چاپ

آریا بانو - یک برنامه بدنسازی مبتدی معمولا سه جلسه از مجموعه حرکات بدنسازی را برای (1) عضلات سینه و جلوبازو، (2) عضلات کمر و زیر بغل و (3) عضلات پا و پشت بازو شامل می‌شود.

سرویس ورزش - آیا به باشگاه بدنسازی می‌روید و برنامه خاصی برای تمرین ندارید؟ یا اینکه بدنسازی در خانه را ترجیح می‌دهید؟ افرادی که به تازگی پا به عرصه ورزش پرطرفدار بدنسازی می‌گذارند، به یک برنامه بدنسازی مبتدی نیاز پیدا خواهند کرد. در ادامه به یکی از برنامه‌های جامع و اصولی رایج در باشگاه‌های بدنسازی نگاه می‌اندازیم.
برنامه بدنسازی مبتدی
این برنامه از 3 جلسه تمرین تشکیل شده است. تمرین‌های سه گانه در هفته پربازده‌ترین نوع تمرینات بدنسازی هستند. یک برنامه بدنسازی مبتدی برنامه‌ای است که برای عموم قابل استفاده است.
نکته اول: قبل از هر کدام از این جلسات تمرینی 5 دقیقه نرمش کنید. سپس همه عضلات بدن را با انجام حرکات کششی گرم کنید. هر کشش باید 6 الی 30 ثانیه طول بکشد. در انتهای جلسات سرد کردن بدن با حرکات کششی را فراموش نکنید. برای این کار می‌توانید از لینک زیر کمک بگیرید:
بهترین حرکات کششی قبل و بعد ورزش (تصویری)
نکته دوم: تعیین تعداد تکرار حرکت برای هر ست
با توجه به شاخص توده بدنی و البته وزن بدن می‌توان تعداد تکرار حرکت در هر ست را مشخص کرد. در یک برنامه بدنسازی مبتدی، تعداد تکرار حرکت در هر ست به صورت زیر خواهد بود:

اوزان 50 الی 60 کیلوگرم هر ست 6 بار تکرار

اوزان 60 الی 70 کیلوگرم هر ست 8 بار تکرار

اوزان 70 الی 80 کیلوگرم هر ست 10 بار تکرار

اوزان 80 الی 90 کیلوگرم هر ست 12 بار تکرار

اوزان 90 الی 100 کیلوگرم هر ست 15 بار تکرار

اوزان بالای 100 کیلوگرم هر ست 20 بار تکرار

جلسه اول

پرس بالا سینه هالتر	× 3
پرس سینه دستگاه	× 3
باتر فلای	× 3
پرس سینه دمبل	× 3
3 دقیقه استراحت
جلو بازو هالتر ایستاده	× 3
جلو بازو دمبل متناوب	× 3
جلو بازو سیم کش چکشی	× 3
ساعد با هالتر ایستاده	× 3
ساعد با هالتر نشسته (مچ)	× 3
لاور بک	× 3

پرس بالا سینه هالتر
⇓

پرس سینه دستگاه نشسته
⇓

پرس سینه باترفلای
⇓

پرس سینه دمبل
⇓

< 3 دقیقه استراحت >
جلو بازو هالتر دست باز
⇓

جلو بازو دمبل متناوب ایستاده
⇓

جلو بازو سیم‌کش چکشی
⇓

ساعد با هالتر ایستاده
⇓

ساعد با هالتر نشسته
⇓

حرکت بدنسازی لاوربک
⇓

جلسه دوم

لت زیربغل وی	× 3
لت از جلو دست برعکس	× 3
زیربغل قایقی	× 3
نشر از جلو با سیم کش	× 3
3 دقیقه استراحت
پرس سرشانه با دستگاه	× 3
نشر جانب تک دست سیم‌کش	× 3
نشر از جلو دمبل (متناوب)	× 3
حرکت کول هالتر از جلو	× 3
گردن	× 3

لت زیربغل وی
⇓

لت دست برعکس
⇓

زیربغل قایقی
⇓

نشر از جلو با سیم کش
⇓

< 3 دقیقه استراحت >
پرس سرشانه با دستگاه
⇓

نشر جانب تک دست سیم‌کش
⇓

نشر از جلو دمبل (متناوب)
⇓

حرکت کول هالتر از جلو
⇓

گردن
⇓

جلسه سوم

هاگ پا ماشین	× 3
پشت ران دستگاه	× 3
پرس پا خوابیده	× 3
خیاطه	× 3
ساق پا نشسته ماشین	× 3
3 دقیقه استراحت
پشت بازو دمبل تکی	× 3
پشت بازو سیم کش	× 3
پشت بازو سیم‌کش معکوس	× 3
زیر شکم	× 3

هاگ پا ماشین
⇓

پشت ران دستگاه
⇓

پرس پا خوابیده
⇓

ابداکتور (خیاطه بیرون ران)
⇓

ساق پا نشسته ماشین
⇓

< 3 دقیقه استراحت >
پشت بازو دمبل تک
⇓

پشت بازو سیم کش از پشت
⇓

پشت بازو سیم‌کش معکوس
⇓

زیر شکم
⇓

نکته بسیار مهم

نکته بسیار مهم در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد. بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
(1) فاز مثبت	(2) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند.	فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با 1001 می‌شماریم، و فاز منفی را با 1001، 1002، 1003 می‌شماریم.

آیا با این برنامه موافقید؟ برنامه بدنسازی شما چیست؟ نظرات و تجربیات خود را در انتهای این صفحه در قسمت "ارسال نظر" با ما در میان بگذارید.
امیر آزادی