چاپ

بايد سحري نسبت به دو وعده افطار و شام، وعده اصلي را تشکيل دهد به ويژه در افراد با فعاليت بدني و فکري زياد مانند دانش آموزان، ورزشکاران و کارگران حائز اهميت است.

روزه بي سحري باعث تجزيه ناقص چربي ها، تشکيل اجسام کتوني و در نتيجه بوي بد دهان، سردرد و دردهاي عضلاني، کاهش کارايي روزانه و احساس ناخوشي و بدحالي فرد مي شود. همچنين منجر به افت قند خون (کاهش يادگيري، بي حوصلگي و خستگي) و در نهايت تمايل به خوردن غذاهاي شيرين و چرب و چاقي خواهد شد.

روزه داران بايد در فاصله خوردن افطار تا سحر از غذاهاي متنوع که شامل 5 گروه اصلي مواد غذايي (نان و غلات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات، شير ولبنيات، ميوه ها و سبزي ها) باشد، استفاده نمايند.

توصيه مي شود براي جلوگيري از يبوست و سنگ کليه ، آب و مايعات فراوان (حداقل 8 ليوان)، مواد غذايي پرفيبر ، مغذي و نسبتاً کم کالري با هضم آرام و سيري کنندگي بالا و حاوي ويتامين ها و مواد معدني استفاده نمايند.

مصرف غذاهاي آماده بيرون (فست فودها) مثل انواع ساندويچ ها، پيتزا و الويه آماده را کنار گذاشته و اساساً تا حد امکان از مصرف غذاهاي سرخ شده خودداري شود.

روزه داران از خوردن زولبيا و باميه، باقلوا و حلواي پر شکر و چرب اجتناب کنند و از نوشيدني هاي کافئين دار (چاي، قهوه و کولا) که ادرار را زياد کرده و ايجاد کم آبي و احساس تشنگي مي کنند خودداري شود.

سوپ حاوي غلات سبوس دار (برنج، جو و جودوسر)، سيب زميني، حبوبات (عدس و لوبيا)، ميوه ها و سبزيجات که حاوي کربوهيدرات پيچيده مي باشند و مدت زمان بيشتري در دستگاه گوارش باقي مانده و ديرتر ايجاد احساس گرسنگي مي نمايند غذاي مناسبي هنگام سحر مي باشد.

نوشيدن قهوه و چاي پررنگ در وعده سحر به علت تشديد تشنگي در طول روز توصيه نمي شود. از خوردن غذاهاي خشک (کوکوها، کتلت و کباب ها) و پرادويه که موجب ترش کردن و ورم معده مي شوند و همچنين از مصرف سس مايونز، خامه، سوسيس و کالباس در هنگام سحري خودداري شود.

براي کاهش تشنگي از ليموترش، ماست، سبزي خوردن و ميوه هاي تازه استفاده شود.

بلافاصله بعد از صرف سحري دراز نکشند زيرا اين امر موجب برگشت غذا از معده به مري و ناراحتي گوارشي مي گردد. خوردن خرما و کشمش موجب کنترل اشتها شده و از بيش خواري به هنگام افطار ممانعت مي کند.

افطار بهتر است با آب ولرم و خرما (غني از فيبر، پتاسيم و منيزيم) باز شود. خوردن شير گرم و مقداري نان به همراه پنير و سبزي، سوپ يا آش رقيق (بدون روغن) بهترين غذا براي افطار است. کشمش، عسل (داراي قند طبيعي)، فرني، شير برنج و حليم در آغاز افطار مناسب هستند.

هيچ گاه افطار را با آب و غذاهاي سرد آغاز نکنيد. مصرف مايعات فراوان در فاصله افطار تا سحر توصيه مي شود ولي نبايد همراه افطار و سحر مايعات فراوان نوشيد تا از ورم معده جلوگيري شود.

در ماه رمضان امسال که مصادف با فصل تابستان است و طول شب کوتاه ، بهتر است روزه داران کمي پس از صرف يک افطار سبک اقدام به صرف شام کنند و تا پيش از خوابيدن 2 ليوان چاي کم رنگ، يک ليوان شير و حداقل 2 عدد ميوه (خصوصاً سيب با پوست) نيز ميل کنند. برنج، خورشت کم چرب، سالاد و ماست ترکيب مناسبي براي شام روزه داران محسوب مي شود.

به نوجوانان و دانش آموزان روزه دار توصيه مي شود وعده شام حداقل با فاصله 2 ساعت حداکثر 3 ساعت پس از افطار صرف شود زيرا حجم معده در اين سنين کمتر از بزرگسالان است.

مصرف يک ليوان شير در هنگام افطار و سحر، و مصرف يک پياله ماست در موقع شام و سحر به کودکان و نوجوانان روزه دار توصيه مي شود. هرچند بخش عمده انرژي دانش آموزان بايد از نان و غلات تامين شود اما مصرف انواع منابع پروتئيني (گوشت قرمز، سفيد، ماهي و لبنيات) ضروري است و در صورت عدم رعايت رژيم صحيح دچار کوتاه قدي، لاغري، کم خوني و سردردهاي مزمن مي شوند.

به بيماران توصيه مي شود با نظر پزشک معالج خود تصميم به روزه داري بگيرند و بدون مشورت اقدام نکنند.

عزيزان روزه داري که قصد اهداي خون در اين ماه عزيز را دارند براي جلوگيري از وضعيت بي حالي پس از اهداي خون ، بايد روز قبل و بعد از اهداي خون در فاصله افطار تا سحر، مايعات زياد به خصوص نوشيدني هاي شيرين مانند شربت مصرف کنند تا حجم خون آن ها متعادل شود.

خوردن آهسته غذا و جويدن کامل آن و نيز دست کشيدن از غذا پيش از سير شدن کامل از اصول مهم غذا خوردن در ماه مبارک رمضان به حساب مي آيند.