آریا بانو

آخرين مطالب

6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو گوناگون

6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو

  بزرگنمايي:

آریا بانو - انواع حرکت دمبل برای جلو بازو باید تمامی قسمت‌های عضله دو سر بازو را پوشش دهد. بدنسازان حرفه‌ای برای افزایش تنوع حرکات، این عضله را به سه قسمت جلویی، میانی و عقبی تقسیم بندی کرده اند. این تقسیم بندی فقط برای افزایش تنوع است، چراکه با ایزوله کردن عضله جلوبازو تمامی قسمت‌های آن درگیر تمرین خواهد شد.


سرویس ورزش - آیا از اینکه آستین تی‌شرت شما با وزیدن باد عقب می‌روند، خسته شده‌اید؟ با انجام این حرکات دمبل انبار مهمات عضله سازی جلو بازو را پر کنید و عضلات تراشیده‌ای بسازید. در ادامه با 6 حرکت دمبل برای جلو بازو آشنا می‌شوید.

نکته بسیار مهم
در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.
بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
(1) فاز مثبت (2) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند.فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با 1001 می‌شماریم، و فاز منفی را با 1001، 1002، 1003 می‌شماریم.

1. کرلینگ جلو بازو - Incline bicep curl
روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل را نگه دارید. دست‌ها باید کاملا باز شده باشند. با تمرکز بر عضلات جلو باز دمبل‌ها را به سمت بالا و پهنای شانه‌ها بچرخانید و بالا بیاورید (بشمارید 1001). سپس به آرامی آن‌ها را پایین برده و در کنار بدن نگه دارید (بشمارید 1001، 1002، 1003)، بلافاصله حرکت را ادامه دهید و دمبل‌ها را بالا بیاورید.

چرا این حرکت؟ این تمرین باعث ایزوله شدن عضلات دو سر بازو شده و مانع سهیم شدن سایر عضلات در تحمل وزنه می‌شوند. برای اینکه این ویژگی تمرین حفظ شود، آرنج‌های خود را همیشه به سمت زمین جهت دهید و قسمتی از دست که بین آرنج و کتف قرار دارد را ثابت نگه دارید.
2. کرلینگ متمرکز - Concentration curl
روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی یا نیمکت ساده بشینید و دست راست خود را بر داخل ران پای راست تکیه دهید. به دمبل اجازه دهید که از دست آویزان باشد. سپس دمبل را به سمت بالا بچرخانید (بشمارید 1001) کمی صبر کنید، سپس پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003). این حرکت را با دست چپ نیز تکرار کنید.

چرا این حرکت؟ این تمرین بدنسازی تاندون‌های انعطاف‌دهنده به عضله جلوبازو را درگیر می‌کند و تاثیر زیادی بر قسمت میانی جلو بازو در جهت گرد کردن عضله دارد.
3. کرلینگ دمبل چرخشی - Twisting dumbbell curl
روش صحیح انجام این حرکت: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر جهت داشته باشند. با تمرکز بر عضله جلوبازو و کمک گرفتن از آن دمبل‌ها را به صورت تناوبی بالا بیاورید (بشمارید 1001). کف دست تا جایی بالا می‌آید که عضلات سینه را ملاقات کند. سپس در فاز منفی، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003) و مانند حالت ابتدایی تمرین کنار بدن نگه دارید.

چرا این حرکت؟ انجام این تمرین باعث افزایش هماهنگی بین عضلات ساعد و عضلات جلو بازو می‌شود. اگر این تمرین را در ست‌های فشرده سنگین با تعداد تکرار حرکت پایین کار کنید، رشد عضلانی شگفت‌انگیزی را مشاهده خواهید کرد.
4. پرس عمودی - Tate press
روش صحیح انجام این حرکت: بر روی نیمکت بدنسازی بخوابید و دو دمبل را دقیقا بالای شانه‌ها نگه دارید. دمبل‌ها را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003). با این کار کف دست‌ها به سمت پایین و بیرون جهت خواهند یافت و یک سمت هر دمبل بر روی سینه‌ها قرار خواهند گرفت. در قدم بعدی، دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید (بشمارید 1001).

چرا این حرکت؟ با تمرین دادن عضلات جلو بازو از این زاویه تاکید بیشتری بر سر درازتر عضله دو سر بازو خواهید داشت. این کار باعث تراشیده شدن این عضله و افزایش زیبایی ظاهری آن می‌شود.
5. کرلینک افقی اسپایدر - Prone dumbbell spider curl
روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب‌دار بر روی شکم بخوابید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، به آن‌ها اجازه دهید که دقیقا در زیر شانه‌ها آویزان شوند. با تمرکز بر عضلات جلو بازو دمبل‌ها را به سمت بالا و کتف‌ها بچرخانید (بشمارید 1001). در قدم بعدی آن‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003) و دوباره روال حرکت را تکرار کنید.

