بزرگنمايي:
هيچ زني مجبور نيست براي داشتن اندامي
جذاب‌تر و خوش‌فرم‌تر هميشه به سالن ورزشي برود. نه حالا نه هيچ‌وقت.
تحقيقات ثابت مي‌کند که مجبور نيستيد که به‌مدت طولاني تمرين کنيد فقط
با‌هوش‌تر باشيد. اين ترفند‌هاي ساده را در زندگي روزمره‌تان به کار ببريد و
وقتتان را صرف لذت بردن از فرم جديد اندام باريکتان نمائيد.
1. قدرتمند قدم بزنيد.
تفکر قديمي: ابتدا کشش
رويکرد جديد: حرکت کنيد
مروري بر 23 تحقيق نشان داد که کشش پيش از
انجام فعاليت ورزشي به بافت ماهيچه آسيب مي‌رساند، چيزي‌که قدرت ماهيچه را
کاهش مي‌دهد و مانع عملکرد آن مي‌شود. جودي هلر مربي خصوصي و مربي
پياده‌روي از پورتلند مي‌گويد که هر تمرين را با حرکت دادن اندام‌هايتان در
طي يک گستره‌‌ي کامل از حرکت شروع کنيد. اگر مي‌خواهيد مفاصلتان روان
باشند، ابتدا بايد مچ پا، لگن، زانوها و بازوانتان به‌خوبي روان شوند تا
به‌سادگي حرکت کنند.
بهبود نتايج: هر يک از حرکات زير را 6 تا
10 بار قبل از شروع پياده‌روي انجام دهيد. تنها بعد از تمرين، اندام خود را
بکشيد. مطالعات نشان مي‌دهد اين امر مي‌تواند به شاد نگاه داشتن شما کمک
کند و از آسيب‌هاي مزمن مانند التهاب تاندون جلوگيري کند.
بلند کردن پاشنه پا
پاشنه‌ها را از زمين بلند کنيد، روي
انگشت‌هاي پايتان بايستيد، بعد به‌آرامي به‌عقب روي پاشنه پايتان بر گرديد
تا انگشتان پا به زمين برسند.
چهار راه بلند کردن ساق پا
وزنتان را روي پاي چپتان قرار دهيد و
به‌آرامي پاي راستان را تا جايي که ممکن است به بيرون بچرخانيد و سپس به
کنار بدنتان برگردانيد. با پاي چپتان نيز تکرار کنيد. با قرار دادن مجدد
وزن روي پاي چپ، زانوي راست را تا کنار سينه بالا بکشيد سپس آن را تاب دهيد
و به عقب بکشيد. با پاي مخالف تکرار کنيد.
حلقه‌ي هولاهوپ
مفصل بالايي ران را مانند وقتي که با حلقه هولاهوپ مي‌چرخيد، بچرخانيد. جهت را تغيير دهيد.
چرخاندن شانه‌ها
شانه‌ها را رها کنيد، آرنج‌ها را خم کنيد و
به‌آرامي بازوها را به عقب و جلو بچرخانيد. آنها را تا سينه بکشيد و
روبروي‌شانه‌ها قرار دهيد.
2.چربي بيشتري بسوزانيد.
تفکر قديمي: به طور مداوم و طولاني پياده‌روي کنيد.
رويکرد جديد: تمرين‌هاي سريع انجام دهيد.
انفجار انرژي در بدن و تسريع حرکت نه تنها
در حين هنگام تمرين و بلکه تا مدت پس از آن به تسريع سوخت و ساز کمک
شاياني مي‌کند. در مطالعه اخير، به‌گفته‌ي نويسنده‌ي تحقيق مارتين گيبالا،
دکترا، استاديار حرکت‌شناسي ورزشي در دانشگاه مک‌مستر در اونتاريا،
ورزشکاراني که 3 بار در هفته تنها 2 تا 3 دقيقه خيلي شديد تمرين مي‌کنند و
30 ثانيه با سرعت زياد دوچرخه سواري مي‌کنند، توانايي استفاده از اکسيژن
عاملي کليدي در سوزاندن چربي را تا حدود 30 ٪ در بدنشان افزايش مي‌دهند.
