گفته مي شود سوپ به کاهش وزن موثر و سريع کمک مي کند. بله درست است اما هنگامي که خودتان سوپ را درست کنيد. معمولا سوپ هاي آماده حاوي سديم بيشتري نسبت به غذاهاي ديگر هستند. اين سديم باعث مي شود تمايل بيشتري به خوردن پيدا کنيد. هنگامي که گرسنه هستيد و اين غذاها را مصرف مي کنيد، قند خونتان ناگهان بالا رفته و سپس افت مي کند و حتي بيش از پيش گرسنه مي شويد! در اينجا با غذاهايي که ضررشان بيشتر از فايده شان است آشنا مي شويد. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين مصرف برخي مواد غذايي باعث گرسنگي بيشتر مي شود پنير علاقه به پنير به زمان کودکي مان بازمي گردد. انسان طوري برنامه ريزي شده است که نسبت به (کازئين) پروتئين موجود در شير واکنش اپيوئيد (شبيه به واکنشي که در مصرف مواد مخدر تجربه مي شود) نشان مي دهد به همين علت نوزادان به مصرف مقدار مناسبي شير مادر تمايل پيدا ميکنند. پنير که نوع غليظ شده شير است نيز همين تاثير را دارد. اين ترکيبات پروتئيني به نام کازومورفين در پنير با مقدار زيادي چربي و نمک ترکيب شده اند که تمايل شديدي به پنير ايجاد مي کند. بنابراين طبيعتا هر قدر پنير بيشتري بخوريد، بيشتر به خوردن آن تمايل پيدا مي کنيد. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين مصرف آبميوه باعث افزايش ناگهاني قند خونمي شود آب ميوه اگر چه آب ميوه ها و آب ميوه هاي پاک کننده (آب ميوه هايي مخصوص سم زدايي بدن) در حال حاضر محبوبيت زيادي دارند اما در فرايندي که براي توليد آنها انجام مي شود، بيشتر مواد مغذي و فيبرهاي سير کننده از مايع شيرين آن جدا مي شود. اين امر باعث ميشود نوشيدني حاصل حاوي مقدار زيادي کالري باشد که موجب افزايش ناگهاني قند خون و سپس افت آن ميشود که به گرسنه تر شدن شما منجر ميشود. مطالعات نشان داده اند که بدن ما با کالري آب ميوه سير نميشود در حالي که در مورد غذا برعکس است. بنابراين هنگام تشنگي بهتر است آب بنوشيد و ميوه ها و سبزيجات را به صورت کامل (همراه با فيبر موجود در آنها) مصرف کنيد. اگر ميل به نوشيدني داريد و تمايلي به ميان وعده نداريد، ميوه ها و سبزيجاتي را که ميخواهيد آبشان را بگيريد، مخلوط کنيد. همچنين مي توانيد مقداري پودر پروتئين يا کره مغزهاي گياهي به آن اضافه کنيد. چربي و پروتئين افزوده همانند فيبر عمل کرده و جذب غذا در جريان خون را کند ميکنند و در نتيجه مدت بيشتري احساس سيري ميکنيد. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين ماست کم چرب ماست اگر چه به عنوان يک غذاي فوق العاده سالم شناخته ميشود اما سالم بودن آن بستگي به اين دارد که چه نوع ماستي را انتخاب ميکنيد. يک ليوان ماست حاوي تکه هاي ميوه 150 کالري، 6 گرم پروتئين، 1.5 گرم چربي و حدود 25 گرم قند دارد. هر قدر مقدار کربوهيدرات آن بيشتر و چربي آن کمتر باشد، حتي پس از اين که مقدار زيادي ماست خورده ايد دلتان ميخواهد بيشتر بخوريد. به جاي آن ميتوانيد ماست ساده مصرف کنيد که دو برابر پروتئين دارد و خودتان ميوه، تخمه و مغزهاي گياهي به آن اضافه کنيد تا محتواي فيبر و آنتي اکسيدان آن را افزايش دهيد. اين غذاها اغلب به عنوان ميان وعده سالم شناخته ميشوند اما ما را سير نميکنند و نيازي به جويدن ندارند. غذاهايي که به جويدن نياز ندارند در مقايسه با غذاهاي جويدني اغلب احساس سيري ايجاد نميکنند و تمايل به مصرف غذاهاي جامد را افزايش ميدهد. