چاپ

آریا بانو -
فیبر بدن‎تان را از طریق این مواد غذایی تأمین کنید
٣١٩
١
گجت نیوز / فیبر را می‌توان یکی از مهم‌ترین مواد مغذی دانست که باید توسط انسان مصرف شود. در این مقاله قصد داریم 38 مورد از مواد غذایی حاوی فیبر بالا را معرفی کنیم.
زمانی که یک فرد در رژیم غذایی خود از مواد غذایی حاوی فیبر بالا استفاده کند، از مزایای بسیار زیادی همانند حفظ سلامت روده، تقویت سلامت قلب و کاهش وزن برخوردار خواهد شد. بر اساس آخرین دستورالعمل تغذیه‌ای ایالات متحده آمریکا، میزان مصرف فیبر برای مردان بالغ، 33.6 گرم در روز و برای زنان، 28 گرم در روز است، اما اکثر افراد این دستورالعمل را رعایت نمی‌کنند و میانگین مصرف فیبر آن‌ها، 17 گرم بوده و تنها 5 درصد از افراد می‌توانند نیاز روزانه فیبر خود را تامین کنند.
افراد باید فیبر حلال و فیبر غیرحلال را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. یک رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد و متنوع بدین معناست که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و دانه‌های کامل باشد. ما در این مقاله به معرفی 38 مواد غذایی حاوی فیبر بالا و میزان دقیق مصرف آن به جهت تامین فیبر روزانه خواهیم پرداخت.
حبوبات حاوی فیبر بالا
حبوبات را می‌توان غذاهای گیاهی حاوی فیبر بالا معرفی کرد که شامل لوبیا، عدس و نخود می‌شود. لوبیا منبع خوبی از فیبر تخمیری بوده و به حرکت روده بزرگ و افزایش باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کند. محققان ارتباط میان سلامت میکروبیوم روده و کاهش میزان چاقی و دیابت نوع 2 را اثبات کرده‌اند، در ادامه به برخی از بهترین حبوبات حاوی فیبر بالا اشاره خواهیم کرد.
لوبیای دریایی
لوبیای دریایی یکی از منابع غنی فیبر بوده و دارای پروتئین بالا است. برای افزایش فیبر لوبیای دریایی، آن را بخارپز یا کباب کنید، همچنین می‌توان آن را به سالاد هم اضافه کرد.
محتوای فیبر: لوبیای دریایی حاوی 10.5 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
لوبیا پینتو
لوبیا پینتو سرشار از فیبر بوده و علاوه بر آن، منبع عالی کلسیم و آهن به شمار می‌رود. این لوبیا را می‌توان به صورت کامل، له شده یا آب پز، کوبیده و سرخ شده مصرف کرد.
محتوای فیبر: لوبیا پینتو حاوی 9 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه حاوی مقدار زیادی آهن و منیزیم بوده و یک منبع غنی پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. افرادی که از رژیم گیاهی تبعیت می‌کنند، می‌توانند با مصرف ترکیب لوبیا سیاه با برنج، تمام 9 اسید آمینه ضروی را دریافت نمایند.
محتوای فیبر: لوبیا سیاه حاوی 8.7 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
لپه
لپه یک منبع عالی از آهن و منیزیم بوده و حاوی پروتئین است.
محتوای فیبر: لپه حاوی 8.3 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
عدس
انواع مختلفی از عدس همانند عدس قرمز و عدس فرانسوی وجود دارد؛ عدس منبع خوبی از فیبر است.
محتوای فیبر: عدس حاوی 7.9 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
لوبیا مانگ
لوبیا مانگ منبع خوب و متنوعی از پتاسیم، منیزیم و ویتامین B6 است. افراد می‌توانند لوبیا را خشک کرده و از آرد آن در تهیه پنکیک استفاده کنند.
محتوای فیبر: لوبیا مانگ حاوی 7.6 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
لوبیا ادزوکی
لوبیا ادزوکی در غذاهای ژاپنی استفاده می‌شود و طعم بسیار خوبی به غذا می‌دهد.