علاوه بر اين، سوخت‌و ساز بدن پس از يک تمرين شديد نسبت به يک ورزش سبک به
مدت طولاني‌تر، بالا مي‌رود. محققان دانشگاه لاوال کانادا دريافتند که علي
رغم اينکه شرکت‌کنندگاني که تمرين کوتاه و سريع انجام دادند تنها نصف
کساني که طولاني‌تر ورزش مي‌کردند کالري سوزاندند، اما گروه اول بعد از 15
هفته نه برابر نسبت به گروه دوم چربي سوزاندند.
بهبود نتايج: اگر به شکل
طبيعي 45 دقيقه پياده‌روي ميکنيد، آن را به 30 دقيقه کاهش دهيد. بعد از
يک گرم کردن کوتاه، با گام‌هاي سريع براي مدت 1 دقيقه با سرعت حرکت کنيد.
سپس 1 دقيقه تجديد قوا کرده و با گام‌هاي متوسط پياده‌روي کنيد. اين عمل را
15 بار تکرار کنيد. سپس بدن را سرد کنيد.
3. چربي بازوها، کفل و ران را از بين ببريد.
تفکر قديمي: 12 تا 15 بار وزنه را بلند کنيد.
رويکرد جديد: تنها 3 تا 5 بار حرکت وزنه.
تمرين کردن و تنها چند بار تکرار با
وزنه‌هاي سنگين، بافت‌هاي عضلاني شديد «انقباض تند» را فعال مي‌کند که منجر
به لاغر شدن با افزايش سن مي‌شود. محقق دکتر ويليام کرامر، استاد
فيزيولوژي در دانشگاه کانتيکات مي‌گويد که، مشکل اينجاست که، اغلب زنان
دمبل‌هاي1.5 تا 2.5 کيلويي استفاده مي‌کنند حال آنکه بايد از 5 کيلويي يا
حتي وزنه‌هاي سنگين‌تر استفاده نمايند. اگر تمرين‌هاي سنگين خودتان را
بيشتر کنيد، مي‌توانيد بافت‌ها چربي آن قسمت‌ها را بسوزانيد، قدرت و زيبايي
اندام خود را بدست آوريد.
بهبود نتايج: يکبار در
هفته ( نه بيشتر – عضله‌هاي شما به زمان تجديد نيرو نياز دارد)، دمبل‌هاي
1.5 و 2.5 کيلويي را با 5 و 6.5، حتي 10 کيلويي يا سنگين‌تر عوض کنيد. تصور
ميکنيد بسيار دشوار ست؟ به‌خاطر داشته باشيد، شما روزانه ساک‌هاي خريد 5
کيلويي و شايد حتي بچه‌هاي 22 کيلويي را بغل ميکنيد. براي 3 ست و 3 تا 5
بار تکرار در هر ست انجام دهيد. اگر برايتان ميسر نيست و خيلي برايتان
سنگين است؛ يک دمبل کمي سبکتر را بلند کنيد.
4. عضلات شکمي خود را سفت کنيد.
تفکر قديمي: به زيرانداز ضربه بزنيد.
رويکرد جديد: بايستيد
عضلات شکمي شما از فيبرهاي ماهيچه‌اي
مبتني بر استقامت ساخته شده است، که راهي تفنني براي گفتن اين است که دوجين
از حرکات ورزشي انجام مي‌شود تا آنها را خسته کنند. بسياري از زنان که
حرکات ورزشي شکمي را کف اتاق انجام مي‌دهند دريافتند که گردنشان قبل از
اينکه عضله‌هاي شکميشان شروع به سفت شدن کند، درد مي‌گيرد، بنابراين آنها
از ورزش کردن دست بر مي‌دارند و هرگز قسمت مياني بدنشان آنچنان که انتظار
مي‌رود سفت نمي‌شود. راز سفت‌تر و صاف کردن عضله‌هاي شکمي به اعتقاده دکتر
اندريو فراي، استاد علوم ورزشي و تمرين در دانشگاه ممفيس، حرکات چرخشي و
پيچشي است. به ساير حرکات قدرتي مانند حرکات لانژ در شمشيربازي و حرکات
وزنه‌برداري، حرکات مورب (عضله‌هاي کناري) را اضافه کنيد. اين عضله‌ها
طراحي شده‌اند تا شما را عمود و بدنتان را ثابت نگه‌دارد و وارد عمل شوند.
