج از حمام، کاهش نسبتاً سریع دمای بدن موجب ایجاد آرامش در فرد می‌شود.
جوی والسلِبِن، استاد دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک، توصیه می‌کند که دو ساعت پیش از رفتن به رختخواب به مدت 20 تا 30 دقیقه حمام کنید؛ حمام‌کردن را با دوش‌گرفتن اشتباه نگیرید، دوش‌گرفتن تأثیر کمتری دارد.
والسلبن می‌گوید: «اگر حمام‌کردن باعث شود دمای بدنتان یک یا دو درجه افزایش یابد، کاهش سریع‌تر دمای بدن هنگام خواب سبب می‌شود که خوابی عمیق‌تر و باکیفیت‌تر داشته باشید.»
کم‌کردن نور خانه

با تاریک‌شدن هوا، در بدن ماده‌ای شیمیایی به نام ملاتونین ترشح می‌شود که سبب ایجاد حس خواب در فرد می‌شود. شرط ترشح این ماده آن است که شرایط محیط مناسب باشد، یعنی نور محیط کاهش یابد. والسلبن می‌گوید: « ملاتونین به‌نوعی هورمون تاریکی‌ست. درنتیجه وقتی نور زیاد باشد، ترشح نمی‌شود. برای ترشح این هورمون باید حوالی ساعت نه تا ده شب نور خانه را کم کنید. با این کار و پیش از رفتن به رختخواب ، شرایط فیزیولوژیک بدنتان برای خوابیدن آماده می‌شود و می‌توانید بهتر بخوابید .»
پوشیدن لباس خواب

با انجام کارهای مشخص روزمره و تکرار آن‌ها پیش از خوابیدن، می‌توانید بدنتان را برای خواب آماده کنید.
دکتر گری زامیت، مدیر مؤسسه اختلالات خواب در نیویورک، می‌گوید: «پیشنهاد می‌کنیم کارهای روزمره ساده‌ای را پیش از رفتن به رختخواب برای خود برنامه‌ریزی کنید و با انجام آن‌ها به مغزتان کمک کنید که راحت‌تر در حالت خواب قرار بگیرد. مثلاً پوشیدن لباس خواب، شانه‌زدن موها یا مسواک‌زدن عادت‌هایی هستند که به مغز علامت می‌دهند زمان خواب فرا رسیده است.»
پرهیز از نوشیدن مایعاتی مثل قهوه و چای

ننوشیدن قهوه و چای هنگام شب به شما کمک می‌کند زودتر بخوابید. زیرا کافئین موجود در آن‌ها محرک و ضدخواب است. دکتر والسلبن می‌گوید: «اگر مشکل خواب یا خواب بی‌کیفیت دارید، به شما توصیه می‌کنم بعد از شام دیگر قهوه و چای ننوشید، زیرا کافئین موجود در آن برای مدت طولانی در خون باقی می‌ماند و خواب را از چشمانتان می‌رباید.»
حتی قهوه‌های بدون کافئین هم می‌توانند در خوابتان خلل ایجاد کنند. گزارشی در سال 2007 نشان داد که حتی قهوه‌های بدون کافئین واقعاً بدون کافئین نیستند و درنتیجه می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند.
نیکوتین هم یکی دیگر از محرک‌هاست و اگر به‌دنبالِ داشتن خوابی عمیق هستید باید بدانید که کشیدن سیگار قبل از خواب تأثیر منفی بر خواب دارد. دکتر والسلبن می‌گوید: «کشیدن سیگار باعث افزایش ضربان قلب و افزایش هوشیاری مغز می‌شود.»
استفاده‌نکردن از تبلت یا تلفن همراه‌ در رختخواب

ممکن است تصور کنید که چت‌کردن با دوستان می‌تواند به آرامشتان و داشتن خوابی بهتر کمک می‌کند، ولی اشتباه می‌کنید. دکتر والسلبن می‌گوید: « دستگاه‌های دارای صفحات نمایشگر مثل تلفن همراه و حتی تلویزیون ، نوعی محرک هستند؛ پس بهتر است از آن‌ها دوری کنید .»
او ادامه می‌دهد: «بهتر است پیش از رفتن به رختخواب به مغزتان استراحت دهید و آن را آماده خواب کنید، مثلاً مطالعه کتاب یکی از این راه‌هاست، ولی نباید این کار را در رختخواب انجام دهید.»
جوراب‌پوشیدن هنگام خواب

