آریا بانو

آخرين مطالب

6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو گوناگون

6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو

  بزرگنمايي:

آریا بانو - انواع حرکت دمبل برای جلو بازو باید تمامی قسمت‌های عضله دو سر بازو را پوشش دهد. بدنسازان حرفه‌ای برای افزایش تنوع حرکات، این عضله را به سه قسمت جلویی، میانی و عقبی تقسیم بندی کرده اند. این تقسیم بندی فقط برای افزایش تنوع است، چراکه با ایزوله کردن عضله جلوبازو تمامی قسمت‌های آن درگیر تمرین خواهد شد.


سرویس ورزش - آیا از اینکه آستین تی‌شرت شما با وزیدن باد عقب می‌روند، خسته شده‌اید؟ با انجام این حرکات دمبل انبار مهمات عضله سازی جلو بازو را پر کنید و عضلات تراشیده‌ای بسازید. در ادامه با 6 حرکت دمبل برای جلو بازو آشنا می‌شوید.

نکته بسیار مهم
در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.
بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
(1) فاز مثبت (2) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند.فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با 1001 می‌شماریم، و فاز منفی را با 1001، 1002، 1003 می‌شماریم.

1. کرلینگ جلو بازو - Incline bicep curl
روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل را نگه دارید. دست‌ها باید کاملا باز شده باشند. با تمرکز بر عضلات جلو باز دمبل‌ها را به سمت بالا و پهنای شانه‌ها بچرخانید و بالا بیاورید (بشمارید 1001). سپس به آرامی آن‌ها را پایین برده و در کنار بدن نگه دارید (بشمارید 1001، 1002، 1003)، بلافاصله حرکت را ادامه دهید و دمبل‌ها را بالا بیاورید.

چرا این حرکت؟ این تمرین باعث ایزوله شدن عضلات دو سر بازو شده و مانع سهیم شدن سایر عضلات در تحمل وزنه می‌شوند. برای اینکه این ویژگی تمرین حفظ شود، آرنج‌های خود را همیشه به سمت زمین جهت دهید و قسمتی از دست که بین آرنج و کتف قرار دارد را ثابت نگه دارید.
2. کرلینگ متمرکز - Concentration curl
روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی یا نیمکت ساده بشینید و دست راست خود را بر داخل ران پای راست تکیه دهید. به دمبل اجازه دهید که از دست آویزان باشد. سپس دمبل را به سمت بالا بچرخانید (بشمارید 1001) کمی صبر کنید، سپس پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003). این حرکت را با دست چپ نیز تکرار کنید.

چرا این حرکت؟ این تمرین بدنسازی تاندون‌های انعطاف‌دهنده به عضله جلوبازو را درگیر می‌کند و تاثیر زیادی بر قسمت میانی جلو بازو در جهت گرد کردن عضله دارد.
3. کرلینگ دمبل چرخشی - Twisting dumbbell curl
روش صحیح انجام این حرکت: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر جهت داشته باشند. با تمرکز بر عضله جلوبازو و کمک گرفتن از آن دمبل‌ها را به صورت تناوبی بالا بیاورید (بشمارید 1001). کف دست تا جایی بالا می‌آید که عضلات سینه را ملاقات کند. سپس در فاز منفی، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003) و مانند حالت ابتدایی تمرین کنار بدن نگه دارید.

چرا این حرکت؟ انجام این تمرین باعث افزایش هماهنگی بین عضلات ساعد و عضلات جلو بازو می‌شود. اگر این تمرین را در ست‌های فشرده سنگین با تعداد تکرار حرکت پایین کار کنید، رشد عضلانی شگفت‌انگیزی را مشاهده خواهید کرد.
4. پرس عمودی - Tate press
روش صحیح انجام این حرکت: بر روی نیمکت بدنسازی بخوابید و دو دمبل را دقیقا بالای شانه‌ها نگه دارید. دمبل‌ها را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003). با این کار کف دست‌ها به سمت پایین و بیرون جهت خواهند یافت و یک سمت هر دمبل بر روی سینه‌ها قرار خواهند گرفت. در قدم بعدی، دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید (بشمارید 1001).

چرا این حرکت؟ با تمرین دادن عضلات جلو بازو از این زاویه تاکید بیشتری بر سر درازتر عضله دو سر بازو خواهید داشت. این کار باعث تراشیده شدن این عضله و افزایش زیبایی ظاهری آن می‌شود.
5. کرلینک افقی اسپایدر - Prone dumbbell spider curl
روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب‌دار بر روی شکم بخوابید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، به آن‌ها اجازه دهید که دقیقا در زیر شانه‌ها آویزان شوند. با تمرکز بر عضلات جلو بازو دمبل‌ها را به سمت بالا و کتف‌ها بچرخانید (بشمارید 1001). در قدم بعدی آن‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003) و دوباره روال حرکت را تکرار کنید.