آنها را در طي تمرين فعال سازيد و آگاه باشيد هنگامي که به کف اتاق ضربه
بزنيد، آنها سريع‌تر خسته خواهند شد.
بهبود نتايج: وقتي حرکت
لانژ را انجام مي‌دهيد، پيچش را اضافه کنيد و خود را از کمر با زانوي خم،
بچرخانيد. همچنين، هنگامي که در مقابل وزنه ايستاده‌ايد، يک زانو را به‌طرف
شانه مخالف تا جايي که مي‌توانيد، بلند کنيد و بدنتان را تا مقابل زانو
بچرخانيد. سپس، نوبت حرکات شکمي است.
5. حرکات را بهتر انجام دهيد.
تفکر قديمي: درست به‌داخل آن شيرجه بزنيد.
رويکرد جديد: ابتدا تصور کنيد.
دانشمندان موسسه‌ي کلينيک کلولند دريافتند
زنان و مرداني که روزانه و براي مدت 3ماه، 5 بار در هفته و به مدت 15
دقيقه فقط تصور کنند در حال ورزش کردن و حرکت دادن انگشتان و اندام‌هاي خود
هستند، حتي بدون کوچک‌ترين حرکتي در عضلات قدرتشان تا حدود 35 ٪ افزايش
يافت.
دکتر سين مک‌کن، فيزيولوژي ورزشي مرکز
آموزشي المپيک در کلورودا اسپرينگز مي‌گويد، اين تائيدي بر ارتباط قدرتمند
مغز و عضله است. هنگامي که شما عملي را تجسم ميکنيد، مغز شما مدلي از آن
را بسط مي‌دهد که به شما اجازه مي‌دهد تا عضله‌هايي که نياز داريد را به
کار بگيرد و هنگامي که زمان ورزش مي‌شود به شکل موثرتر و کارآمدتر انجام
خواهيد داد.
بهبود نتايج: چند ثانيه
خود را در حال انجام حرکات وزنه‌برداري، سرويس تنيس يا تند قدم زدن در مسير
مورد علاقه تصور کنيد. سپس آن تصورات را رها و حرکت را انجام دهيد.
6. از کنار گذاشتن ورزش اجتناب کنيد.
تفکر قديمي: وقت گذراندن.
رويکرد جديد: روزهاي استراحت را کنار بگذاريد.
ورزش، حتي يک تمرين سبک، حقيقتا دردهاي
عضلاني را کاهش مي‌دهد و تجديد نيروي روز بعد را سرعت مي‌بخشد. دليل؟ جريان
خون را افزايش مي‌دهد که مواد مغذي التيام بخش را به عضله‌ها مي‌رساند و
ضايعات متابوليسمي را از بين مي‌برد. به‌علاوه، دکتر استيو گلس، استاد
فيزيولوژي دانشگاه ايالتي گرند مي‌گويد: وقتي هر روز بدنتان را حرکت
مي‌دهيد، چه پياده‌روي باشد چه بلند کردن وزنه يا کشش ساده، ورزش بخشي از
زندگي روزمره شما مي‌شود، يعني شما به شکل ثابتي ورزش ميکنيد و تقريبا
نتايج سريع‌تر را تضمين مي‌کند.
بهبود نتايج: هر روز کمي
فعاليت کنيد، حتي اگر تنها 10 تا 15 دقيقه باشد. بدين ترتيب به ورزش بيشتر
نياز پيدا نمي‌کنيد. به‌سادگي از زمان ديگر کارهايتان بزنيد و به ورزش
اختصاص دهيد.