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين ويتامينهاي گروه ب از سلامت مغز و عضلات محافظت ميکنند سفيده تخم مرغ اگر املت صبحانه را با سفيده تخم مرغ درست مي کنيد، تعجبي ندارد که خيلي زود پس از صبحانه احساس گرسنگي کنيد. سفيده تخم مرغ اگر چه منبع خوبي براي پروتئين است اما چربي هاي سالم، ويتامين ها و مواد معدني تخم مرغ در زرده آن قرار دارد. يک مطالعه متا آناليز در سال 2010 که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد نشان داد چربيهاي اشباع با افزايش خطر بيماري قلبي عروقي، سکته يا بيماريهاي عروق کرونري مرتبط نيست. چربيهاي اشباع موجود در تخم مرغ نه تنها شما را سير ميکند بلکه براي توليد هورمون و جذب برخي ويتامينها و مواد معدني لازم است از جمله ويتامين آ (آنتي اکسيدان عالي براي پوست و سيستم ايمني)، ويتامينهاي گروه ب (براي انرژي) و کولين که از سلامت مغز و عضلات محافظت ميکنند. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين سس سالاد بدون چربي وقتي سس سالاد بدون چربي را انتخاب ميکنيم، فکر ميکنيم برنامه غذايي سالمي برگزيده ايم اما اين سسهاي بدون چربي مملو از نمک و شکر هستند تا طعم خوبي به سس بدهند. در نتيجه مقدار بيشتري سس مصرف ميکنيم تا مواد سالادمان به خوبي طعم بگيرند. پس از تمام شدن سالاد، نمک و شکري که دريافت کرده ايم باعث احساس گرسنگي و تمايل بيشتر به خوردن مي شوند. اين دقيقا همان چيزي است که شرکتهاي سازنده سس سالاد مي خواهند اتفاق بيفتد اما مسلما شما نمي خواهيد. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين غذاهاي با برچسب "سالم" طبق پژوهش اخيري که در Journal of the Association for Consumer Research منتشر شد، معمولا وقتي فکر ميکنيم غذايي سالم است، بيشتر به خوردن آن تمايل پيدا ميکنيم. اين باعث ميشود پرسهاي غذايي بيشتري از آنها مصرف کنيم و پس از مصرف آنها کمتر احساس سيري داشته باشيم. دليل آن هنوز دقيقا مشخص نيست اما احتمالا ناخوداگاه آن را با غذاهاي ناسالم سير کننده مقايسه ميکنيم. مراقبت ادعاي سالم بودن غذا باشيد و هميشه ترکيبات محصول را پيش از خريد، بخوانيد. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين قند قند و امثال آن (از شيرين کننده هاي مصنوعي گرفته تا ني شکر ارگانيک)، همه به شدت شما را به خود عادت ميدهند چون باعث افزايش ترشح دوپامين ميشوند. حقيقت اين است که در مراحل تکامل به شکلي طراحي شده ايم که به دنبال مواد غذايي شيرين باشيم تا زنده بمانيم اما امروزه منابع با غلظت بالاي قند در همه جا به مقدار زياد وجود دارند. اعتياد به قند شيوع روز افزون دارد و نقش حائز اهميتي در بحران سلامت امروزه دنيا ايفا ميکند. شيرين کننده هاي تصفيه شده و فرآوري شده توانايي قابل توجهي در ترغيب شما به پرخوري دارند در حالي که احساس سيري ايجاد نمي کنند. اما مصرف ميوه هاي کامل را کنار نگذاريد. غذاهاي کامل حاوي قند مانند ميوه داستان متفاوتي دارد چون محتواي فيبر و مواد مغذي آنها زياد است. به همين علت ميتوانيد چند شکلات يا يک آب ميوه بزرگ را بدون احساس سيري بخوريد اما نميتوانيد ده عدد سيب يا گلابي را به راحتي بخوريد و احساس سيري پيدا نکنيد. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين گرانولا يک صبحانه و ميان وعده غذايي است گرانول (گرانولا يک صبحانه و ميان وعده غذايي متشکل از جو ، مغز، عسل، و برنج است، که گاهي اوقات به آن ميوه خشک شده، مانند کشمش و خرما، و انواع شيريني مانند شکلات به آن اضافه شده است. )گرانولهاي مرسوم اغلب از شکر و روغن هيدروژنه تهيه ميشوند و حاوي پروتئين نيستند (پروتئين باعث احساس سيري ميشود). اغلب گرانولها کم کالري تر از يک وعده غذايي هستند و به عنوان جايگزين غذا مصرف نميشوند. طعم آن اشتها را بر مي انگيزد اما خوردن آن شما را گرسنه تر ميکند. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين کچاپ پيش از اين که سس کچاپ روي سيب زميني سرخ شده يا نيمروي صبحانه تان بريزيد، يک بار ديگر فکر کنيد. کچاپ يا هر غذاي ديگري که از شربت ذرت با فروکتوز بالا تهيه ميشود اشتهاي شما را افزايش ميدهد. اين ماده متابوليسم بدن را مختل کرده و توليد لپتين را که به احساس سيري کمک ميکند، آهسته مينمايد. در نتيحه هيچ پيامي به بدن ارسال نميشود که سير شده ايد و بايد دست از خوردن برداريد. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين مافين به خاطر محتواي شکر زياد به سرعت گوارش و جذب ميشوند مافين تاکنون تجربه کرده ايد که پس از خوردن يک مافين يا کيکهاي ديگر بيشتر احساس گرسنگي ميکنيد؟ با اين که اين مواد غذايي مملو از کالري هستند اما به خاطر محتواي شکر زياد به سرعت گوارش و جذب ميشوند و به بدن بيشتر احساس گرسنگي ميدهند. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين غلات صبحانه شيرين بسياري از غلات صبحانه هاي شيرين هيچ فيبر و پروتئيني ندارند در حالي که فيبر و پروتئين دو ماده مغذي مهم براي صبحانه است که قند خون را تنظيم و ثابت ميکند و از افت قند و گرسنگي پيش از ظهر جلوگيري مينمايد. ترکيب غلات صبحانه شيرين با شير بدون چربي باعث ميشود چربيهاي لازم براي سيري را دريافت نکنيد. غلات صبحانه اي خريداري کنيد که در هر سهم حاوي بيش از 5 گرم فيبر بوده و پروتئين يا چربي نيز داشته باشد. مراقب کم کالري بودن غلات صبحانه نيز باشيد. حتي اگر غذايتان قند و کالري کمي داشته باشد باز ممکن است محتواي فيبر و پروتئين آن کم بوده و شما را وادار به بيشتر خوردن کند. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين نان و بيسکوئيت تهيه شده از آرد سفيد احساس سيري ايجاد نميکنند آرد و غلات تصفيه شده آب همراه با فيبر باعث افزايش حجم ميشود. حجم زياد حاصل از غذاهاي سرشار از فيبر در رژيم غذايي موجب احساس سيري ميشود. چون هنگام تصفيه آرد (تهيه آرد سفيد) فيبر از آن جدا ميشود، نان و بيسکوئيت تهيه شده از آرد سفيد احساس سيري ايجاد نميکنند و بنابراين مقدار بيشتري از آن ميخوريد. به همين علت است که خوردن و تمام کردن يک نان سفيد راحت تر از تمام کردن همان مقدار برنج قهوه اي است. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين اسنک هاي شور حقيقت دارد که هرگز نمي توانيد به خوردن يک اسنک شور اکتفا کنيد چون اسنک هاي شور حاوي مقدار زيادي سديم هستند و اغلب عاري از پروتئين يا فيبر مي باشند. محتواي زياد نمک اين مواد غذايي باعث بي آب شدن بدن مي شود. کم بودن پروتئين و فيبر اين مواد به معني کربوهيدرات زياد و نامتعادل است که منجر به افزايش اجتناب ناپذير ناگهاني قند خون مي شود. اسکن هاي مغزي نشان مي دهند که سديم ترشح دوپامين را که هورمون مسئول احساس لذت است تحريک مي کند بنابراين با خوردن اسنک هاي شور دلتان مي خواهد بيشتر بخوريد. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين شيرين کننده هاي مصنوعي باعث دل درد و ناراحتي هاي گوارشي ميشوند شيرين کننده هاي مصنوعي يکي ديگر از انواع غذاهايي که بايد ترک کنيد شيرين کننده هاي مصنوعي است. به خاطر داشته باشيد برچسب "بدون شکر" روي محصولات به اين معني نيست که مي توانيد با خيال راحت از اين محصولات بخوريد. هميشه برچسب روي محصول بدون شکر را بررسي کنيد ببينيد آيا از شيرين کننده مصنوعي به جاي آن استفاده شده است يا نه. شيرين کننده هاي مصنوعي مغز را فريب مي دهند تا باور کند غذاي خوب و لذت بخشي دريافت شده است. وقتي چيزي که بدن انتظار دارد مصرف نمي کنيد، احتمالا گرسنگي و ميل به غذاهاي شيرين افزايش مي يابد. علاوه بر اين شيرين کننده هاي مصنوعي باعث دل درد و ناراحتي هاي گوارشي ميشوند. