بزرگنمايي:

داشتن رژيم غذايي متعادل و سالم به جنين شما کمک مي کند مواد مغذي مورد نيازش را دريافت کرده و رشد سالم داشته باشد. اما واقعا چه مقدار کالري اضافي در دوران بارداري نياز داريد؟

اگر چه در اين دوران به مقداري کالري بيشتر از سابق نياز داريد، اما بر خلاف باور عموم لازم نيست به اندازه دو نفر غذا بخوريد. به طور متوسط زنان باردار تنها به 300 کالري بيشتر در روز نياز دارند. اين مقدار کالري بيشتر به آنها کمک مي کند در دوران بارداري وزن مناسبي به دست بياورند.

شما وقتي دچار اضافه وزن هستيد که شاخص تناسب قد و وزن شما (BMI) بين 25 تا 29.9 باشد. BMI منعکس کننده رابطه قد و وزن و تخمين زننده چربي بدن است. اگر شاخص تناسب قد و وزن شما بالاتر از 30 است بايد مراقب چربي و چاقي باشيد.

 چند کيلوگرم اضافه وزن در طول بارداري مجاز است؟

از پزشک خود بپرسيد چه مقدار وزن بايد اضافه کنيد. زني که پيش از بارداري وزن متوسطي دارد بايد در دوران بارداري، 11 تا 15 کيلوگرم وزن اضافه کند. زناني که داراي کم وزني هستند، در دوران بارداري بايد 12 تا 18 کيلوگرم وزن اضافه کنند و زناني که اضافه وزن دارند تنها 6 تا 11 کيلوگرم وزن بايد اضافه کنند. به طور کلي بايد در سه ماهه اول بارداري حدود 1 تا 1.8 کيلوگرم و در باقي دوران بارداري به ازاي هر هفته 450 گرم وزن اضافه شود.

 اگر دوقلو باردار هستيد بايد در دوران بارداري 15 تا 20 کيلو گرم وزن اضافه کنيد. اين وزن به طور متوسط هفته اي 0.6 کيلو گرم پس از افزايش وزن معمول در سه ماهه اول بارداري است. در بارداري دوقلويي اهميت ويژه اي دارد که به مقدار لازم، وزن اضافه کنيد چون وزن شما بر وزن جنين تاثير ميگذارد و چون دوقلوها اغلب پيش از زمان مقرر متولد مي شوند، وزن بيشتر هنگام تولد براي سلامتشان اهميت دارد. هنگام بارداري دوقلويي بايد بين 3000 تا 3500 کالري در روز دريافت کنيد.

محققان ثابت کرده اند زناني که بيش از حد مجاز در دوران بارداري چاق مي شوند حدود 50 درصد بيش از ديگران دچار ديابت بارداري مي شوند.

کاهش وزن در دوران بارداري مجاز است؟
مسلما دوران بارداري زمان مناسبي براي رژيم هاي لاغري نيست. ممانعت از خوردن غذاهاي مختلف براي هر دو شما و جنين خطرناک است. البته برخي از خانم هايي که اضافه وزن دارند بدون رژيم غذايي اقدام به کم کردن وزن مي کنند. کم کردن وزن در سه ماهه نخست به دليل حالت تهوع هاي صبحگاهي بسيار نرمال است. تهوع باعث کم شدن اشتها مي شود و استفراغ کردن باعث مي شود تا کالري هاي بدن خود را از دست بدهيد. اما با همه اين اوصاف، جنين مواد غذايي مورد نياز خود را همچنان به دست مي آورد.

خانم هاي چاق، در چربي هاي اضافه خود ذخيره کالري دارند به همين دليل براي جنين خطرناک نيست و اشکالي هم ندارد که مادر در ابتدا بخشي از وزن خود را از دست بدهند. اما مساله خطرناک، از دست دادن وزن در نتيجه کم کردن عمدي کالري مواد غذايي و ايجاد محدوديت در تغذيه است.

