بزرگنمايي:

آریا بانو - محاسبه وزن مناسب برای آقایان امروزه به یک چالش جدی برای مردانی که به ظاهر و سلامتی خود اهمیت می‌دهند تبدیل شده است. وزن، قانونی عمومی برای همگان ندارد و استانداردها و فاکتورهایی مانند قد، سن، توده عضلانی، شاخص توده بدنی و... عواملی هستند که در محاسبه وزن مناسب دخیل هستند.


سرویس سلامت - وقتی صحبت از وزن آقایان می‌شود، رسیدن به کلمه ایده‌آل برای برخی ممکن است بسیار سخت به نظر برسد. بیشتر افراد وزن مناسب برای سلامتی را با وزن ایده‌آل که مدل‌ها و برخی بازیگران دارند اشتباه می‌گیرند و گاهی این اشتباه منجر به تصمیمات غلط می‌شود. توجه کنید که عبارت وزن ایده‌آل سالم با وزن ایده‌آل که برخی سایت‌ها و جلد مجلات تناسب اندام را تزئین می‌کند، متفاوت است. محاسبه وزن مناسب برای آقایان به عواملی مانند قد و شکل بدن بستگی دارد. شاخص توده بدنی معیاری است که با توجه به نسبت قد به وزن شما می‌تواند بگوید که در صورت چاق بودن، وزن مناسب برای سلامتی شما چقدر است. گاهی عوامل دیگری مانند سن نیز در این امر دخالت دارد. عموما برای این افراد، راهکارهای مناسب برای لاغری افراد مسن پیشنهاد می‌شود.
به جای آن که درگیر پیدا کردن یک عدد دقیق باشید، عادات غذایی خود را بهبود بخشید، ورزش کنید و سبک زندگیتان را تغییر دهید و ببینید که آیا این عوامل می‌توانند برای شما یک بدن زیبا بسازند یا خیر.
آمار وزن متعادل برای مردان
مجله راهنمای غذایی برای آمریکایی‌ها که در سال 2010 چاپ شد، در مورد کالری مورد نیاز برای یک مرد متعادل صحبت کرده است. این فرد 177 سانتی‌متر قد داشته و وزنی معادل 69.85 کیلوگرم را دارا بود. یک فرد متعادل با این قد باید بین 60 تا 78 کیلو وزن داشته باشد. فردی که کوتاه‌تر بوده و دارای حدود 172 سانتی‌متر قد است، باید وزنی معادل 56 تا 73 کیلوگرم داشته باشد. این اعداد برای هر دو جنس مصداق دارند و بنابراین مردان اعداد بالاتر این طیف را به خود اختصاص می‌دهند؛ چرا که آن‌ها به طور طبیعی نسبت بیشتری از بافت متراکم عضلات داشته و توده عضلانی بیشتری را دارا هستند. اگر وزن شما در این طیف باشد ممکن است به لحاظ فیزیکی ایده‌آل شما را نداشته باشد، اما سالم محسوب می‌شود.

شاخص توده بدنی
شاخص توده بدنی می‌تواند به شما اطلاع دهد که آیا وزنتان مناسب بوده و خطر ایجاد بیماری را برای شما دارد یا خیر. شما می‌توانید از یک ابزار آنلاین مانند mayoclinic و یا به کمک یک پزشک برای تعیین شاخص توده بدنی خود استفاده کنید. این شاخص توده بدنی عدد نهایی را بر اساس قد و وزن، به شما ارائه می‌کند. شاخص توده بدنی مطلوب از 18.5 تا 24.9 می‌باشد. اگر این عدد 25 تا 29.9 باشد یعنی شما اضافه وزن دارید و اگر 30 و بیش از 30 باشد یعنی شما چاق هستید.
شاخص توده بدنی خلا‌های جدی داراست. به عنوان مثال این توده افرادی که عضلات بزرگی دارند را چاق به شمار می‌آورد. توده عضلات اگرچه برای سلامتی مفید هستند و احتمال ابتلای شما به بیماری را افزایش نمی‌دهند، ولی به میزان وزن شما اضافه می‌کنند. همچنین این شاخص به چربی بدن توجه آنچنانی ندارد و در نظر نمی‌گیرد که کدام قسمت بدن چربی را نگه می‌دارد. به عنوان مثال یک مرد ممکن است وزن متعادلی داشته باشد، اما چربی زیای در شکم خود حمل کند که همین موضوع نشان دهنده افزایش احتمال ابتلا به بیماری بوده و سلامتی او را به خطر می‌اندازد. با توجه به این نکته باید گفت: مردانی که دور کمر آن‌ها بیش از 101 سانتی‌متر باشد در خطر ابتلا به مشکلات سلامتی هستند.

