راهکارهایی برای داشتن خواب بهتر و درمان بی خوابی

بزرگنمايي:

آریا بانو - آیا به محض نگاه‌کردن به صفحه لپ‌تاپ و کامپیوتر پلک‌هایتان سنگین می‌شود و روی هم می‌افتد؟ آیا آرزو می‌کنید در محل کار زیر میزتان برای چند لحظه هم که شده چرت بزنید؟ اگر این اواخر خوابتان با مشکل روبه‌رو شده است بدانید که فقط شما به این درد مبتلا نیستید. بر اساس نظرسنجی مؤسسۀ گالوپ در سال 2015، حدود 42 درصد از آمریکایی‌ها در شبانه‌روز کمتر از هفت ساعت می‌خوابند. نتیجۀ این کم‌خوابی خستگی و خواب‌آلودگی و کاهش بازدهی فرد در طول روز است. بی‌خوابی یا کم‌خوابی احتمال ابتلا به افسردگی، سرماخوردگی و آنفولانزا، افزایش وزن، فشار خون زیاد، دیابت، سکته و حملۀ قلبی را نیز افزایش می‌دهد. دکتر چارلز بی، خواب‌درمانگر مرکز اختلالات خواب در کلینیک کلیولند، می‌گوید: «نکتۀ امیدوارکننده این است که کم‌خوابی و بی‌خوابی عمدتاً ناشی از عادات بد و نداشتن برنامۀ روزمره برای خواب است؛ مشکلاتی که حل‌کردنشان زیاد سخت نیست!»

برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟
آیا با 15 ماده غذایی قاتل چربی خون آشنا هستید؟
اگر به دنبال راهی بی‌دردسر برای کم کردن کلسترول خون هستید این کتاب الکترونیکی برای شماست
کافی است نشانی ایمیل خود را در فرم زیر وارد کنید تا یک نسخه از این کتاب ارزشمند را رایگان برای شما بفرستیم
دانلود رایگان
خاموش‌شدن، راهی مناسب برای درمان بی خوابی
دکتر مایکل بروس، نویسنده کتاب شب‌خوش: برنامۀ چهارهفته‌ای برای داشتن خوابی باکیفیت و تنی سالم‌تر، می‌گوید: «به‌خواب‌رفتن مثل یک دکمه نیست که با زدن آن خاموش شوید و به خواب بروید. درواقع فرآیند به‌خواب‌رفتن مثل برداشتن پا به‌آرامی از روی پدال گاز و فشاردادن آرام پدال ترمز است.»
یک ساعت پیش از رفتن به رختخواب فرآیند خاموش‌شدن را به‌تدریج آغاز کنید. 20 دقیقه را صرف برنامه‌ریزی کارهای روز بعدتان بکنید. 20 دقیقه را صرف دستشویی رفتن، مسواک‌زدن و پوشیدن لباس‌خواب کنید و 20 دقیقه آخر را صرف کاری آرامبخش کنید تا شما را به‌تدریج به خواب ببرد.
منظم باشید

اگر به‌دنبال درمان بی خوابی و راهی برای بهترخوابیدن هستید، سعی کنید منظم باشید؛ حداقل در بحث خوابیدن! خوابیدن در روزهای تعطیل و آخر هفته بسیار اغواکننده است، ولی در روزهای تعطیل هم باید مثل روزهای کاری سر ساعت مقرر از خواب بیدار شوید. کتی گلدستاین، عصب‌شناس مرکز اختلالات خواب دانشگاه میشیگان، معتقد است خوابیدن رأس ساعتی مشخص نقشی حیاتی در تنظیم خواب دارد. او می‌گوید: «اگر ساعات خوابیدن و بیدارشدنمان را در روزهای تعطیل جابه‌جا کنیم و مثلاً این ساعات را از ده شب تا شش صبح در روزهای غیرتعطیل به ساعات یک نیمه‌شب تا نه صبح تغییر دهیم، درواقع ساعت درونی بدنمان را مختل می‌کنیم و روز شنبه که دوباره باید رأس ساعت شش صبح از خواب بیدار شویم، حاضریم هر کاری بکنیم تا یک ساعت بیشتر بخوابیم.»
اگر هرروز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، به‌تدریج دیگر نیازی به کوک‌کردن ساعت نخواهید داشت؛ ساعت درونی بدنتان شما را بدون دردسر رأس همان ساعت از خواب بیدار می‌کند و این اولین گام در درمان بی خوابی است.

