آریا بانو - کباب تابه‌ای با سیب زمینی غذایی رژیمی است که در آن از روغن استفاده نمی‌شود، از اینرو بسیار سالم است. طرز تهیه این غذای مقوی و کم کالری و میزان کالری مواد به کار رفته در آن شرح داده می‌شود.


سرویس آشپزی - کباب تابه‌ای با سیب زمینی بدون نیاز به روغن و به راحتی قابل تهیه است. مزه این غذا تا حد بسیاری مشابه کباب کوبیده خواهد بود. این کباب بسیار سالم بوده و از طرف دیگر سبزیجاتی که همراه با کباب تابه‌ای سرو می‌گردند، می‌توانند بدون نیاز به برنج و نان، ساعت‌ها شما را سیر نگهدارند. در ادامه میزان کالری مواد به کار رفته در این غذا ذکر شده است تا بتوانید میزان کالری مصرفی خود را محاسبه کنید.
مواد اولیه لازم برای تهیه کباب تابه‌ای با سیب زمینی
به منظور تهیه این غذا برای سه نفر ، به یک ساعت و نیم الی دو ساعت زمان و مواد اولیه‌ای که در جدول زیر ملاحظه می‌فرمایید، نیاز است.

مواد لازم
گوشت چرخ کرده	500 گرم
پیاز	5 الی 6 متوسط
گوجه فرنگی	5 عدد متوسط
سیب زمینی	3 عدد متوسط
نمک، فلفل، ادویه کاری، دارچین و زردچوبه	به مقدار لازم

نکته:
در صورت تمایل می‌توانید از مخلوط گوشت قرمز و سفید استفاده کنید. برای اینکار 250 گرم سینه بوقلمون را همراه با 250 گرم گوشت قلوه گاه گوسفند چرخ نمایید.
طرز تهیه کباب تابه‌ای با سیب زمینی
ابتدا نمک، فلفل، ادویه کاری، دارچین و زردچوبه را به گوشت اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه ورز دهید.
پیاز‌ها را با استفاده از رنده ریز رنده بزنید، همچنین می‌توانید آن‌ها را چرخ نیز کنید.
اکنون پیاز را به گوشت اضافه کرده و به مدت 5 دقیقه ورز دهید تا کاملا یک دست شود.
گوشت را کف ماهیتابه کاملا پهن کنید.

ماهیتابه را روی حرارت بسیار ملایم شعله اجاق گاز قرار دهید و درب ماهیتابه را بگذارید. پس از اینکه گوشت در ماهیتابه کمی جمع شد، آن را به شکل دلخواه برش بزنید.

پس از چند دقیقه به آرامی کباب‌ها را در ماهیتابه زیرورو کنید. این کار را چند مرتبه انجام دهید تا دو طرف کباب‌ها کاملا پخته شود.

سیب زمینی‌ها را حلقه‌ای کرده و بخارپز کنید.
گوجه‌ها را حلقه‌ای خرد کنید.
اکنون گوجه‌ها و سپس سیب زمینی‌ها را روی کباب تابه‌ای قرار دهید.
در این مرحله درب ماهیتابه باید باز شد. پس از 10 الی 15 دقیقه غذا آماده است و می‌توانید آن را سرو کنید.
در صورت تمایل می‌توانید کباب تابه‌ای با سیب زمینی را همراه با برنج یا نان نیز سرو کنید. برای سرو این غذا، کباب را در وسط ظرف قرار دهید و سبزیجات پخته شده را اطراف آن بچینید.
اگرچه امروز پزشکان به استفاده بیشتر از گوشت سفید تاکید می‌کنند، اما توصیه نمی‌کنند که گوشت قرمز را از رژیم غذایی خود حذف کنید. البته این موضوع در مورد بیمارانی که پزشک برای آنها گوشت قرمز را ممنوع کرده است، صدق نمی‌کند. بنابراین سعی کنید مصرف این گوشت را کاهش دهید نه اینکه کلا آن را حذف کنید. به همین راحتی می‌توانید غذاهایی سالم، کم کالری و مقوی را با گوشت قرمز تهیه کنید.
چند نکته:
در صورت تمایل در مرحله 7 یک قاشق غذاخوری روغن اضافه کنید تا کباب‌ها برشته‌تر شوند.
درب ماهیتابه حتما باید در مرحله 5 بسته باشد تا گوشت با آب پیاز کاملا مغز پخت گردد.
در صورت تمایل می‌توانید یک پیاز را نیز حلقه‌ای برش بزنید و همراه با گوجه فرنگی و سیب زمینی در مرحله 10 روی کباب بچینید.
کباب تابه‌ای بافت نرم و لطیفی دارد، بنابراین توجه داشته باشید که اگر پیاز‌ها درشت باشند با این غذا هماهنگ نخواهند بود.
اگر دستگاه بخار پز در دسترس ندارید، به منظور بخارپز کردن سیب زمینی می‌توانید از روش بسیار ساده نیز استفاده کنید. برای این منظور به یک آبکش و قابلمه‌ای که آبکش روی درب آن قرار گیرد و فرو نرود نیاز است. در قابلمه مقداری آب را به جوش آورید، سطح آب باید چند سانتیمتر پایین‌تر از کف آبکش باشد. سیب زمینی‌ها را حلقه‌ای خرد کرده و در آبکش بچینید، در صورت تمایل می‌توانید کمی فلفل سیاه و دارچین نیز به آن‌ها اضافه کنید. سپس آبکش را روی قابلمه قرار دهید و درب آن را ببندید تا سیب زمینی‌ها کاملا بخارپز شوند.

میزان کالری کباب تابه ای بدون روغن
هر 30 گرم گوشت چرخ کرده‌ای که در کباب تابه‌ای با سیب زمینی استفاده شده است تقریبا 75 کیلوکالری دارد. هر یک عدد سیب زمینی کوچک بخارپز، تنوری یا آبپز شده نیز حاوی 80 کیلوکالری است. هر 100 گرم گوجه فرنگی دارای 22 کیلوکالری دارد. هر 100 گرم پیاز نیز تقریبا 43 کیلوکالری دارد.
بنابراین با مواد اولیه‌ای بسیار مقوی، می‌توانید غذایی کم کالری را تهیه کنید. در صورتی که عادت به میل کردن برنج یا نان در هر وعده غذایی خود دارید، لازم به ذکر است که هر قاشق غذاخوری پلو که با روغن کم دم شده باشد، حدود 40 کیلوکالری دارد. همچنین هر 30 گرم از هر نوع نان مانند سنگک، تافتون، لواش، بربری، نان باگت و نان همبرگر حاوی 80 کیلوکالری است. همانطور که می‌دانید چربی اشباعی که در گوشت قرمز وجود دارد، مضر است، بنابراین سعی کنید که گوشت‌هایی که روی سطح آن چربی کمتری وجود دارد را استفاده کنید. البته نمی‌توان خواص گوشت قرمز را نادیده گرفت. این گوشت حاوی مقادیر زیادی از پروتئین، آهن، کلسیم، فسفر، سلنیوم و ویتامین‌های B. است که برای سالم اهمیت فراوانی دارند.
آناهید اعظمی فر