آریا بانو

آخرين مطالب

ورزش های شکم بعد از زایمان پزشکي

ورزش های شکم بعد از زایمان

  بزرگنمايي:

آریا بانو - یکی از مشکلاتی که همه خانم ها بعد از زایمان دارند این است که بدنشون به کلی تغییر میکنه و برای این که به همان استایل قبلی برگردند باید تلاش کنند. اگر برای کوچک کردن شکم تلاشی نکنید دچار “رکتوس شکمی” ضعف عضلات جلوی شکم می شوید.
با این ورزش ها جلوی این مشکل را بگیرید، شکم را کوچک کنید و اعتماد به نفس تان را به دست بیاورید.
Pelvic tilt

به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید. یک عدد بالش زیر باسن و یک عدد بین پاها قرار دهید. دست را کنار بدن روی زمین قرار دهید. نفس عمیق بکشید و به آرامی نفس را بیرون بدهید هنگام بازدم شکم را داخل بدهید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید سپس رها کنید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
اگر زایمان طبیعی داشتید می توانید این تمرین را بعد از یک هفته انجام دهید. اما اگر زایمان سه زارین داشتید این تمرین را 8 هفته بعد انجام دهید.
Pelvic bridge

مطمئنا با تمرین پل آشنا هستید و آن را قبلا انجام داده اید اما این بار وضعیت کمی فرق می کند. به پشت دراز بکشید و پاها را با فاصله قراردهید. زانو را خم کنید و آرام نفس بکشید. هنگام دم و بازدم شکم را داخل و بیرون بدهید. سپس باسن را به شکل پل بالا بیاورید. 2 ثانیه در همین حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
Heel slides

این تمرین در شروع مثل تمرین قبل است. به پشت دراز بکشید و پاها را با فاصله از هم قراردهید و زانوها را خم کنید. پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید. سپس با سفت کردن عضلات شکم پاشنه پای چپ را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید و دوباره روی زمین قرار دهید و زانو را خم کنید. این تمرین را برای هر دو پا 5 الی 10 مرتبه تکرار کنید.
Modified hundred

روی زمین دراز بکشید و پاها را کمی از هم فاصله بدهید. کف پاها باید روی زمین و دست ها کنار بدن قرار بگیرد. نفس عمیق بکشید و عضلات شکم را داخل بدهید. سر و گردن را از زمین بلند کنید و دست ها را کمی از زمین فاصله بدهید. 2 ثانیه در همین حالت بمانید سپس نفس را داخل بدهید و در حالی که نفس را بیرون می دهید به حالت اولیه برگردید.
Flat-belly fly

دوباره روی زمین دراز بکشید و پاها را کمی از هم فاصله بدهید. پاها را بلند کنید و زانوها را خم کنید. ساق پا باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرد. یکی از دست ها را روی شکم و دست دیگر را کنار بدن قرار دهید. نفس را داخل بدهید و عضلات شکم داخل بدهید. در همین حالت بمانید و پاها را تا جایی که می توانید باز کنید سپس ببندید. هنگام انجام این تمرین به عضلات شکم توجه کنید و اجازه ندهید آزاد باشند. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
Towel pulse

دراز بکشید و یک عدد حوله را روی قسمت بالای ساق پا قرار دهید و دو طرف آن را دست ها بگیرید. نفس عمیق بکشد و شکم ر هنگام بازدم داخل بدهید سپس شانه ها را از روی زمین بلند کنید. عضلات شکم را رها کنید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 10 الی 12 مرتبه تکرار کنید.
Single leg stretch with towel

این تمرین را 12 الی 14 هفته بعد از زایمان انجام دهید. به پشت دراز بکشید. زانوها را بلند کنید. ساق پا باید به موازات زمین قرار بگیرد. حوله را بالای ران قرار دهید و دو طرف حوله را با دست ها بگیرید و بر خلاف جهت پاها بکشید. هنگام تمرین سر و شانه ها را از زمین بلند کنید و یکی از پاها را خم نکنید. این تمرین را برای هر کدام از پاها بیشتر از 10 مرتبه انجام دهید.
Wall sit

به دیوار تکیه دهید. سپس بدن را پایین بیاورید و با زانوها زاویه 90 درجه درست کنید. در طول تمرین شکم را داخل بدهید. برای سخت تر شدن تمرین یک عدد توپ پیلاتس را بین پاها قرار دهید و با پاها به توپ فشار بیاورید. این تمرین را 20 مرتبه تکرار کنید.





نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

صوت/ تجربه آرامش با 10 خوراکی خوشمزه

سبزی‌هایی که نباید از سفره‌‌تان جدا شوند

زمان‌هایی که مصرف آسپرین خطرناک است

مهم‌ترین روش‌های پیشگیری از فشار خون

8 علت عجیب برای چرب شدن موها!

کفش پاشنه‌ بلند بلای جان‌تان می‌شود!

بالاخره در روز چند لیوان آب بنوشیم؟

تابستان و سرطان پوستی که در راه است!

چند نکته خیلی مهم درباره سرطان تخمدان

6 ماده غذایی ضروری و مفید برای خانم‌ها

باورهای غلط درباره زیبایی که فقط جیب ما را خالی می‌کنند

در روز جهانی تیروئید، این غده مهم در بدن‌تان را بیشتر بشناسید

برای درمان فشار خون و دیابت به کجا مراجعه کنیم؟

6 تمرین ورزشی صبحگاهی مخصوص خانه

کنکوری‌ها در روز چند لیوان آب بخورند؟

تغذیه/ فواید مختلف آب روی ماست

دکتر سلام/ کمک های اولیه ای که اشتباه انجام می دهیم!

دکتر سلام/ نکروز استخوانی چیست؟

مناسب ترین میان وعده های بین افطار تا سحر

اگر نان را از رژیم غذایی خود حذف کنیم چه اتفاقی می‌افتد؟

فواید عرق کاسنی که باید بدانید

علائمی که می گویند فشار خون دارید

از طاسی مردانه چه می‌دانید؟

شامپوهایی که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند

دکتر سلام/ بهترین راه درمان غدد لنفاوی

نکات مهم تغذیه ای در دوران نوجوانی یا دوران جهش رشد

90 درصد موارد آسم درمان پذیر است

دیازپامی طبیعی برای رفع بی خوابی ها

مواد غذایی پردازش شده عاملی برای افزایش وزن

80 درصد مبتلایان به کبد چرب با ورزش درمان می شوند

نقش چای در کاهش خطر سکته مغزی

صدایی که وحشتناک‌ترین بیماری را در وجودتان بیدار می‌کند

چند دستور بهداشتی برای جلوگیری از انتقال هپاتیت C به دیگران

تغذیه/ ویتامینی که منبع غذایی ندارد

اگزما گریبانگیر چه کسانی می‌شود؟

مصرف زنجبیل در وعده صبحانه چه فوایدی دارد؟

در هنگام هر دردی چطور دراز بکشیم بهتر است؟

رژیم غذایی گیاهخواری برای کودکان مناسب است؟

دانستنی‌هایی درباره رژیم سرکه سیب

بیماری‌هایی که چاق تان می‌کند

چرا بعد از خوردن بستنی احساس تشنگی می کنیم؟

راهکاری برای بهبود جای زخم و سوختگی روی صورت

تغذیه/ راحت و بدون دغدغه خوش‌اندام شوید

تغذیه/ شیر را صبح بخوریم بهتر است یا آخر شب؟

افزایش و کاهش وزن از عوامل خطر زوال عقل

با این رژیم غذایی دچار نارسایی قلبی نمی‌شوید

دکتر سلام/ از فیبرومیالژیا چه می‌دانید؟

صوت/ 6 عارضه‌ی خطرناک شکر

موهای خشک‌تان را نجات دهید!

خطراتی که وای فای برای خانواده‌های ایرانی دارد