چاپ

با تغييراتي در سبک زندگي فشار خونتان را کاهش دهيد
دلايل زيادي براي بالا بودن فشارخون تشخيص داده شده، که هم مداوا و هم تغيير در سبک زندگي را مي‌طلبد، کاهش وزن، بخش مهمي از اين تغييرات در سبک زندگيست که به مديريت و کاهش فشارخون کمک مي‌نمايد. سه مورد زير نه تنها به کاهش فشارخون در افراد مبتلا به فشارخون بالا کمک مي‌کند بلکه به افرادي هم که درحال حاضر فشارخون نرمال دارند يا فشارخون‌شان روي مرز است هم کمک مي‌کند تا از بالا رفتن آن پيشگيري کرده و يا شروع آن را به تاخير بياندازند.

√ ورزش کنيد.
بيشتر دستورالعمل‌هاي بين‌المللي يا ملي توصيه مي‌کنند حداقل 150 دقيقه در هفته ورزش با شدت متوسط انجام دهيد. اين يعني 30 دقيقه ورزش با شدت متوسط، 5 بار در هفته. و تحقيقات هم فوايد سلامتي 30 دقيقه پياده‌روي روزانه را ثابت کرده است. مثلا در پژوهش Nurses’ Health Study، آنهايي که پياده‌روي تند داشتند و يا هر روز دست‌کم 30 دقيقه ورزش با شدت متوسط انجام مي‌دادند، احتمال مرگ در اثر بيماري قلبي طي 26 سال آينده برايشان کمتر بود.

√ پنج درصد از وزن‌تان را کم کنيد.
مطالعات نشان داده‌اند تنها 5 تا 10 درصد کاستن از وزن اضافي، براي کاهش چشمگير ريسک ديابت، ناهنجاري‌هاي کلسترولي، فشارخون، بيماري‌هاي قلبي و غيره کافيست. پژوهشگران دريافته‌اند حتي کمي وزن اضافي هم (مثلا دو نيم کيلو) مي‌تواند فشار خون را بالا ببرد حتي در افراد سالم. در يک تحقيق که روي افراد سالم 18 تا 48 ساله که کمي اضافه وزن داشتند(نهايتا پنج و نيم کيلو) انجام شد، افزايش در فشارخون سيستوليک مشاهده گرديد. آنهايي هم که بيشتر اضافه وزن‌شان در ناحيه شکم بوده، بيشترين افزايش را در فشارخون داشتند.

همان‌طور که مقدار کمي اضافه وزن مي‌تواند فشارخون را بالا ببرد، کاهش وزن هرچند کوچک هم مي‌تواند وضعيت فشارخون را بهتر کند. تحقيقي که بيماران 20 تا 55 ساله چاق را بررسي کرده بود، دريافت آنهايي که کالري دريافتي‌شان را تا 800 کالري در روز کاهش داده بودند، نه فقط وزن کم کردند بلکه فشار خون‌شان هم پايين آمد. اين مطالعه همچنين نشان داد آنهايي که وزن کم کرده بودند، احتمال ايست تنفس هنگام خواب هم کمتر شده بود که هم به چاقي مربوط است و هم به فشارخون بالا.

√ سديم کمتر و فيبر بيشتر مصرف کنيد.
دهه‌ها تحقيق نشان داده، رژيم‌هاي غذايي که سديم کم، فيبر بالا و پتاسيم و منيزيم زياد دارند، به پيشگيري از فشارخون بالا يا کاهش آن کمک مي‌کنند. اين يکي از دلايلي است که انجمن قلب آمريکا رژيم غذايي مديترانه‌اي و برنامه خوراکي دش( Dash diet) يا فشارخون‌کاه را براي پيشگيري از سکته مغزي(که به دليل فشار خون بالا مي‌تواند باشد) توصيه مي‌کند. هردو اين رژيم‌ها، مصرف زياد فيبر و کاهش مصرف غذاهاي فرآوري شده را تشويق مي‌کنند و برنامه خوراکي دش هم به‌ويژه روي کاستن از مصرف سديم متمرکز است.