محتوای فیبر: لوبیا ادزوکی حاوی 7.3 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
لوبیا لیما
لوبیا لیما هم یکی دیگر از مواد غذایی حاوی فیبر بالا بوده که علاوه بر فیبر، یک پروتئین گیاهی هم محسوب می‌شود.
محتوای فیبر: لوبیا لیما حاوی 7 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
نخود
نخود منبع خوبی از پروتئین و فیبر گیاهی بوده و سرشار از آهن، ویتامین B6 و منیزیم است.
محتوای فیبر: نخود حاوی 6.4 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
لوبیا قرمز
لوبیا قرمز منبع غنی از آهن است و در خورشت و انواع سالادها به کار می‌رود.
محتوای فیبر: لوبیا قرمز حاوی 6.4 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
سویا
سویا برای تولید انواع محصولات غذایی همانند توفو و میسو استفاده می‌شود. معمولا از سویا به عنوان جایگزینی برای گوشت و محصولات لبنی استفاده می‌شود. سویا تازه می‌تواند به صورت خام مصرف شود و هم به سالادها اضافه گردد.
محتوای فیبر: سویا حاوی 6 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
لوبیا پخته
لوبیا پخته غنی از فیبر و پروتئین بوده و همچنین ارزش تغذیه‌ای بالایی دارند. سعی کنید به هنگام مصرف، نمک کمتری به آن اضافه کنید تا مزایای سلامتی بیشتری دریافت کنید.
محتوای فیبر: لوبیا پخته حاوی 4.1 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
نخود سبز
نخود سبز به صورت تازه و هم کنسرو شده در دسترس قرار دارد. نخود سبز یک منبع عالی از فیبر، پروتئین، ویتامین C و ویتامین A است.
محتوای فیبر: نخود سبز حاوی 4.1 تا 5.5 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
سبزیجات حاوی فیبر بالا
سبزیجات علاوه بر داشتن مزایای سلامتی، سرشار از فیبر رژیمی هستند. سبزیجات حاوی فیبر بالا شامل موارد زیر هستند:
کنگر فرنگی، انگینار یا ارده شاهی

کنگر فرنگی دارای ویتامین C، ویتامین K، کلسیم و فولات است. روش‌های مصرف این گیاه به صورت کبابی، پخته شده یا بخارپز بوده و معمولا افراد از غنچه این گیاه استفاده می‌کنند.
محتوای فیبر: کنگر فرنگی حاوی 6.9 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
سیب زمینی
سیب زمینی یکی از سبزیجات اصلی بوده و منبع خوبی از ویتامین B، ویتامین C و منیزیم است.
محتوای فیبر: یک سیب زمینی بزرگ که با پوست پخته شده است، شامل 6.3 گرم فیبر است.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین را می‌توان یکی دیگر از سبزیجات نشاسته‌ای دانست که دارای ویتامین A بالایی است.
محتوای فیبر: یک سیب زمینی شیرین بزرگ که با پوست پخته شده است، شامل 5.9 گرم فیبر خواهد بود.
هویج وحشی
هویج وحشی منبع خوبی از ویتامین‌های C، K، B، کلسیم و روی است.
محتوای فیبر: یک هویج وحشی آب پز حاوی 5.8 گرم فیبر است.
کدوی زمستانی
کدوی زمستانی یک نوع از سبزیجات بوده که منبع عالی از ویتامین A و C است.
محتوای فیبر: یک فنجان کدوی زمستانی حاوی 5.7 گرم فیبر است.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یک گیاه چلیپایی بوده که دارای ویتامین C و A است؛ سبزیجات چلیپایی دارای مقدار زیادی پلی فنول‌های آنتی اکسیدان هم هستند.
محتوای فیبر: یک فنجان کلم بروکلی پخته شامل 5.1 گرم فیبر است.
کدو تنبل
کدو تنبل یک گیاه محبوب بوده و منبع عالی از ویتامین A، K و کلسیم است. افراد معمولا از کدو تنبل در غذاهای شیرین استفاده می‌کنند.
محتوای فیبر: یک قسمت از کدو تنبل به طور معمول حاوی 3.6 گرم فیبر است.