برای خواب جای تاریکی بیابید

نور و تاریکی می‌تواند الگوی خواب را تقویت کند. دکتر لاورنس اپستین، نویسندۀ کتاب دستورالعمل دانشکدۀ پزشکی هاروارد برای داشتن خواب شبانۀ راحت ، می‌گوید: «زمان شام را با زمان غروب آفتاب هماهنگ کنید. این کار باعث ترشح ملاتونین در بدن می‌شود؛ ملاتونین هورمونی‌ست که وظیفۀ تنظیم خواب را بر عهده دارد. اتاق‌خوابتان هم باید کاملاً تاریک باشد و صبح که از خواب بیدار شدید پنجره را باز کنید یا در حیاط، خود را مقابل نور آفتاب قرار دهید تا روند تولید ملاتونین در بدنتان متوقف شده و بدنتان برای شروع روز آماده شود.» طی تحقیقی در سال 2015 در دانشگاه واشنگتن، دو گروه از افراد را در شرایط مصنوعی آزمایشگاهی با هم مقایسه کردند. از بین این دو گروه، یکی به نور لامپ دسترسی داشت و شب‌ها می‌توانست لامپ روشن کند و گروه دیگر از چنین امکانی بی‌بهره بود. نتایج آزمایش نشان داد که افراد در گروهی که به نور لامپ دسترسی نداشتند زمان بیشتری را در شب می‌خوابیدند. زیرا با تاریک‌شدن هوا و به‌دلیل نبودِ نور مصنوعی بدنشان زودتر خواب‌آلود می‌شد و زودتر هم به خواب می‌رفتند.
جای دنجی برای خوابیدن پیدا کنید
اگر به‌دنبال درمان بی خوابی هستید، توصیه می‌کنیم اتاق‌خواب تان را به بهشت خواب تبدیل کنید؛ ملحفه‌های نرمی روی تشک بکشید و پتوهای گرم و نرمی برای خود تهیه کنید و بالشتان به‌گونه‌ای باشد که حین خواب مزاحمتی برایتان ایجاد نکند و اندازه و نرمی‌اش هم مناسب باشد. تاجایی که می‌توانید از ورود نور به درون اتاق جلوگیری کنید. پنجره‌ها را با پرده‌های ضخیم بپوشانید و اتاق‌خواب را کاملاً تاریک کنید، زیرا در صورت وجود نورهای مصنوعی بدن قادر به تشخیص روز و شب نیست و در این شرایط ملاتونین تولید نمی‌کند. نکتۀ ‌بسیار مهم این است که باید بین داشتن خواب مناسب و داشتن تلویزیون در اتاق‌خواب، یکی را انتخاب کنید. ساموئل کراچمن، مدیر مرکز اختلالات خواب بیمارستان دانشگاه تمپل در فیلادلفیا، می‌گوید: «تماشای تلویزیون در اتاق‌خواب تأثیر بسیار نامطلوبی بر خواب فرد دارد، زیرا فرد با این کار اتاق‌خوابش را به جایی غیر از محلی برای خوابیدن تبدیل می‌کند. همچنین باید همۀ دستگاه‌ها و وسایلی را که از خود صدا تولید می‌کنند و ممکن است خوابتان را ‌مختل کنند، از اتاق‌خواب خارج کنید.»
دمای اتاق‌خواب را کم کنید
درمان بی خوابی
دمای بدن حین خواب کاهش می‌یابد و این‌گونه فرد به خوابی عمیق فرو می‌رود. تحقیقی در سال 2012 نشان داد که دمای زیاد اتاق‌خواب سبب می‌شود افراد در طول شب به‌دفعات از خواب بیدار شده و از داشتن خوابی عمیق محروم شوند. دکتر آنا کریگر، مدیر پزشکی مرکز ویل‌کرنل در بیمارستان پرس‌بایترین نیویورک، می‌گوید: «گرما می‌تواند باعث به تأخیرافتادن شروع خواب و بیدار‌شدن‌های مکرر حین خواب شبانه شود.» دمای اتاق در شب‌هنگام باید چند درجه خنک‌تر از دمای روز باشد.
منبع: Health