آریا بانو

آخرين مطالب

6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو گوناگون

6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو

  بزرگنمايي:

آریا بانو - انواع حرکت دمبل برای جلو بازو باید تمامی قسمت‌های عضله دو سر بازو را پوشش دهد. بدنسازان حرفه‌ای برای افزایش تنوع حرکات، این عضله را به سه قسمت جلویی، میانی و عقبی تقسیم بندی کرده اند. این تقسیم بندی فقط برای افزایش تنوع است، چراکه با ایزوله کردن عضله جلوبازو تمامی قسمت‌های آن درگیر تمرین خواهد شد.


سرویس ورزش - آیا از اینکه آستین تی‌شرت شما با وزیدن باد عقب می‌روند، خسته شده‌اید؟ با انجام این حرکات دمبل انبار مهمات عضله سازی جلو بازو را پر کنید و عضلات تراشیده‌ای بسازید. در ادامه با 6 حرکت دمبل برای جلو بازو آشنا می‌شوید.

نکته بسیار مهم
در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.
بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
(1) فاز مثبت (2) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند.فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با 1001 می‌شماریم، و فاز منفی را با 1001، 1002، 1003 می‌شماریم.

1. کرلینگ جلو بازو - Incline bicep curl
روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل را نگه دارید. دست‌ها باید کاملا باز شده باشند. با تمرکز بر عضلات جلو باز دمبل‌ها را به سمت بالا و پهنای شانه‌ها بچرخانید و بالا بیاورید (بشمارید 1001). سپس به آرامی آن‌ها را پایین برده و در کنار بدن نگه دارید (بشمارید 1001، 1002، 1003)، بلافاصله حرکت را ادامه دهید و دمبل‌ها را بالا بیاورید.

چرا این حرکت؟ این تمرین باعث ایزوله شدن عضلات دو سر بازو شده و مانع سهیم شدن سایر عضلات در تحمل وزنه می‌شوند. برای اینکه این ویژگی تمرین حفظ شود، آرنج‌های خود را همیشه به سمت زمین جهت دهید و قسمتی از دست که بین آرنج و کتف قرار دارد را ثابت نگه دارید.
2. کرلینگ متمرکز - Concentration curl
روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی یا نیمکت ساده بشینید و دست راست خود را بر داخل ران پای راست تکیه دهید. به دمبل اجازه دهید که از دست آویزان باشد. سپس دمبل را به سمت بالا بچرخانید (بشمارید 1001) کمی صبر کنید، سپس پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003). این حرکت را با دست چپ نیز تکرار کنید.

چرا این حرکت؟ این تمرین بدنسازی تاندون‌های انعطاف‌دهنده به عضله جلوبازو را درگیر می‌کند و تاثیر زیادی بر قسمت میانی جلو بازو در جهت گرد کردن عضله دارد.
3. کرلینگ دمبل چرخشی - Twisting dumbbell curl
روش صحیح انجام این حرکت: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر جهت داشته باشند. با تمرکز بر عضله جلوبازو و کمک گرفتن از آن دمبل‌ها را به صورت تناوبی بالا بیاورید (بشمارید 1001). کف دست تا جایی بالا می‌آید که عضلات سینه را ملاقات کند. سپس در فاز منفی، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003) و مانند حالت ابتدایی تمرین کنار بدن نگه دارید.

چرا این حرکت؟ انجام این تمرین باعث افزایش هماهنگی بین عضلات ساعد و عضلات جلو بازو می‌شود. اگر این تمرین را در ست‌های فشرده سنگین با تعداد تکرار حرکت پایین کار کنید، رشد عضلانی شگفت‌انگیزی را مشاهده خواهید کرد.
4. پرس عمودی - Tate press
روش صحیح انجام این حرکت: بر روی نیمکت بدنسازی بخوابید و دو دمبل را دقیقا بالای شانه‌ها نگه دارید. دمبل‌ها را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003). با این کار کف دست‌ها به سمت پایین و بیرون جهت خواهند یافت و یک سمت هر دمبل بر روی سینه‌ها قرار خواهند گرفت. در قدم بعدی، دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید (بشمارید 1001).

چرا این حرکت؟ با تمرین دادن عضلات جلو بازو از این زاویه تاکید بیشتری بر سر درازتر عضله دو سر بازو خواهید داشت. این کار باعث تراشیده شدن این عضله و افزایش زیبایی ظاهری آن می‌شود.
5. کرلینک افقی اسپایدر - Prone dumbbell spider curl
روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب‌دار بر روی شکم بخوابید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، به آن‌ها اجازه دهید که دقیقا در زیر شانه‌ها آویزان شوند. با تمرکز بر عضلات جلو بازو دمبل‌ها را به سمت بالا و کتف‌ها بچرخانید (بشمارید 1001). در قدم بعدی آن‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003) و دوباره روال حرکت را تکرار کنید.

