چاپ

آریا بانو -
9 آجیل کم کربوهیدرات که برای رژیم‌های غذایی مناسب‌اند
٥١٤
٠
کوکا / آجیل ها به علت بالا بودن میزان چربی های سالم و پروتئین های گیاهی و مقادیر کم کربوهیدرات، یکی از اجزای اصلی رژیم های کم کربوهیدرات از جمله رژیم غذایی کتوژنیک در نظر گرفته می شوند.
اضافه کردن آجیل به برنامه غذایی کم کربوهیدرات به عنوان میان وعده می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، باعث لاغری و کاهش وزن شده و به کاهش قند خون کمک کند.
در ادامه همراه کوکا تا با سالم ترین آجیل های کم کربوهیدرات آشنا شوید؛
1. گردو
گردو نه تنها کم کربوهیدرات است بلکه حاوی مقادیر بالای مواد مغذی مانند ویتامین B، آهن، منیزیم، روی، آنتی اکسیدان ها و فیبر می باشد.
میزان کربوهیدرات گردو
کربوهیدرات کل در 100 گرم گردو : 14 گرم
کل کربوهیدرات در 28 گرم گردو : 4 گرم
کربوهیدرات خالص در 28 گرم گردو : 2 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها : 8٪
مصرف منظم گردو برای سلامت قلب، کاهش فشار خون بالا، بهبود عملکرد مغز و حتی لاغری و کاهش وزن مفید می باشد.
یک مطالعه 12 ماهه بر روی 293 نفر نشان داده افرادی که روزانه 30 گرم گردو مصرف می کنند، کاهش وزن بیشتری نسبت به افراد دیگر نشان می دهند.
گردو حاوی مقادیر بالای چربی های سالم از جمله امگا 3 گیاهی که آلفا لینولنیک اسید (ALA) نامیده می شود، است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از ALA خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده که گردو به کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.
2. بادام
بادام یکی از انواع آجیل و مغزیجات کم کربوهیدرات و سرشار از ویتامین E، ریبوفلاوین، منیزیم، مس، فسفر و منگنز می باشد.
میزان کربوهیدرات بادام
کربوهیدرات کل در 100 گرم بادام : 22 گرم
کل کربوهیدرات در 28 گرم بادام : 6 گرم
کربوهیدرات خالص در 28 گرم بادام : 3 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها : 15٪
تحقیقات نشان داده است که اضافه کردن بادام به رژیم غذایی با کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری باعث لاغری و کاهش وزن می شود.
بادام را می توان به عنوان میان وعده مصرف کرد، آن را برای تهیه سس سالاد به کار برد و از آرد بادام به عنوان جایگزین آرد گندم برای تهیه پنکیک، کلوچه و کراکر استفاده نمود.
3. فندق
فندق یکی دیگر از آجیل های کم کربوهیدرات است که غنی از چربی های سالم، فیبر، ویتامین E، منگنز و ویتامین K می باشد.
میزان کربوهیدرات فندق
کربوهیدرات کل در 100 گرم فندق : 17 گرم
کل کربوهیدرات در 28 گرم فندق : 5 گرم
کربوهیدرات خالص در 28 گرم فندق : 2 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها : 10٪
فندق به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان هایی که دارد به کاهش التهاب بدن کمک می کند. علاوه بر این، مقادیر بالای اسید آمینه آرژینین موجود در آن به بهبود عملکرد رگ های خونی کمک کرده و برای سلامت قلب بسیار مهم است.
فندق همچنین غنی از فیبر و چربی های غیر اشباع است که هر دو برای سلامت قلب مفید هستند.
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از فندق، با کاهش التهاب، کاهش فشار خون بالا و کاهش کلسترول بد خون (LDL) خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.
4. بادام زمینی
اگرچه بادام زمینی به لحاظ فنی از خانواده حبوبات است اما بیشتر به عنوان آجیل استفاده می شود. بادام زمینی حاوی مقادیر بالای فولات، ویتامین E، منیزیم، فسفر، روی، مس و منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.
میزان کربوهیدرات بادام زمینی
کربوهیدرات کل در 100 گرم بادام زمینی : 21 گرم
کل کربوهیدرات در 28 گرم بادام زمینی : 6 گرم
کربوهیدرات خالص در 28 گرم بادام زمینی : 4 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها : 14٪
بادام زمینی غنی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فنولی است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و زوال عقل را کاهش می دهند.
مطالعات نشان داده اند که خوردن بادام زمینی باعث لاغری و کاهش وزن افراد می شود.
5. آجیل برزیلی
آجیل یا بادام برزیلی یکی از بهترین مغزیجات حاوی مقادیر کم کربوهیدرات و سرشار از سلنیوم می باشد.
میزان کربوهیدرات آجیل برزیلی
کربوهیدرات کل در 100 گرم آجیل برزیلی : 12 گرم
کل کربوهیدرات در 28 گرم آجیل برزیلی : 3 گرم
کربوهیدرات خالص در 28 گرم آجیل برزیلی : 1 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها : 8٪
سلنیوم موجود در بادام برزیلی در بسیاری از توابع حیاتی بدن مانند متابولیسم، تولید DNA و پاسخ ایمنی دخیل است. این ماده ی معدنی برای سلامتی تیروئید ضروری است، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل کرده و سلول های شما را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.
مطالعات نشان داده که خوردن آجیل برزیلی در کاهش التهاب بدن و کلسترول خون بالا موثر است.