میوه‌های حاوی فیبر بالا
افراد می‌توانند مصرف روزانه فیبر خود را با مصرف میوه‌های سالم به عنوان یک میان وعده مناسب افزایش دهند. برخی از میوه‌ها، فیبر بیشتری نسبت به سایر میوه‌ها دارند.
آووکادو
آووکادو مملو از چربی‌های تک‌سیر‌نشده سالم بوده که برای سلامت قلب مفید است؛ آووکادو در انواع سالادها هم به کار می‌رود.
محتوای فیبر: یک آووکادو بدون پوست، حاوی 9.2 گرم فیبر است.
گلابی
گلابی سرشار از فیبر، ویتامین A، ویتامین C، فولات و کلسیم است. گلابی هم به تنهایی به عنوان میوه مصرف می‌شود و هم می‌توان آن را با دسر سرو کرد.
محتوای فیبر: یک گلابی متوسط شامل 5.5 گرم فیبر است.
سیب
سیب منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین A و فولات است. سیب را حتما با پوست بخورید، زیرا حاوی مقادیر زیادی فیبر است.
محتوای فیبر: یک سیب بزرگ شامل 5.4 گرم فیبر است.
تمشک
تمشک یکی از منابع عالی آنتی اکسیدان‌ها بوده و سرشار از ویتامین C و K است.
محتوای فیبر: نصف فنجان تمشک دارای 4 گرم فیبر است.
توت سیاه
توت سیاه همانند تمشک دارای آنتی اکسیدان بوده و یک منبع عالی از ویتامین C و K به شمار می‌رود.
محتوای فیبر: نیم فنجان توت سیاه حاوی 3.8 گرم فیبر است.
آلو
آلو می‌تواند به بهبود دستگاه گوارش کمک کند. با این که آلو دارای فیبر زیادی‌ست، اما قند بسیاری هم در آن به کار رفته است، پس این میوه را در حد اعتدال مصرف کنید.
محتوای فیبر: پنج عدد آلو شامل 3.4 گرم فیبر است.
پرتقال
پرتقال منبع خوبی از فیبر بوده و سرشار از ویتامین C است که وجود آن برای سلامتی ضرورت دارد.
محتوای فیبر: یک عدد پرتقال حاوی 3.4 گرم فیبر است.
موز
موزها را می‌توان منبع خوبی از مواد مغذی همانند پتاسیم، منیزیم و ویتامین C به حساب آورد؛ آن‌ها می‌توانند هم به صورت طبخ شده در کیک‌ها و هم به صورت میان وعده خورده شوند.
محتوای فیبر: یک عدد موز حاوی 3.1 گرم فیبر است.
گواوا
گواوا به سیب مناطق گرمسیری معروف بوده و علاوه بر داشتن مقدار قابل قبولی فیبر، دارای مقدار بسیار زیادی از ویتامین C و A هم است؛ از سس یا شیره میوه گواوا استفاده می‌شود و پوست آن هم قابل خوردن است.
محتوای فیبر: یک میوه گواوا حاوی 3 گرم فیبر است.
آجیل و دانه‌ های حاوی فیبر بالا
آجیل و دانه‌ها مزایای سلامتی فراوانی دارند؛ آن‌ها حاوی چربی‌های سالم و پروتئین بسیار هستند و اغلب اسید های چرب ضروری امگا 3 زیادی را به خود اختصاص می‌دهند. آجیل و دانه های دارای فیبر بالا شامل:
گندم سیاه

گندم سیاه یک منبع غنی از منیزیم و روی بوده و حاوی گلوتن است. گندم سیاه در غذاهای ژاپنی استفاده می‌شود و در سایر کشورها هم محبوبیت زیادی دارد. افراد می‌توانند گندم سیاه را به غلات و کوکی‌ها اضافه کنند. آرد گندم سیاه می‌تواند جایگزین عالی برای گلوتن و آرد ساده باشد.
محتوای فیبر: نصف فنجان گندم سیاه حاوی 8.4 گرم فیبر است.