اگر سردبودن پاهایتان (به‌خصوص در زمستان) باعث بی‌خوابی‌ِ شما می‌شود، می‌توانید با پوشیدن جوراب پاهایتان را گرم کنید. به‌گفتۀ دکتر فیلیس زی، استاد دانشکده پزشکی دانشگاه نورث‌ایسترن، این پوشش اضافی می‌تواند به بهبود گردش خون در اندام‌های تحتانی بدنتان کمک کند و سبب شود زودتر به خواب بروید.
محدودکردن خوردن و نوشیدن در شب

خوردن غذای حجیم و پُرادویه نزدیک به زمان خوابیدن موجب می‌شود درحالی‌که همه دستگاه‌ها و سیستم بدنتان در خواب هستند، دستگاه گوارشتان فعال شود. مصرف نوشیدنی‌های الکلی هم ممکن است ابتدا در شما حس خواب‌آلودگی ایجاد کند، ولی بعد با ایجاد اختلال در الگوهای خوابتان در طول شب، مانع از عمیق‌شدن خواب می‌شود.
نوشیدن حجم زیاد مایعات پیش از خواب سبب می‌شود در طول شب مجبور به دستشویی‌رفتن بشوید. این اتفاقی‌ست که بسیاری از میانسالان با آن مواجه‌ هستند و همین امر کیفیت خوابشان را کاهش می‌دهد





نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

مخالفت بی‌جهت «ولی» با نکاح دختر مجردش

٨ راهکار برای لذت بخش کردن سفر

که عیــد آسان نمود اول ولی افتاد مشکل‌ها!

ویژگی‌هایی که جلوی پشیمانی را می‌گیرند

مرهمی بر دردهای موسپیدان

سنت دیرینه بانوان شهر تاریخی مُجِن برای نوروز

راه حل آیت‌الله بهجت برای درمان عصبانیت

بازگشت به خشخاش‌زار ؟

فضیلت لیله الرغائب | شب آرزو‌ها چه شبی است؟

کدام استان سرزمین آبشارهای خروشان است؟

روشهایی جهت باز شدن زبان کودک

برزخ بی‌هویتی در سرزمین مادری...

مهارت زندگی/ حرف‌هایی که نباید در محل کار درباره خودتان بزنید

حمام عمومی، آغازگر بازگشت به زندگی اجتماعی

پسرم مدام مدل موهایش را شبیه بازیکنان و بازیگران خارجی می زند!

مردانگی در آمریکا خوب است یا بد

شادمانه پیر شوید

محبت به سالمندان و اهمیت آن

کی میگه قیافه برای مردها مهمه؟

چالش پروژه پن؛ مصرف لوازم آرایشی تا قطره آخر

دلیل تمایل مردان به زنان بزرگ‌تر از خودشان چیست؟

7 واقعیت جالب و باورنکردنی در مورد زنان که خود نیز از آن بی اطلاعند

نوزاد شبیه مادر سالم تر است یا نوزاد شبیه پدر؟

چگونه ابلیس که از آتش است با آتش جهنم عذاب می شود؟

آشنایی با مخرب ترین شیوه های تشویق کودکان و دانش آموزان!

هشت مولفه‌ای که زمینه ساز طلاق است

بهترین جراحی بینی یعنی این!

کودک همسری چه پیامدهایی برای دختران دارد؟

تحلیل جامعه شناختی کودک همسری

غیبت و انواع آن

کودکان نشسته بر سفره سیاه شوربختی

هر بوسه فرزند درجه‌ای است در بهشت

غلبه واقع‌گرایی بر انتزاع / نگاهی به بخش نقاشی یازدهمین جشنواره هنرهای تجسمی فجر

ده دلیل جالب دروغ گفتن زنان به مردان

سئو | آموزش سئو و بهینه سازی سایت

تختی بر تخت عزت سینمای ایران

قضاوت میکنم، پس هستم!

خلاقیت چیست؟ چگونه می‌توان خلاق‌تر بود؟

تفاوت های زنان و مردان از نظر طرز فکر

خلاقیت کودکان و 15 روش طلائی برای پرورش آن

اسلام و نظام اسلامی

با مهمترین زنان شاهنامه آشنا شوید

وقتی ولنتاین جای روز عشق ایرانی را می‌گیرد...

10 ترفند طلایی که به رشد کسب و کار شما کمک خواهد کرد

نقدی بر رویکرد مدیریت شهری در نمای ساختمان‌ها

شناخت و بررسی معیارهای معماری سنتی ایران

انتشار کتابی مطالعاتی درباره علل گرایش مخاطب به موسیقی مصرفی

با چشم دیگران انتخاب نکنید

گرفتن مهریه به چه صورتی انجام می شود ودر چه مواردی مهریه به زن تعلق نمی گیرد

افزایش کودک آزاری‌های روانی در قاب «اینستاگرام»