چرا این حرکت؟ با انجام این حرکت دمبل برای جلوبازو تکنیک فنی بدنسازی خود را بالا می‌برید – طوری که به مرور زمان می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را در حرکات درگیر کننده دست بالا ببرید. پس قفسه سینه خود را به نیمکت بچسبانید تا عضلات خود را ایزوله کرده و درشتی آن‌ها را نمایان کنید.
6. کرلینگ چکشی دمبل - Hammer curl
روش صحیح انجام این حرکت: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها جهت داشته باشد. به صورت یکی در میان دمبل‌ها را به سمت بالا تا نزدیکی شانه‌ها به سمت بالا بچرخانید (بشمارید 1001)، سپس دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003).

چرا این حرکت؟ این حرکت دمبل برای جلو بازو بهترین تمرین این لیست در جهت افزایش سایز این عضلات است. نه تنها برای هماهنگی بیشتر ساعد و جلو بازو مفید است، بلکه با درگیر کردن همزمان سر بزرگ و سر کوچک این عضله باعث افزایش زیبایی کل بازو خواهد شد.
آیا با سایر انواع حرکت برای جلو بازو آشنایی دارید؟ آیا به برنامه بدنسازی خاصی نیاز دارید؟ نظرات و سوالات خود را در انتهای همین صفحه در قسمت "ارسال نظر" با متخصصان ورزشی ستاره در میان بگذارید.
امیر آزادی





نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

تعیین جنسیت فرزند با تغذیه مادر ارتباطی دارد؟

ماجرای روز خواستگاری

6قدم تا حل اختلافات نامزدی

چگونه خطوط کف دست را بخوانیم (سلامت، ازدواج، شهرت، پول، سفر)

ترسناک‌ترین پاکت‌های سیگار در دنیا(+تصاویر)

جوان‌ترین میلیاردرهای جهان را بشناسید (+تصاویر)

دوستی با مارمولک در عکس روز نشنال جئوگرافیک/عکس

تفریحاتی که می توانید بابت آن ها پول بگیرید

تعطیلات لوکس خرس عروسکی گمشده در هاوایی

اختراعات عجیب ادیسون که تا به حال به گوش‌تان نخورده است (+تصاویر)

آزمایش آنلاین شیر جنگل

عکس یک تخم مرغ پرلایک ترین عکس اینستاگرام شد!

کار جالب رستوران‌دار کابلی برای جلوگیری از اسراف /عکس

عصبانی ترین گربه دنیا

علاقه عجیب مرد ترکیه ای به عقرب (+تصاویر)

اعداد شانس متولدین هر ماه چیست؟

رسم و رسومات جشن عروسی در فرهنگ های مختلف

رکورد خرید گران‌ترین ماهی شکسته شد! (+تصاویر)

عکس روز اینستاگرام، مانگروهای استرالیا

انواع کاندوم و نحوه استفاده از کاندوم

نکات کلیدی درباره نحوه صدا زدن همسر

زایمان سزارین و همه چیز درباره سزارین

چرا ابتدا باید با خودتان ازدواج کنید؟!

امتناع خانم ها ازرابطه زناشویی !؟

یائسگی، تجربه‌ای ناشناخته در دنیای مردانه!!

طالع بینی هفتگی عشق (بیست و دوم تا بیست و نهم دی)

اقدام عجیب خلبان حین پرواز هواپیما!

بزرگ‌ترین دست‌های دنیا را ببینید/ تصاویر

5 قطعه طلای بزرگ جهان که ذوب نشده‌اند/ تصاویر

آپارتمانی متفاوت در چین/ عکس

مجسمه های آهنی/ تصاویر

مجسمه های برفی/ تصاویر

چهار ساختمان و معماری شگفت‌انگیز/ تصاویر

جدایی جف بزوس ثروتمندترین مرد دنیا از همسرش

ویدئویی که روی سر مشتری آرایشگاه پخش شد! (+تصاویر)

روزهای خوش شانسی و بدشانسی متولدین هر ماه

ساحلی با شن های پاپ کورنی

تصاویری از زیر زمین‎ (+تصاویر)

بوییدن گل آفتابگردان در عکس روز نشنال جئوگرافیک/عکس

فستیوال برف و یخ هاربین 2019

جشنواره موسیقی یخی

آجر لانه زنبوری

پیکاسوی کوچک

کشور‌هایی که مدت‌هاست مرزهایشان ناپدید شده! (+تصاویر)

بگومگوهای زن و شوهری را آسیب زدایی کنید

خواستگاری با دلفین

سردترین شهر جهان کجاست/ عکس

ثروتمندترین خانواده‌های جهان در سال 2018 (+تصاویر)

حقایق شخصی درباره مشاهیر تاریخی که نمی‌دانستید! (+تصاویر)

مردی که شبیه سگ شد!