چرا این حرکت؟ با انجام این حرکت دمبل برای جلوبازو تکنیک فنی بدنسازی خود را بالا می‌برید – طوری که به مرور زمان می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را در حرکات درگیر کننده دست بالا ببرید. پس قفسه سینه خود را به نیمکت بچسبانید تا عضلات خود را ایزوله کرده و درشتی آن‌ها را نمایان کنید.
6. کرلینگ چکشی دمبل - Hammer curl
روش صحیح انجام این حرکت: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها جهت داشته باشد. به صورت یکی در میان دمبل‌ها را به سمت بالا تا نزدیکی شانه‌ها به سمت بالا بچرخانید (بشمارید 1001)، سپس دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003).

چرا این حرکت؟ این حرکت دمبل برای جلو بازو بهترین تمرین این لیست در جهت افزایش سایز این عضلات است. نه تنها برای هماهنگی بیشتر ساعد و جلو بازو مفید است، بلکه با درگیر کردن همزمان سر بزرگ و سر کوچک این عضله باعث افزایش زیبایی کل بازو خواهد شد.
آیا با سایر انواع حرکت برای جلو بازو آشنایی دارید؟ آیا به برنامه بدنسازی خاصی نیاز دارید؟ نظرات و سوالات خود را در انتهای همین صفحه در قسمت "ارسال نظر" با متخصصان ورزشی ستاره در میان بگذارید.
امیر آزادی





نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

پدیده‌‎ای زیبا به نام آبشار آتش

تبریک نوروزی دانشجویان روسیه به زبان فارسی

بهترین کار در حق والدینی که از دنیا رفته‌اند چیست؟ +فیلم

نجات یک مرد از دندان‌های سگ ولگرد!

عجیب‌ترین موجودات روی زمین که شاید تا به حال ندیده اید!

اشتباه مرگبار دختر نوجوان حین دوش گرفتن!

تفال/ گفتند خلایق که تویی یوسف ثانی

بانویی از تبار اسلام پیامبری، ایستاده در برابر اسلام پادشاهی

دستگاهی جالب برای جمع آوری ضایعات از سطح آب

چشم‌های نگران مادران!

کار خطرناک پیراهن قهوه هنگام رانندگی

خوشامدگویی به بهار با گل و موسیقی در مادرید

تخلف رانندگی سلبریتی مشهور انگلیسی سوژه رسانه ها شد!

کلیپی دیدنی از دنیای حیات وحش

سال نو فرصتی مناسب برای تحول درونی

صوت/ «ای عمه سادات» با نوای سید مجید بنی فاطمه

عملیات مارگیری در تگزاس

صوت/ «گریه کنم برا غم برادر» با نوای محمدرضا طاهری

تخلف رانندگی سلبرتی مشهور انگلیسی سوژه رسانه ها شد!

دانستنی های جالب درباره عید نوروز

ترین ها/ مرتفع‌ترین آبشار مصنوعی

صعود دلهره‌آور فردی به بالای پل معروف روسیه

پیچاندن «وی» توسط سه کله تهی در لحظه تحویل سال!

4گوشه دنیا/ آرایشگر لهستانی خفاش شب زنان انگلیسی

ریشه ضرب المثل/ لقمه گلوگیر

طنز/ انواع روبوسی در عید نوروز

اولین فیلم از خانه کعبه را چه کسانی ساختند؟

ابتکار جالب کارمند چینی برای خلاصی از ترافیک!

به یاد تمام کسانی که این نوروز کنارمان نیستند

نمازتان را برای پاسخ دادن به این شخص بشکانید!

بارگیری های واقعا عجیب وغریب!

حکمت/ خودشناس ترین مردم کیست؟

مواد اولیه برای پخت یک عدد مدل اینستاگرامی

ساخت لوستری جذاب با کمترین امکانات

یک ترفند قدیمی با نخ برای ساخت کارت پستال های خلاقانه

مهارت زندگی/ چگونه با افرادی که از آن‌ها خوشمان نمی‌آید، رفتار کنیم؟

گوناگون/ از بومگردی در سفر چه می‌دانید؟

مهارت زندگی/ 9 اشتباه رایج درباره ازدواج که نباید باورشان کنید

گوناگون/ چه مدل مویی به آقایان پیشانی بلند می‌آید؟

تقویم تاریخ/ عید نوروز و آغاز سال هجری شمسی

تفال/ در نمازم خم ابروی تو یادم آمد

ما مست تولای تو هستیم و لاغیر

بلایی که در 10 سال گذشته بر سر زمین آوردیم

براتون آرزو میکنم کل سال 98 اینجورى باشین!

بیان دلنشین مرحوم شکیبایی از شروع سال جدید

سرقت‌های چند ثانیه‌ای!

چگونه هدایا را بسته بندی کنیم؟

جاذبه‌های دیدنی استان گیلان

عیدی ما یادت نره!

وقتی مسابقه اتوموبیل رانی به جهنم تبدیل می‌شود!