شکل بدن بر روی وزن مناسب شما تأثیر می‌گذارد
افراد دارای یکی از این سه نوع بدن هستند: اندومورف، مزومورف و اکتومورف . این که چه نوع بدنی دارید بر روی وزن ایده‌آل شما تأثیر می‌گذارد. فردی که اندومورف است سخت می‌تواند سیکس پک پیدا کند چرا که همیشه مقداری از چربی را همراه خود داشته و استخوان‌بندی درشتی با خود دارد. اکتومورف به افرادی گفته می‌شود که لاغر و قدبلند هستند و برای آنها عضله ساختن می‌تواندچالش سختی به حساب بیاید. مزومورف‌ها دارای چربی متعادلی هستند و می‌توانند به راحتی و به کمک ورزش، عضلات مورد نظر خودشان را بسازند. وزن ایده‌آل برای فردی که یک اندومورف چهارشانه است با کسی که اکتومورف بوده و دراز و لاغر است متفاوت می‌باشد. شما نمی‌توانید شکل بدنتان را تغییر دهید چرا که این موضوع به ژنتیک شما بستگی دارد.

بر روی زندگی سالم متمرکز شوید
اگر به طور متعادل غذا بخورید، به راحتی می‌توانید به وزن ایده‌آل خود برسید. علاوه بر این باید بتوانید از غذاهای فرآوری شده فاصله بگیرید و ا رتباط فست‌فود ها با چاقی را دست کم نگیرید. همچنین برای رسیدن به وزن مناسب باید فعالیت فیزیکی داشته و ورزش کنید. میزان کالری که روزانه باید دریافت کنید به اندازه، سطح فعالیت فیزیکی، بادی کامپوزیشن (Body Composition) و سن شما بستگی دارد. بنابراین برای تعیین میزان کالری مورد نیاز خودتان با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و یا از ابزارهای آنلاین مانند calculator برای محاسبه میزان کالری مورد نیازتان بهره بگیرید. جذب کالری بدن خود را در طول روز تقسیم کنید به این شکل که سه وعده غذایی صبحانه، ناهار و شام به همراه دو میان وعده سبک داشته باشید تا جذب کالری در بدن شما منظم گردد. زمانی که می‌خواهید غذا میل کنید، سعی کنید وعده غذاییتان شامل پروتئین بدون چربی، حبوبات و سبزیجات باشد. همچنین توصیه می‌شود برای میان وعده نیز سعی کنید از لبنیات کم‌چرب، میوه‌جات و آجیل و حتی تخمه بهره بگیرید. سعی کنید از نوشیدنی‌ها و میان‌ وعده هایی که دارای قند زیاد، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، چربی‌های اشباع شده و الکل هستند فاصله بگیرید.
هیچ گاه ارتباط بین ورزش، تغذیه و وزن مناسب را دست کم نگیرید. مرکز کنترل و پیشگیری بیماری در آمریکا به افراد پیشنهاد می‌کند که سعی کنند ورزش را در سطح متعادل و حداقل 150 دقیقه در هفته انجام دهند. همچنین توصیه می‌شود هر هفته دو جلسه برای تقویت ماهیچه‌ها به خصوص برای گروه‌های بزرگ ماهیچه‌ای اختصاص دهید. ورزش بیش از این حجم یاد شده نیز می‌تواند در کنترل وزن به شما کمک کرده و احتمال ابتلای شما به بیماری را کاهش دهد. خواب خودتان را نیز تنظیم کنید و روزانه بین 7 تا 9 ساعت استراحت داشته باشید. این میزان استراحت و خواب به شما کمک می‌کند تا انرژی و وزن خودتان را متعادل نگه دارید.
اگر به دنبال این هستید که ظاهری ایده‌آل و مشابه با مدل‌های فیتنس و بازیگرانی با تناسب اندام بالا داشته باشید، باید زمان بسیار بیشتری را در باشگاه بگذرانید و برنامه غذایی منظمی داشته باشید. ورزش روزانه و میل‌کردن غذاهای مخصوص و نیز نسبت مطلوب غذاهای ماکرومغذی عواملی هستند که شما برای رسیدن به چنین هدفی یعنی داشتن یک تناسب اندام ایده‌آل به آن نیازمندید.
شما از چه روشی برای حفظ تناسب اندام و لاغری استفاده می‌کنید؟ تجربیات خود را با مخاطبان ستاره درمیان بگذارید.
برگرفته از: livestrong
محمد علی ارشدی