چرا این حرکت؟ با انجام این حرکت دمبل برای جلوبازو تکنیک فنی بدنسازی خود را بالا می‌برید – طوری که به مرور زمان می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را در حرکات درگیر کننده دست بالا ببرید. پس قفسه سینه خود را به نیمکت بچسبانید تا عضلات خود را ایزوله کرده و درشتی آن‌ها را نمایان کنید.
6. کرلینگ چکشی دمبل - Hammer curl
روش صحیح انجام این حرکت: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها جهت داشته باشد. به صورت یکی در میان دمبل‌ها را به سمت بالا تا نزدیکی شانه‌ها به سمت بالا بچرخانید (بشمارید 1001)، سپس دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003).

چرا این حرکت؟ این حرکت دمبل برای جلو بازو بهترین تمرین این لیست در جهت افزایش سایز این عضلات است. نه تنها برای هماهنگی بیشتر ساعد و جلو بازو مفید است، بلکه با درگیر کردن همزمان سر بزرگ و سر کوچک این عضله باعث افزایش زیبایی کل بازو خواهد شد.
آیا با سایر انواع حرکت برای جلو بازو آشنایی دارید؟ آیا به برنامه بدنسازی خاصی نیاز دارید؟ نظرات و سوالات خود را در انتهای همین صفحه در قسمت "ارسال نظر" با متخصصان ورزشی ستاره در میان بگذارید.
امیر آزادی




نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

القاب حضرت علی (ع) چیست و ایشان با چه نام‌هایی شناخته شده اند؟

مدل درب ورودی ساختمان؛ انواع در ورودی و نکات مهم در انتخاب آن

هفت گناه کبیره کدام هستند؟

فال روزانه جمعه 25 آبان 1397

عکس شهادت امام حسن عسکری (ع) برای تسلیت

طالع بینی چینی متولدین سال موش

حیوانات دنیا را چگونه می بینند؟

تصاویر منتخب ارسالی به مسابقه نشنال جئوگرافیک 2018

ستارگان مجازی (پنجشنبه 24 آبان 97)

تصویری دیدنی از بزرگترین غار دنیا /عکس

عکس پروفایل شهادت امام حسن عسکری (ع)

با انتخاب یکی از صورت ها شخصیت خود را بشناسید

حکم سجده زیارت عاشورا برای بانوان چیست؟

تعبیر خواب موش در حال فرار - فرار کردن موش در خواب چه تعبیری دارد؟

چرا همه در صف ثبت‌نام پراید هستند؟

فال روزانه پنجشنبه 24 آبان 1397

طالع بینی ازدواج چینی؛ متولدین سال اسب

استراحت خانواده شیرها وسط جاده گردشگری در آفریقای جنوبی/ تصاویر

طارمی؛ عامل تمام اتفاقات بد برای پرسپولیس!

تعقیبات نماز مغرب

تصویر هوایی زیبا از شانگهای چین

تهدید پژمان بازغی توسط هواداران گلزار (فیلم)

کلیپ احساسی ماهایا پطروسیان به یاد مرتضی پاشایی (فیلم)

دلنوشته عاشقانه زیبا و مفهومی

سلطان سکه «وحید مظلومین» و محمداسماعیل قاسمی اعدام شدند!

عصبانیت شدید برانکو ایوانکوویچ از برنامه ریزی جدید سازمان لیگ فوتبال ایران

باران های پربرکت پاییز کم آبی را جبران می کند؟

فواید رقص برای سلامت روح و جسم

سگ‌‌های خانگی از کدام کار انسان‌ها متنفرند؟

لرزه‌ نگاری چهار بعدی چیست؟

سقف یوبوت چیست؟

خاطره جالب امین حیایی از تایلند! (فیلم)

عکاسی با عجیب ترین دوربین دنیا

ازدواج عجیب مرد ژاپنی با یک عروسک!/ تصاویر

کوچکترین گورکن دنیا و یک حفار باور نکردنی

حقایق عجیب و خارق العاده درباره فیل‌ها/ تصاویر

ساحلی عجیب که در پاییز قرمز می شود/ عکس

فال روزانه چهارشنبه 23 آبان 1397

آیا سجده زیارت عاشورا واجب است؟

دستگیری 11 نفر از عناصر اصلی باندهای قاچاق

انتقاد از فشار دولت ترامپ به سوئیفت برای قطع سیستم بانکی ایران

شکایت ایران از آمریکا؛ این بار در لندن

جزئیات بیشتر از خوشحالی مربی تیم ملی پس از ناکامی پرسپولیس

رییس انجمن صنایع همگن قطعه سازی:‌ خطر ورشکستگی در کمین صنعت خودروسازی

معرفی ساز بالابان

نماز جماعت چیست؟ (فضیلت و شرایط نماز جماعت)

کشف مهدکودک کوسه‌ها در عمق 762 متری دریا / عکس

طالع بینی ازدواج چینی؛ متولدین سال مار

قلعه دزک در استان چهارمحال و بختیاری + تور مجازی

گزارش نرگس کلباسی در یکسالگی زلزله کرمانشاه (فیلم)