 وزن اضافي در بدن زن باردار صرف چه ميشود؟
•    کودک: 3.6 کيلو گرم
•    جفت: 0.9 تا 1.3 کيلو گرم
•    مايع امنيوتيک: 0.9 تا 1.3 کيلو گرم
•    بافت سينه: 0.9 تا 1.3 کيلو گرم
•    خون: 1.8 کيلو گرم
•    چربي ذخيره شده براي زايمان و شيردهي: 2.2 تا 4 کيلو گرم
•    رحم: 0.9 تا 2.2 کيلو گرم
•    کل وزن اضافي: 11 تا 15.8 کيلو گرم

چگونه مي توان وزن خود را در دوران بارداري کنترل کرد؟
ورزش و مصرف غذاهاي سالم هر دو به يک اندازه شما را روي فرم و وزن دلخواه نگه مي دارند و هر دو تاثير مثبتي نيز روي بارداري دارند. در ضمن، باعث کاهش مشکلات بارداري همچون ديابت و مسوميت بارداري مي شوند. اين دو راهکار باعث مي شوند تا بارداري راحتي داشته باشيد.

در طول بارداري بايد تغذيه درست را دنبال کنيد و به ميزان زياد آب بنوشيد. براي اطمينان از تغذيه درست مي توانيد به متخصص تغذيه مراجعه کنيد تا برنامه غذايي مناسب به شما بدهد.

  در اينجا چند توصيه براي آهسته کردن فرايند اضافه وزن آمده است:

•  نوشيدني هاي شيرين يا شکري را محدود کنيد. از مصرف نوشيدني هاي شيرين مانند نوشابه، آب ميوه، چاي سرد، ليموناد يا نوشيدني هاي پودري که مقدار زيادي کالري بدون ارزش غذايي دارند خودداري کنيد. به جاي اين گزينه ها مي توانيد از نوشيدن آب، اب گاز دار، آب معدني و ماء الشعير بدون شکر لذت ببريد بدون اين که کالري دريافت کرده باشيد.

 •  ميان وعده هاي پر کالري و شيرين را محدود کنيد. کوکي ها، شکلاتها، دوناتها، کيکها، شربتها، عسل و چيپس سيب زميني همگي مقدار بسيار زيادي کالري و مقدار بسيار کمي ارزش غذايي دارند. به جاي مصرف اين مواد از ميوه هاي تازه، ماست کم چرب، کيک ميوه اي يا ميان وعده هاي کم کالري ديگر بهره ببريد.

 • اگر فست فود مصرف مي کنيد، غذاهاي کم چرب مانند سينه مرغ کباب شده با سيب زميني و کاهو (بدون سس يا مايونز)، سالاد با سس کم چرب، نان ساده و يا سيب زميني کبابي سفارش دهيد. از غذاهايي مانند سيب زميني سرخ کرده، غذاهاي حاوي موزارلا يا مرغ و جوجه سوخاري بپرهيزيد.

• حد تعادل در مصرف چربي را حفظ کنيد. چربيها عبارتند از روغن، مارگارين، کره، آب گوشت، سس، مايونز، خامه، خامه ترش، پنير خامه اي و از اين قبيل موارد. گزينه هاي کم چرب را به جاي آنها انتخاب کنيد.

 • غذا را به شيوه سالم بپزيد. غذاهاي سرخ شده در روغن يا کره کالري و چربي زيادي دارند. روش هواپز، کبابي، جوشاندن و بخار پز از جمله سالمترين شيوه هاي پخت غذا هستند.

 • از محصولات لبني کامل (چربي گرفته نشده) اجتناب کنيد. شما به حداقل چهار سهم محصولات شير در روز نياز داريد اما بايد از شيرهاي 1 تا 2 درصد چربي استفاده کنيد که ميزان کالري و چربي دريافتي تان را تا حد قابل توجهي کاهش ميدهند. همچنين پنير يا ماست بدون چربي يا کم چرب استفاده کنيد.

•  ورزش در حد متوسط ميتواند به سوزاند کالري اضافي کمک کنند. راه رفتن يا شنا کردن معمولا براي زنان بارداري بي خطر و مفيد است. پيش از شروع ورزش، از پزشک خود بپرسيد چه ورزشي برايتان مفيد است.