از آنجایی که آجیل برزیلی مقادیر بالای سلنیوم دارد، توصیه می شود که بزرگسالان از زیاده روی در مصرف آن خودداری کرده و هر روز حداکثر 4 عدد از آن را مصرف کنند.
6. آجیل کاج
آجیل یا دانه کاج به علت محتوای بالای چربی ها دارای عطر قوی و بافت نرمی می باشد. آن ها منبع عالی مواد مغذی به ویژه ویتامین E، ویتامین K، منگنز، منیزیم، روی، مس و فسفر هستند.
میزان کربوهیدرات آجیل کاج
کربوهیدرات کل در 100 گرم آجیل کاج : 13 گرم
کل کربوهیدرات در 28 گرم آجیل کاج : 4 گرم
کربوهیدرات خالص در 28 گرم آجیل کاج : 3 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها : 8٪
مانند بسیاری از آجیل های دیگر، آجیل کاج با جلوگیری از ایجاد پلاک در عروق خونی به سلامت قلب کمک می کند. علاوه بر این، افرادی که به طور منظم از آجیل کاج استفاده می کنند، لاغر تر هستند.
گفته می شود که مصرف منظم آجیل کاج مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد، باعث کاهش قند خون در افراد دیابتی شده و برای افزایش سطح کلسترول خوب خون (HDL) مفید می باشد.
شما می توانید آجیل کاج را به سالاد خود اضافه کنید تا از خواص آن بهره مند شوید.
7. گردو پیکان
پیکان یا گردوی پیکن، نوعی گردوی گرمسیری است که فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. آن ها نه تنها کم کربوهیدرات هستند بلکه فیبر زیادی دارند و حاوی مقادیر بالای ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله تیامین (ویتامین B1)، منیزیم، فسفر و روی می باشند.
میزان کربوهیدرات پیکان (پیکن)
کربوهیدرات کل در 100 گرم پیکان : 14 گرم
کل کربوهیدرات در 28 گرم پیکان : 4 گرم
کربوهیدرات خالص در 28 گرم پیکان : 1 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها : 8٪
کربوهیدرات خالص اغلب به عنوان کربوهیدرات های قابل هضم شناخته می شود و با کم کردن فیبر از مقدار کل کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی به دست می آید.
از آنجا که بدن شما به راحتی فیبر طبیعی را در کل مواد غذایی جذب نمی کند، اغلب از مقدار کل مواد غذایی موجود در غذا کاسته می شود تا تعداد کربوهیدرات های خالص یا قابل جذب را نشان دهد.
فیبر موجود در انواع آجیل و مغزیجات از جمله پیکان به کاهش قند خون کمک کرده، میزان کلسترول خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را از بین می برد.
اضافه کردن 42 گرم پیکان به رژیم غذایی روزانه به طور قابل توجهی تری گلیسیرید و کلسترول بالای خون را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی در افراد چاق و دارای اضافه وزن را از بین می برد.
مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی حداقل 56 گرم آجیل هایی مانند پیکان در روز باعث کاهش قابل توجهی در قند خون ناشتا و هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c) در افراد مبتلا به دیابت می شود.
8. ماکادمیا یا فندق استرالیایی
آجیل ماکادامیا یا فندق استرالیایی از انواع مغزیجات کم کربوهیدرات و کم چربی است و برای رژیم های کم کربوهیدرات ایده آل می باشد. آن ها یک منبع عالی از ویتامین B، منیزیم، آهن، مس، منگنز و چربی های غیر اشباع هستند.
میزان کربوهیدرات ماکادمیا یا فندق استرالیایی
کربوهیدرات کل در 100 گرم ماکادمیا : 14 گرم
کل کربوهیدرات در 28 گرم ماکادمیا : 4 گرم
کربوهیدرات خالص در 28 گرم ماکادمیا : 2 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها : 8٪
مطالعات نشان می دهد که مواد غذایی حاوی چربی های غیر اشباع با کاهش سطح کلسترول خون و بهبود شاخص های التهابی در بدن، باعث سلامت قلب می شوند.
یک مطالعه در 17 مرد با کلسترول بالا نشان داد که مصرف 40 تا 90 گرم ماکادامیا در روز به طور قابل توجهی تعدادی از نشانگر های التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد.
علاوه بر این ماکادمیا به دلیل مقادیر بالای فلاونوئید هایی که دارد خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، بیماری های شناختی، دیابت و برخی از سرطان ها را کاهش می دهد.
9. کره بادام و بادام زمینی کم کربوهیدرات
علاوه بر انواع آجیل و مغزیجات، کره مغز هایی مانند بادام و بادام زمینی حاوی مقادیر کم کربوهیدرات بوده و می توانند به رژیم غذایی کم کربوهیدرات اضافه شوند.
میزان کربوهیدرات کره بادام
کربوهیدرات کل در 100 گرم کره بادام : 21 گرم
کل کربوهیدرات در 28 گرم کره بادام : 6 گرم
کربوهیدرات خالص در 28 گرم کره بادام : 5 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها : 13٪
میزان کربوهیدرات کره بادام زمینی طبیعی
کربوهیدرات کل در 100 گرم بادام زمینی : 19 گرم
کل کربوهیدرات در 28 گرم بادام زمینی : 5 گرم
کربوهیدرات خالص در 28 گرم بادام زمینی : 3 گرم
درصد کالری از کربوهیدرات ها : 8٪
در این مقاله منظور از کره بادام زمینی طبیعی، کره ای است که بدون مواد افزودنی مانند قند تهیه شده باشد.