آریا بانو

آخرين مطالب

ورزش های شکم بعد از زایمان پزشکي

ورزش های شکم بعد از زایمان

  بزرگنمايي:

آریا بانو - یکی از مشکلاتی که همه خانم ها بعد از زایمان دارند این است که بدنشون به کلی تغییر میکنه و برای این که به همان استایل قبلی برگردند باید تلاش کنند. اگر برای کوچک کردن شکم تلاشی نکنید دچار “رکتوس شکمی” ضعف عضلات جلوی شکم می شوید.
با این ورزش ها جلوی این مشکل را بگیرید، شکم را کوچک کنید و اعتماد به نفس تان را به دست بیاورید.
Pelvic tilt

به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید. یک عدد بالش زیر باسن و یک عدد بین پاها قرار دهید. دست را کنار بدن روی زمین قرار دهید. نفس عمیق بکشید و به آرامی نفس را بیرون بدهید هنگام بازدم شکم را داخل بدهید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید سپس رها کنید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
اگر زایمان طبیعی داشتید می توانید این تمرین را بعد از یک هفته انجام دهید. اما اگر زایمان سه زارین داشتید این تمرین را 8 هفته بعد انجام دهید.
Pelvic bridge

مطمئنا با تمرین پل آشنا هستید و آن را قبلا انجام داده اید اما این بار وضعیت کمی فرق می کند. به پشت دراز بکشید و پاها را با فاصله قراردهید. زانو را خم کنید و آرام نفس بکشید. هنگام دم و بازدم شکم را داخل و بیرون بدهید. سپس باسن را به شکل پل بالا بیاورید. 2 ثانیه در همین حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
Heel slides

این تمرین در شروع مثل تمرین قبل است. به پشت دراز بکشید و پاها را با فاصله از هم قراردهید و زانوها را خم کنید. پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید. سپس با سفت کردن عضلات شکم پاشنه پای چپ را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید و دوباره روی زمین قرار دهید و زانو را خم کنید. این تمرین را برای هر دو پا 5 الی 10 مرتبه تکرار کنید.
Modified hundred

روی زمین دراز بکشید و پاها را کمی از هم فاصله بدهید. کف پاها باید روی زمین و دست ها کنار بدن قرار بگیرد. نفس عمیق بکشید و عضلات شکم را داخل بدهید. سر و گردن را از زمین بلند کنید و دست ها را کمی از زمین فاصله بدهید. 2 ثانیه در همین حالت بمانید سپس نفس را داخل بدهید و در حالی که نفس را بیرون می دهید به حالت اولیه برگردید.
Flat-belly fly

دوباره روی زمین دراز بکشید و پاها را کمی از هم فاصله بدهید. پاها را بلند کنید و زانوها را خم کنید. ساق پا باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرد. یکی از دست ها را روی شکم و دست دیگر را کنار بدن قرار دهید. نفس را داخل بدهید و عضلات شکم داخل بدهید. در همین حالت بمانید و پاها را تا جایی که می توانید باز کنید سپس ببندید. هنگام انجام این تمرین به عضلات شکم توجه کنید و اجازه ندهید آزاد باشند. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
Towel pulse

دراز بکشید و یک عدد حوله را روی قسمت بالای ساق پا قرار دهید و دو طرف آن را دست ها بگیرید. نفس عمیق بکشد و شکم ر هنگام بازدم داخل بدهید سپس شانه ها را از روی زمین بلند کنید. عضلات شکم را رها کنید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 10 الی 12 مرتبه تکرار کنید.
Single leg stretch with towel

این تمرین را 12 الی 14 هفته بعد از زایمان انجام دهید. به پشت دراز بکشید. زانوها را بلند کنید. ساق پا باید به موازات زمین قرار بگیرد. حوله را بالای ران قرار دهید و دو طرف حوله را با دست ها بگیرید و بر خلاف جهت پاها بکشید. هنگام تمرین سر و شانه ها را از زمین بلند کنید و یکی از پاها را خم نکنید. این تمرین را برای هر کدام از پاها بیشتر از 10 مرتبه انجام دهید.
Wall sit

به دیوار تکیه دهید. سپس بدن را پایین بیاورید و با زانوها زاویه 90 درجه درست کنید. در طول تمرین شکم را داخل بدهید. برای سخت تر شدن تمرین یک عدد توپ پیلاتس را بین پاها قرار دهید و با پاها به توپ فشار بیاورید. این تمرین را 20 مرتبه تکرار کنید.





نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

حقایقی درباره چای سبز که نمی‌دانستید!

چرا برآمدگى پشت گوش بوجود می آید و درمان آن چیست؟

وقتی رنگ سفیدی چشم تغییر می کند

نشانه هایی که خبر از التهاب معده می دهد

اختلال تومور شبکیه در کودکان

بهترین سبزی ها برای دیابت نوع 2

چه کنیم تا سنگ کلیه نگیریم؟

بی حسی صورت نشانه چه بیماری است؟

آیا هر روز حمام رفتن برای سلامتی مضر است؟

آیا پیشگیری از هموفیلی ممکن است؟

گام های طلایی برای کنار آمدن با درد آرتروز

طرز تهیه ماسک جلبک و خواص آن برای سلامت پوست

رژیم غذایی که مانع از پرخوری می‌شود

بهترین ساعت برای صرف شام چه زمانی است؟

چطور موهای خود را دیتاکس کنیم تا از شر چربی، پوسته و شوره خلاص شویم؟

علائم و روش‌های درمانی مسمومیت غذایی

افسانه‌‍ زیبایی که زنان آفریقایی را به مرز طاسی رسانده!

وحشتناک‌ترین بیماری‌های انسان؛ یکی از یکی عجیب‌تر!

دستور ابن سینا برای داشتن پوستی سالم و زیبا

پروتئین می‌تواند کلیه‌ها را تخریب کند!

نقش تغذیه در پیشگیری از بیماری‌ها

کارمندان پشت میز نشین بخوانند!

ارتباط باورنکردنی و عجیب طبیعت با بدن انسان

اثر فشارخون بر رابطه جنسی

علت سرگیجه در بارداری و راههای درمان آن

ضرورت مشاوره ژنتیک قبل از ازدواج

7 روش برای سالم نگه‌داشتن کلیه‌ها

پرقندترین و کم‌قندترین میوه‌ها را بشناسید

اگر می‌خواهید چاق نشوید، برای دریافت کالری ساعت کوک کنید!

خوراکی‌های زرد رنگ؛ علاج افسردگی!

قبل از ورزش، قهوه را فراموش نکنید!

احساس ضعف و بی‌حسی در صورت را جدی بگیرید

خونریزی نشانه کمبود کدام ویتامین در بدن است؟

صوت/ به کمک این 10 روش‌ می‌توانید خواب بهتری داشته باشید

9 آجیل کم کربوهیدرات که برای رژیم‌های غذایی مناسب‌اند

چطور از شر جوش‌های سرسفید خلاص شویم؟

فرمول غذایی عالی برای داشتن لثه و دندان سالم

7 نشانه‌ای که می‌گویند آلرژی دارید حتی اگر خودتان اینطور فکر نمی‌کنید!

روش‌های مراقبت از پوست صورت قبل از خواب

فواید «آب لیمو» برای پوست و بیماری‌های پوستی

کاری که «شکلات» با مغز شما می‌کند!

چرا به زانو درد مبتلا می‌شویم؟

ورزش با هورمون‌های ما چه می‌کند؟

داستان قرصی که ادعای افزایش طول عمر دارد

7 خوراکی که قند خون‌تان را تنظیم می‌کند

عکس رنگی جنین برای تهیه آلبوم خاطرات کودک توصیه نمی‌شود!

شیزوفرنی قبل از بروز، تشخیص داده و درمان می شود

بهترین صابون برای پوست های جوش دار چیست؟

پس از جراحی دندان عقل، چه بخوریم و چه نخوریم؟

آیا روغن نارگیل به کاهش وزن کمک می‌کند؟