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين غذاهاي چيني باورتان نميشود چگونه پس از خوردن غذاي چيني احساس گرسنگي تان بيش از پيش مي شود. غذاهاي چيني اغلب مملو از گلوتامات مونوسديم هستند که براي افزايش طعم استفاده مي شود و در انواع ديگر غذاها مانند سوپ ها، گوشت هاي فرآوري شده و غيره نيز مورد استفاده قرار مي گيرد. برخي تحقيقات نشان مي دهند مواد شيميايي گلوتامات مونو سديم باعث افزايش چشمگير اشتها مي شود و به نظر مي رسد افرادي که بيشتر از غذاهاي حاوي گلوتامات منوسديم استفاده مي کنند در مقايسه با افرادي که اين ماده در رژيم غذايي شان وجود ندارد، بيشتر دچار اضافه وزن ميشوند. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين سوپ به کاهش وزن موثر و سريع کمک مي کند سوپ هاي آماده گفته مي شود سوپ به کاهش وزن موثر و سريع کمک مي کند. بله درست است اما هنگامي که خودتان سوپ را درست کنيد. معمولا سوپ هاي آماده حاوي سديم بيشتري نسبت به غذاهاي ديگر هستند. اين سديم باعث مي شود تمايل بيشتري به خوردن پيدا کنيد. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين آدامس بسياري از افرادي که رژيم لاغري دارند، آدامس مي خورند تا غذا خوردن را فراموش کنند. متاسفانه چنين روشي اصلا موثر نيست. افرادي که عادت دارند ته مداد را مي جوند توجه کنند: جويدن بدن را فريب مي دهد و بدن تصور مي کند غذايي وارد شده است بنابراين اسيد معده بيشتر ترشح مي شود و معده آماده هضم غذا مي گردد اما هنگامي که غذايي وارد آن نمي شود، نه تنها ممکن است دچار معده درد شويد بلکه تمايل بيشتري به مصرف غذا پيدا مي کنيد. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين مصرف غذاهاي کم فيبر موجب افزايش ناگهاني قند خون مي گردد غذاهاي کم فيبر بسياري از غذاهايي که باعث ميشوند بلافاصله پس از خوردن آنها احساس گرسنگي کنيم، فرآوري شده، تصفيه شده و کم فيبر هستند. چرا اينقدر فيبر مهم است؟ چون فرايند جذب غذايي که خورده ايم و وارد شدن آن به جريان خون را کند ميکند. هنگامي که غذا کم فيبر باشد، به سرعت از معده خالي و وارد جريان خون ميشود که اين امر موجب افزايش ناگهاني قند خون مي گردد. سپس انسولين براي فرايند جذب قند ترشح مي شود و قند را از جريان خون خارج مي کند چون باقي ماندن قند در خون ميتواند خطرناک باشد. بنابراين مصرف غذاهايي که به سرعت واکنش انسولين را به دنبال دارند باعث مي شود در بلند مدت گرسنه تر شويم. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين پيراشکي و شيريني جات اگر چه شيريني و پيراشکي به نظر مي رسد خيلي سير کننده باشند اما اين مواد از آرد تصفيه شده و شکر سفيد تهيه شده اند که هيچ فيبر و ماده مغذي در آنها نيست. در نتيجه همان فرايند افزايش ناگهاني قند خون و سپس ترشح انسولين و کاهش قند خون اتفاق مي افتد که در نتيجه آن بيش از پيش گرسنه مي شويد. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين مصرف اسموتي ميوه باعث افت قندخون و ايجاد احساس گرسنگي مي شود اسموتي ميوه اگر به نوشيدني ميوه اي علاقه داريد و ميخواهيد اسموتي خوشمزه و پرکالري خريداري کنيد، بهتر است در کار خود تجديد نظر کنيد. در صورتي که اسموتي، حاوي پروتئين يا سبزيجات نباشد تنها فروکتوز وارد بدن خود ميکنيد. نتيجه آن افزايش و سپس افت قندخون و گرسنگي است. به علاوه معمولا اسموتي هاي کم کالري باعث ميشوند کالري که براي سير شدن به آن نياز داريد دريافت نکنيد و ميل بيشتري به خوردن داشته باشيد. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين الکل اگر چه الکل يک غذا محسوب نميشود اما بهتر است يادآوري کنيم که باعث افزايش شديد ميل به غذا ميشود. بدن ما گنجايش ذخيره الکل ندارد (بر خلاف ظرفيت نامحدود ذخيره چربي) . فرايند حذف الکل از بدن باعث مي شود به سرعت ذخيره گليکوژن (که عمدتا از کربوهيدرات ها به دست مي آيد) تمام شود بنابراين هنگامي که الکل زياد مي نوشيم (بيش از دو نوشيدني در زنان و بيش از سه نوشيدني در مردان)، ميل به مصرف کربوهيدرات پيدا مي کنيم تا ذخيره گليکوژن از دست رفته مان را جايگزين کنيم. متاسفانه الکل قدرت تصميم گيري را نيز دچار اشکال مي کند و باعث مي شود هنگام ميل به کربوهيدرات، انتخاب درستي نداشته باشيم و کربوهيدرات هاي بد (ساده، فرآوري شده و سرخ شده) مصرف کنيم. تعادل را در مصرف رعايت کنيد و در صورتي که پس از مصرف خيلي ميل به کربوهيدرات پيدا کرديد، به دنبال کربوهيدرات هاي پيچيده و سالم مانند تخمه ها و مغزهاي گياهي باشيد. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين خريد فست فود اگر مي خواهيد چربي که به زحمت آب کرده ايد و شکمي که با تلاش زياد صاف کرده ايد را به همين صورت حفظ کنيد، از خريد فست فود با خودرو صرف نظر کنيد. اين غذاهاي بسيار فرآوري شده پر از نگهدارنده، چربيهاي ترانس، نمک و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. محتواي نگهدارنده ها و چربيهاي ترانس اين غذاها باعث اختلال در توانايي ارتباط معده با مغز ميشود و از آنجا که احساس سيري مربوط به هورمونهايي است که در مغز بايد توليد شوند و با مصرف اين غذاها توليد آنها دچار اشکال مي شود، مغز توانايي تشخيص سيري را از دست ميدهد بنابراين بيشتر از حد معمول ميخوريم. مضرات نمک موجود در فست فود که باعث احتباس آب و بي آب شدن بدن و نفخ ميشود را نيز به آن اضافه کنيد. اغلب هنگامي که فکر ميکنيم گرسنه هستيم در واقع بدنمان بي آب شده و نياز به مايعات دارد. غذاهايي که احتمال پرخوري آنها زياد است پرخوري منجر به پرخوري بيشتر مي شود. مصرف زياد غذاهاي پرکالري واکنشي در مغز به همراه دارد که مشابه واکنش به مواد مخدر است (احساس لذت) و باعث تکرار رفتار و اعتياد به خوردن مي شود. ويتامينهاي گروه ب, غلات صبحانه شيرين دونات اگر هر بار دونات ها و پيراشکي هاي خوش رنگ و لعابي که مي بينيد را بخواهيد بخريد و بخوريد، احتمالا به قدري چاق مي شويد که مجبور مي شويد به روش هاي لاغري مختلف روي بياوريد. هرگز به دونات جذب نشويد حتي اگر به نظرتان غذاي سالمي باشد. همه دونات ها به شدت سرخ شده و پر از شکر هستند. دونات کاملا از شکر تهيه ميشود و در بدن به قند تجزيه شده و باعث مي شود انسولين بيشتري در بدن ترشح شود. هنگامي انسولين بدن بالا مي رود، مقدار زيادي قند وارد سلولها ميشود و قند خون پايين مي آيد. نتيجه اين است که افت قند خون شما را گرسنه تر مي کند و باعث مي شود به خوردن يک دونات اکتفا نکنيد. اگر هوس خوردن خوراکي داريد، دقيقا همان را بخوريد تا کنون فکر کرده ايد گاهي که ميل ساده به خوردن چيزي داريد، اگر خوراکي ديگري به جاي آن بخوريد ميلتان به خوردن مي تواند از کنترل خارج شود. اگر ميل به چيزي داريد و سپس ميخواهيد اين ميل را با خوراکي ديگري سرکوب کنيد، احتمالا با خوردن خوراکي هاي ديگر ميلتان برطرف نميشود. در نتيجه مدام به دنبال چيزي هستيد که مشابه غذايي که ابتدا هوس کرده بوديد باشد. به همين دليل معمولا براي بلند مدت بهتر است سهم کوچکي از چيزي که دلتان ميخواهد را بخوريد تا از پرخوري جلوگيري کنيد. به عبارت ديگر اگر واقعا دلتان شکلات مي خواهد يک تکه کوچک شکلات بخوريد بهتر از اين است که بستني شکلاتي کم چرب به جاي آن مصرف کنيد.