دانه چیا
دانه چیا معمولا در آمریکای مرکزی کشت می‌شود. علاوه بر این که دانه چیا دارای فیبر بسیار زیادی‌ست، سطح بالایی از پروتئین، امگا 3، آنتی اکسیدان‌ها، کلسیم و آهن را هم به خود اختصاص داده است. پودر دانه چیا قابل استفاده بوده و در انواع غذاها به کار می‌رود.
محتوای فیبر: هر قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا حاوی 4.1 گرم فیبر است.
کوینو
کوینو یکی دیگر از گیاهان زراعی بوده و یک دانه خوراکی محسوب می‌شود. دانه کوینو دارای منیزیم، فولات، مس، آنتی اکسیدان‌ها و همچنین ویتامین‌های B1، B2 و B6 است. کوینو برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، مفید بوده و آرد آن برای پخت و پز عالی‌ست.
محتوای فیبر: نصف فنجان کینو حاوی 2.6 گرم فیبر است.
دانه کدو تنبل
دانه‌های کدو تنبل سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، چربی‌های چند غیراشباع، منیزیم و روی هستند.
محتوای فیبر: یک چهارم فنجان دانه کدو تنبل حاوی 1.9 گرم فیبر است.
بادام
بادام، ویتامین E بالایی داشته و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند، همچنین حاوی کلسیم، چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های چند غیراشباع است.
محتوای فیبر: ده عدد بادام حاوی 1.5 گرم فیبر است.
پاپ کورن
پاپ کورن یک غذای سالم و کامل بوده و منبع خوبی از روی، فولات و ویتامین A است؛ شما باید از مصرف پاپ کورن‌های حاوی نمک زیاد پرهیز کنید.
محتوای فیبر: یک فنجان پاپ کورن حاوی 1.2 گرم فیبر است.
فریکه
فریکه از گندم سبز تهیه شده و به گوشت یا سالاد اضافه می‌شود، همچنین می‌تواند به عنوان یک طعم‌دهنده در غذاها استفاده شود.
محتوای فیبر: فریکه حاوی 13.3 گرم فیبر در هر100 گرم است.
بلغور گندم
بلغور گندم در تنوع غذایی خاورمیانه بسیار محبوب است. بلغور گندم یک جایگزین خوب برای برنج در سالادهای گرم است. در نظر داشته باشید که بلغور گندم فاقد گلوتن است.
محتوای فیبر: بلغور گندم حاوی 4.5 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
جو کوبیده
جو کوبیده در کنار گوشت یا انواع سالادها سرو می‌شود.
محتوای فیبر: جو کوبیده حاوی 3.8 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
نکاتی برای افزایش فیبر در رژیم غذایی
نکات زیر می‌توانند مقدار فیبر را در رژیم غذایی شما افزایش دهند:
خودداری از پوست کندن سبزیجات به دلیل مقدار زیاد فیبر در آن از جمله سلولز
استفاده از برنج سفید به جای برنج قهوه‌ای
مصرف میوه و سبزیجات به صورت روزانه
استفاده از سبزیجات نشاسته‌ای
هنگامی که از طریق مصرف رژیم غذایی قادر به تامین فیبر خود نیستید، بد نیست از پسیلیوم یا مکمل‌های دیگر فیبر استفاده کنید.
جمع بندی
اگر چه اکثر افراد در ایالات متحده آمریکا، مقدار توصیه شده فیبر را به صورت روزانه مصرف نمی‌کنند، اما فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. رژیم غذایی حاوی فیبر بالا باعث جلوگیری از یبوست، حفظ سلامت قلب و تغذیه باکتری‌های خوب روده می‌شود، همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. افراد می‌توانند مقدار فیبر مورد نیاز بدن خود را از طریق انتخاب مواد غذایی حاوی فیبر بالا و رعایت نکات خاصی از رژیم غذایی همانند خوردن میوه‌ها و سبزیجات با پوست افزایش دهند. غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند هم دارای مزایای بسیاری برای سلامتی انسان خواهند بود. خوردن طعم‌های متنوعی از تمام غذاها به افراد کمک می‌کند تا نیازهای روزانه خود را برای فیبر و سایر مواد مغذی مورد نیاز تامین کنند.